Можно вести изнурительную борьбу с собственным телом за каждый грамм потерянного веса.Но лучше поступить по-женски просто обмануть свой организм. Небольшие хитрости простительны, если они позволяют без особых усилий сбросить несколько килограммов и чувствовать себя ещё более активной, красивой и здоровой.
1. Что бы такое съесть для похудания?
Завтрак. Cок, фрукты и хлопья с молоком, хлеб из муки грубого помола, йогурт уберегут от желания наесться до отвала вечером.
Один-два фрукта или овоща при каждом приеме пищи дадут ощущение сытости и естественным образом сократят потребление калорий.
“Перекусы” каждые 4 часа. Питайтесь регулярно и часто, с одинаковыми интервалами. Небольшие порции пищи помогут поддерживать уровень сахара в крови, что избавит вас от перепадов настроения и непреодолимых приступов голода. Дома и на работе всегда имейте под рукой “кладовочку” с апельсинами, яблоками, галетами и прочими низкокалорийными, но вкусными штучками. Главное — не тупое чувство насыщения, а радостное ощущение удовлетворения!
2. Как худеть, не мучая себя, любимую?
Давайте себе поблажку. Но потом искупайте “грешки”. Съев пирожок в офисном буфете, вечером откажитесь от чего-нибудь не менее калорийного, но не столь соблазнительного.
“Закручивайте гайки” постепенно. Урезайте свой рацион на 100 калорий каждый день: замените дежурную шоколадку апельсином, пакетик чипсов — квашеной капустой.
Развлекайтесь. Каждый день пробуйте новое блюдо, и свежие вкусовые ощущения избавят вас от “диетической скуки” и унылого подозрения, что красота действительно требует жертв и эта жертва — вы… Тушеные овощи или куриная грудка воспринимаются по-разному в компании с манго, брусникой, киви и т. д.
3. Как чувствовать себя всегда сытой?
Ешьте медленнее. Телу требуется 20 минут, чтобы сигнал “я сыта” дошел от желудка до мозга. Горячая пища поглощается медленнее холодной. Прежде чем приняться за второе, выждите минут 15 — и вам понадобится вдвое меньшая порция, чтобы ощутить чувство сытости.
Готовьте быстрее. Тогда вы не успеете сойти с ума от голода, ощущая запахи, доносящиеся из кухни. Исполь-зуйте заранее почищенные или замороженные овощи.
Никогда не ешьте на ходу, занимаясь чем-нибудь
еще — уборкой, чтением и т. п. Как можно меньше пробуйте пищу во время приготовления.
Чистите зубы чаще. Если во рту останется вкус пищи, тело будет “думать”, что вы еще не насытились.
Пейте воду — один стакан перед приемом пищи и по стакану каждые два часа в течение дня. Это заглушит чувство голода и избавит вас от вечерних атак аппетита. Пусть всегда будет наготове бутылочка минералки.
4. Как уменьшить калорийность пищи, не лишая себя гастрономических радостей? Используйте:
Специи. Порой за настоящий аппетит мы принимаем желание испытать острые вкусовые ощущения. Приправы помогут вам удовлетворить его. Сахар в десертах легко можно заменить на ваниль или корицу.
Необработанные или минимально обработанные продукты. Хлеб из муки грубого помола вместо булок.
Заменители сахара.
Низкокалорийные “версии” знакомых продуктов. “Тощие” соусы вместо жирных (на масле, майонезе или сметане). Цыпленок будет не менее вкусен с горчицей или фруктовым/овощным соусом.
5. Как на глазок определить, не слишком ли велика порция и нет ли в ней чего лишнего?
Две столовые ложки соуса “умещаются” в шарике для настольного тенниса.
Объем 85 г мяса равен карточной колоде.
30 г сыра “укладываются” в спичечный коробок.
Правильные пропорции питательных веществ — залог быстрого насыщения: 3/4 тарелки должны занимать овощи, зерновые, бобовые и фрукты, а 1/4 — нежирные белковые продукты. Избегайте диет, где упор делается на один вид продуктов.
Не ешьте с общего блюда — трудно уследить, сколько вы съели.
6. Как обмануть аппетит при помощи тренировок?
Никогда не отказывайтесь от упражнений только потому, что у вас нет времени выполнить комплекс целиком. Лучше хоть какая-нибудь нагрузка, чем никакой.
Правильно составьте расписание. Если предстоит тяжелый рабочий день, начните его с тренировки. А если вы хотите подавить излишний аппетит перед ужином, то занимайтесь в 17–18 часов. Стресс и усталость снимет тренировка вечером, около 20 часов.
Перенос основной нагрузки на большие мышцы нижней части тела (бедра, ягодицы) помогает сжечь максимум калорий. Полезны ходьба, бег, езда на велосипеде.
7. Как “усыпить” аппетит без тренировок?
Рутинная работа по дому — аэробика, ведь при банальном мытье полов сжигается 250–400 калорий в час, глажении белья — 250, машинной стирке — 160, уборке постели — 210–240. Проходите пешком несколько остановок до работы, магазина и т. п. Совет всем известный, но почему-то ему мало кто следует…
Лифт в вашей жизни должен стать понятием абстрактным. Везде, где можно, поднимайтесь и спускайтесь по лестницам. Это прекрасно заменит степпер.
Добавьте романтики. Заведите привычку любоваться панорамой города или закатом/восходом с высоких точек (холмов, башен, последнего этажа). Пусть любимый считает это вашим капризом. С одной стороны, свежая струя в отношениях, с другой — фитнесс…
8. Как действительно избавиться от желания съесть лишний кусок?
Вдохновляйтесь чужими успехами. Смогли другие — сможете и вы! Истории победы над собственным весом в журналах, чужая стройная талия — лучшая мотивацияисточник вдохновения для вас.
Одевайтесь модно, со вкусом. Внешний вид прибавит вам уверенности, и потребность в “утешении” едой отпадет. Это и стимул, чтобы следить за своей фигурой.
Чаще хвастайтесь (шутка!). Но на самом деле полезно рассказывать друзьям о своих усилиях — вы получите моральную поддержку и уважение, а кроме того, волей-неволей придется воплощать сказанное в жизнь. Только ведите повествование о своих “подвигах” с юмором, без патетики — тогда вы завоюете симпатии окружающих.
Предположите, какие неудачи и срывы возможны, и заранее продумайте, как с ними справиться.
Утешайте себя. Обращайтесь к себе исключительно в позитивном ключе: “Я сделала все, что могла — и даже более того”. И “переверните страницу”. Жизнь полна неожиданностей, и никто не в состоянии предусмотреть все заранее. Никогда не корите себя за провал, а ошибки воспринимайте как полезный урок. Тогда опять же гастрономическое утешение не понадобится.
ДРУЗЬЯ НА ДЕСЕРТ
Пешие прогулки с друзьями — отличный способ сжечь лишние калории, снизить кровяное давление, укрепить сердце, повысить тонус и успокоиться. За непринужденной беседой время и километры пролетают незаметно, и разгулявшийся аппетит угасает сам собой. Тем более что желание поесть часто является замаскированной потребностью в поддержке, утешении, избавлении от скуки. Хороший друг в этом смысле полезнее сладкого пирожка, а дорожные впечатления насытят ваш эмоциональный голод. Максимальную пользу от прогулки можно получить, если:
-подобрать подходящую для длительной ходьбы “экологичную” обувь;
-правильно держаться при ходьбе — смотреть вперед, перед собой, выпрямить спину, подобрать живот и ягодицы;
-не сутулиться, забыть о привычке смотреть себе под ноги.
ЧТОБЫ АППЕТИТ ВАС НЕ ПЕРЕХИТРИЛ
-Нельзя недооценивать коварство калорий. Изящная запятая
из майонеза на вашем сандвиче каждый день Через год эти
10 ежедневных калорий превратятся в полкило жира на талии.
-Не надейтесь “отработать” на тренировке все гастрономические излишества. Запишите, сколько калорий вы съели, а сколько сожгли — результаты будут неожиданными
-Не голодайте: менее 1200 калорий в день опасны для здоровья.
-Реже взвешивайтесь: содержание воды в организме меняется в течение дня на 0,5–1 кг, а мышцы весят больше, чем жир.
-Смотритесь в зеркало: одежда — лучший индикатор успехов.
-Избегайте алкоголя — он усиливает аппетит и ослабляет волю.
-Не читайте меню — так легче избежать искушения. Смело глядя в лицо официанту, осведомитесь: “Что у вас есть овощное-фруктовое?” — и заказывайте всякие салатики (только без майонеза). Тогда соблазнительная информация минует вас.
