Наслаждаться цветом можно не только визуально. SHAPE предлагает радужный рацион для изящного силуэта и настоящего летнего настроения.
Жизнь в радужном свете
«Какие прекрасные мысли можно вызвать с помощью формы и цвета! Как хорошо, что они есть… и наши ненасытные, вожделеющие глаза могут наслаждаться ими бесконечно». Когда Поль Гоген писал свой гимн палитре художника, он, естественно, не подозревал о будущих открытиях диетологов. Сегодня они настаивают, что человеку необходимо съедать минимум пять овощей и три фрукта в день. Эти продукты не только радуют взгляд цветом, но и содержат витамины, минералы, антиоксиданты, клетчатку и тем самым продлевают жизнь и сохраняют здоровье.
Но как втиснуть такое количество в полный стрессов и фаст-фуда рабочий график?
Американская художница МИНДИ УЭЙЗЕЛ вместе с дочерью, диетологом КАРОЛИН УЭЙЗЕЛ МИЛЛЕР советует каждый день питается «в определенном цвете».
Белый понедельник, красный вторник, зеленая среда, оранжевый четверг, фиолетовая пятница, желтая суббота и воскресенье всех цветов радуги Все продукты в?меню подбираются по цвету. Например, в зеленый день можно позавтракать фруктовым салатом из киви с тертым зеленым яблоком, грушей и горстью кедровых орешков, пообедать супом из шпината c?грибами, а на ужин съесть салат из огурцов и брокколи с йогуртовой заправкой. В?желтый день — приготовить на ланч тропический салат с кусочками тунца и?коктейль из желтых фруктов. В результате получается низкокалорийный, богатый овощами и фруктами рацион с достаточным количеством белков и сложных углеводов.
Мотивация
Цветная неделя — отличный способ буквально играючи соблюдать низкокалорийную диету. Она не монотонна, ее легко придерживаться и на работе, и дома, и на отдыхе. Она не исключает никаких продуктов, не заставляет подсчитывать калории или взвешивать еду. Единственный важный принцип — умеренность.
ВАШИ ДЕЙСТВИЯ
Изучите цветные списки продуктов и начинайте экспериментировать с овощами и?фруктами нужной цветовой группы! Готовьте листовые салаты и фруктовые муссы, запекайте цукини и баклажаны с чесноком, а бананы — с корицей. Тушите шпинат c?сыром и смешивайте в блендере овощные супы-капуччино. Выжимайте соки и готовьте коктейли — молочно-фруктовые или овощные. Добавляйте в ежедневное меню два-три источника белка (рыбу/нежирное мясо, сыр, йогурт, орехи), зерновой хлеб… и оливковое масло в качестве заправки.
СЪЕДОБНАЯ ПАЛИТРА
КРАСНЫЕ И ТЕМНО-РОЗОВЫЕ овощи и фрукты обеспечивают организм лецитином, магнием и селеном. Они укрепляют сердце и?мочеполовую систему, улучшают мозговую деятельность и?уменьшают риск рака груди и желудка.
ОРАНЖЕВЫЕ — также исключительно полезны и необходимы. Они снабжают организм бета-каротином (незаменимым защитником иммунной системы), фолатами, витамином С и калием.
ЖЕЛТЫЕ — помимо бета-каротина содержат витамины С, A, E, цинк и биофлавоноиды. И благодаря этому эффективно защищают наше сердце и повышают иммунитет.
ЗЕЛЕНЫЕ — источник антиоксидантов и лучшая защита от рака. А кроме того, они улучшают зрение, укрепляют кости и зубы, снимают нервное напряжение и головную боль и поддерживают в?тонусе сердечно-сосудистую систему.
СИНИЕ И ФИОЛЕТОВЫЕ — умиротворяют и успокаивают, а также замедляют старение, защищают от болезней сердца, улучшают работу мозга и пищеварительного тракта. Представители лукового семейства: репчатый, лук-порей, чеснок — регулируют давление и уровень холестерина в крови и защищают от инфекций.
БЕЛЫЕ — богаты калием и кальцием, укрепляют кости и связки. Плюс служат для профилактики рака легких и желудка.
СПИСКИ ПРОДУКТОВ ПО ЦВЕТАМ
БЕЛЫЙ
•Картофель
•Грибы
•Белая фасоль
•Редька
•Цветная капуста
•Белокочанная капуста
•Репчатый лук
•Чеснок
•Хрен
•Белые персики/нектарины
•Рис
•Молоко
•Йогурт
•Кефир
•Творог
•Сыр
•Брынза
•Макароны
•Яичный белок
•Имбирь
•Цельная пшеница/рожь
•Белое мясо
•Тунец
•Кальмары
5 СПОСОБОВ СПАСТИ?ВИТАМИНЫ
-Чтобы сохранить максимум полезных веществ в свежих овощах и фруктах, по возможности соблюдайте следующие принципы:
-никогда не снимайте кожуру (помните, что в ней содержится ценнейшая для организма клетчатка);для сохранения вкуса продуктов всегда старайтесь использовать небольшое количество воды при готовке;
-не доводите блюда до кипения: высокая температура и длительное пребывание в воде разрушают полезные вещества продуктов;
готовьте на пару вместо того, чтобы обжаривать фрукты/овощи в масле;
-не храните свежие фрукты и овощи в холодильнике больше одного-двух дней. Чем больше проходит времени, тем меньше полезных веществ остается в продуктах.
РЕЦЕПТЫ ЗВЕЗД
КРАСНЫЙ РЕЦЕПТ. ФРУКТОВЫЙ САЛАТ ОТ КАРЛА ЛАГЕРФЕЛЬДА
•250 г клубники
•250 г малины
•250 г ежевики
•250 г красной смородины
•1/2 стакана сока из красного апельсина
Нарежьте клубнику тонкими ломтиками, добавьте остальные ягоды. Переложите в?бокал. И?заправьте полученную смесь апельсиновым соком.
БЕЛЫЙ РЕЦЕПТ. ОМЛЕТ С СЫРОМ И ЗЕЛЕНЬЮ ОТ ОПРЫ УИНФРИ
•6 яичных белков
•Несколько веточек базилика/тимьяна/душицы
•1 небольшая луковица
•1 ч. л. тертого сыра пармезан
•Соль и перец по вкусу
Взбейте в миске яичные белки, добавьте мелко нарезанную зелень и порубленный лук, соль и перец. Вылейте смесь на сковороду, за пару минут до готовности посыпьте омлет сыром.
ЖЕЛТЫЙ РЕЦЕПТ. ОВОЩНОЕ ПЮРЕ ОТ ДЕМИ МУР
•50 г тертой моркови
•50 г мелко порубленной капусты
•50 г тертого яблока «гольден»
•1 ст. л. йогурта или соевого майонеза
•Горсть измельченных грецких орехов
Смешайте морковь, капусту и яблоко. Добавьте грецкие орехи и?йогурт (майонез). Затем все хорошенько взбейте в миксере. Переложите пюре на тарелку и при желании украсьте зеленью.
ВАЖНО! В каждой цветной группе продуктов есть свои «провокаторы». Будьте бдительны и не позволяйте им испортить вашу фигуру!
В черном списке — хлебные изде-лия из пшеничной муки высшего сорта, сладости всех видов и форм, жирное мясо (баранина, свинина, копчености), молочные изделия с содержанием жира больше 1–2 %.
Вместо жирных сортов сыра (швейцарский, гауда, эдам, рокфор) включайте в рацион брынзу и тофу. Вместо майонеза заправляйте салат йогуртом.
КРАСНЫЙ
•Томаты
•Свекла
•Красный сладкий перец
•Редис
•Красная фасоль
•Красный картофель
•Красный лук
•Красный грейпфрут
•Гранат
•Вишня
•Малина
•Клубника
•Красный виноград
•Арбуз
•Красный шалфей
•Красное мясо
•Гречка
•Шоколад/какао
ОРАНЖЕВЫЙ
•Морковь
•Тыква
•Брюква
•Оранжевый сладкий перец
•Апельсины
•Персики
•Абрикосы
•Нектарины
•Мандарины
•Папайя
•Дыня
•Финики
•Лесные орехи
•Лосось
•Сладкий картофель
•Креветки
•Облепиха
ЖЕЛТЫЙ
•Репа
•Кукуруза
•Желтый сладкий перец
•Желтая чечевица/горох
•Желтые томаты
•Шафран
•Корица
•Сливочное/растительное масло
•Орехи
•Дыня
•Ананасы
•Лимоны
•Манго
•Бананы
•Грейпфруты
•Яблоки
•Мед
•Яичный желток
ЗЕЛЕНЫЙ
•Огурцы
•Авокадо
•Спаржа
•Морская капуста
•Руккола
•Кресс-салат
•Шпинат
•Брюссельская капуста
•Лук-порей
•Зеленый сладкий перец
•Брокколи
•Кабачки
•Сельдерей
•Зеленый горошек
•Артишоки
•Фейхоа
•Лайм
•Зеленое яблоко
•Груши
•Киви
СИНИЙ, ФИОЛЕТОВЫЙ
•Баклажаны
•Морская капуста
•Сардины
•Сельдь
•Макрель
•Красная капуста
•Салаты с фиолетовыми листьями
•Маслины
•Ежевика
•Голубика
•Слива
•Черника
•Калина
•Черная смородина
•Голубой шалфей
•Красный базилик
•Черные бобы
ЕКАТЕРИНА БЕЛОВА, врач-диетолог диетологической «Клиники доктора Ионовой»:«Если по «цветным» дням вам удается включать в рацион продукты всех пяти пищевых групп (овощи/фрукты, крупы/зерновые, молочные, мясные/рыбные блюда, масла), такое питание вполне можно считать сбалансированным».
ЧТОБЫ СНИЗИТЬ ВЕС, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ О СООТНОШЕНИИ: углеводы — 50–60 %, белки — 20–25 %, жиры — 15–30 %.
КАЛОРИЙНОСТЬ не должна превышать 1000–1200 ккал, если речь идет о женщине с не слишком активным образом жизни.
ОПТИМАЛЬНЫЙ РЕЖИМ — есть через каждые 3–4 часа.
НОРМА — 5 овощей и 3 фрукта в день.
ОСТОРОЖНЕЕ С МОРКОВЬЮ, СВЕКЛОЙ, БАНАНАМИ И ВИНОГРАДОМ: у этих продуктов слишком высокий гликемический индекс. Они могут варьировать уровень глюкозы в крови и?усиливать чувство голода.
ЯБЛОКИ, ГРУШИ И БОБОВЫЕ у некоторых людей вызывают брожжение в желудке.
Не налегайте на сырые овощи и фрукты. Они могут оказаться очень агрессивными для желудочно-кишечного тракта.
ТРАВЯНЫХ НАСТОЕВ в нагрузку к цветной диете пить не нужно. Такой рацион и без того богат клетчаткой и постепенно, естественным путем, очищает организм. А всякие очистительные и мочегонные травяные смеси очень резко нарушают флору кишечника и обезвоживают организм.
