Набрали лишний вес? Наша система питания позволит вам безболезненно прийти в норму.
Не успели мы оправиться после череды новогодних праздников, как на горизонте уже маячит женский день: застолье на работе, поход в ресторан с любимым, встречи с друзьями и т. д. Модель поведения большинства из нас такова: грешим и бурно каемся. Едим и пьем без остановки, а потом пытаемся резко сбросить нагулянный вес. Но основное правило диетологии гласит: худеть нужно медленно, не более чем на 0,5–1 кг в неделю. Поэтому забудьте о малоэффективных и мучительных срочных диетах! Лучше возьмите на вооружение нашу простую 4-недельную программу, которая не требует жесткого самоограничения и предполагает постепенное снижение калорийности рациона. Благодаря ей вы приобретете полезные привычки и навыки — они помогут вам похудеть и поддерживать оп- тимальный вес.
НЕДЕЛЯ 1. ТРЕЗВЫЙ ВЗГЛЯД НА СИТУАЦИЮ
Не корите себя за грехи. Будьте снисходительны к себе, подбадривайте, даже если это звучит смешно: «Как хорошо, что на дне рождения я съела только два куска торта, а не три…».
Подсчитайте потребление калорий. На этой неделе никаких изменений в обычный рацион вносить не нужно. Просто записывайте в дневник, что съели, и указывайте энергетическую ценность продуктов. В конце недели суммируйте показатели каждого дня и разделите на 7 — получится среднее арифметическое потребляемого вами в обычное время количества калорий. {Производить подсчеты необходимо в течение всех 4 недель.}
По методике, вычислите количество калорий, придерживаясь которого вы сможете расстаться с лишними килограммами.
Наведите порядок на кухне. Избавьтесь от «провокаторов», притаившихся в холодильнике и кухонных шкафчиках. Запаситесь фруктами, овощами, крупами, бобовыми, рыбой, курицей, нежирными молочными продуктами. Если у вас под рукой всегда только здоровая еда, то намного проще избежать соблазна полакомиться чем-нибудь вредным, вроде чипсов и конфет. А чтобы не скучать по жирной и тяжелой пище, сделайте свою диету максимально разнообразной.
Воспользуйтесь измерительными приборами. Не сочтите чрезмерным занудством использование мерных ложечек, стаканчиков и продуктовых весов — для уточнения количества съедаемого. Практика показывает: уже через две недели такой тренировки вы сможете на глаз определять вес того или иного продукта.
ИДЕАЛЬНЫЙ РАЦИОН
Расчет нормы потребления калорий для оптимальной потери веса
1. ОПРЕДЕЛИТЕ СВОЙ ИДЕАЛЬНЫЙ ВЕС. Для этого умножьте ваш рост {в см} на индивидуальный коэффициент, который можно узнать по таблице. Первые две цифры полученного числа и составляют искомую величину. Предположим, вы нормального телосложения, вам 20 лет и ваш рост 169 см: 169 х 345 = 58 305. Следовательно, весить вы должны 58 кг.
2. ТЕПЕРЬ УЗНАЙТЕ, СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ВАМ НЕОБХОДИМО. Если вы совсем не занимаетесь спортом, умножьте свой идеальный вес на 30. Число 33 для тех, кто тренируется 3–4 раза в неделю по часу, а 44 — для тех, кто каждый день пропадает в спортзале.
Полученный результат и есть идеальная калорийность вашего рациона, позволяющая худеть без ущерба для здоровья и поддерживать оптимальный вес.
ПРИМЕР. Ваш идеальный вес — 58 кг, и с фитнесом вы не дружите. Вам необходимо стремиться к следующей норме: 58 х 30 = 1740 ккал.
Если дневник питания, который вы вели в первую неделю, показал, что в настоящее время вы потребляете 2640 ккал в день, то разница между этим показателем и идеалом составляет 900 ккал. Таким образом, со 2-й по 4-ю неделю вам необходимо ужимать рацион на 300 ккал.
НЕДЕЛЯ 2. МЕНЬШЕ КАЛОРИЙ — БОЛЬШЕ ВКУСА
Начните снижать калории. Сократите рацион на треть от разницы между изначальной и будущей нормой.
Не пренебрегайте завтраком. Утренний прием пищи запускает в действие весь механизм обмена веществ. Исследования свидетельствуют: те, кто завтракает, тратят в день на 200–300 ккал больше. Предлагаем неплохой вариант для начала дня — сочетание белков, сложных углеводов и «хороших» жиров: 2 кусочка цельнозернового хлеба с 1 ст. л. орехового масла, апельсин и кофе с обезжиренным молоком.
Отвлекайтесь от мыслей о еде. Размечтались вечером о вкусненьком? Переключите свое внимание на что-нибудь несъестное. Психологи утверждают, что есть на ночь просто плохая привычка, а вовсе не физиологическая потребность. Эту привычку можно победить с помощью других, более полезных: делайте маску для лица, совершайте прогулки, выполняйте комплекс несложных упражнений перед сном, ложитесь спать раньше.
Ешьте медленнее. Многие люди, страдающие полнотой, поглощают пищу слишком быстро. Между тем мозгу необходимо время, чтобы принять сигнал о наполнении желудка. Замедлите темп, и вы будете наедаться меньшим количеством.
НЕДЕЛЯ 3. БЕРЕМ ВЕРНЫЙ КУРС
Сократите рацион на такое же количество калорий, как и в предыдущую неделю.
Давайте себе послабления. Если сегодня за обедом вы позволили себе несколько больше, чем следовало, — не переживайте. Просто в другой раз съешьте поменьше. Главное — сохранять баланс.
Пробуйте новое. Чтобы развеять скуку и не сойти с ума от нудных подсчетов калорий в одних и тех же блюдах, хотя бы раз в неделю дегустируйте что-либо новое: незнакомый соевый продукт или необычный вид риса.
НЕДЕЛЯ 4 И ДАЛЕЕ. БЛИЖЕ К ЦЕЛИ
Доведите количество калорий до идеальной величины и придерживайтесь такой схемы питания до тех пор, пока не достигнете желаемого веса.
Сделайте себе подарок. Вы хорошо потрудились, изменили свои пищевые привычки, сделали рацион здоровым. Вознаградите себя: купите пару кроссовок, запишитесь в спортклуб, оплатите занятие с персональным тренером и т. д. Это и подарок, и повод продолжать работу над собой.
Экспериментируйте с травами и специями. Они придадут изысканный вкус и аромат самым простым диетическим блюдам. Многие приправы также полезны для здоровья. Например, имбирь улучшает пищеварение, а куркума помогает бороться с инфекциями.
Сохраняйте бдительность в ресторане. Иногда закуски не уступают по калорийности основному блюду, поэтому будьте с ними аккуратнее. Закажите суп или заранее, не глядя в меню, решите, что будете есть, и найдите максимально приближенный к вашей фантазии вариант.
ОТ СЛОВ — К ДЕЛУ
А теперь на конкретном примере рассмотрим, как меняется рацион от недели к неделе и как от переедания можно плавно перейти к здоровому питанию, не испытывая при этом мук голода. Если сокращать рацион всего на 300 ккал в неделю, то это почти не отразится ни на вашем желудке, ни на настроении.
НЕДЕЛЯ 1. ВСЕГДА ТАК ЕСТЬ НЕ СТОИТ
Завтрак {585 ккал}: 1 1/2 стакана мюсли с изюмом {285 ккал} + 1 стакан цельного молока {160 ккал}, 1 стакан апельсинового сока {110 ккал}, 1 чашка кофе {10 ккал} с 1 ст. л. жирных сливок {20 ккал}.
Дневной перекус {160 ккал}: 1 нежирный йогурт {160 ккал}, 1 стакан газированной минеральной воды {0 ккал}.
Обед {900 ккал}: салат из свежих овощей и консервированной рыбы с ржаными сухариками {350 ккал}, тарелка борща {160 ккал}, 3 овсяных печенья {240 ккал}, 1 стакан компота {150 ккал}.
Полдник {220 ккал}: 60 г соленых крендельков {220 ккал}.
Ужин {503 ккал}: 100 г запеченного лосося {180 ккал}, 1 1/2 стакана брокколи {105 ккал}, 1 отварная картофелина среднего размера {118 ккал} с 1 ст. л. сливочного масла {100 ккал}.
Вечерний перекус {290 ккал}: 1 стакан нежирного мороженого {240 ккал}, политого 2 ст. л. шоколадного сиропа {50 ккал}.
Суммарное количество калорий: 2 658.
НЕДЕЛЯ 2. НА 300 ККАЛ МЕНЬШЕ
Завтрак {445 ккал}: 1 стакан мюсли с изюмом {190 ккал} + 1 стакан цельного молока {160 ккал}, 1 апельсин {65 ккал}, 1 чашка кофе с 1/4 стакана молока 2 %-ной жирности {40 ккал}.
Дневной перекус {160 ккал}: 1 нежирный йогурт {160 ккал}, 1 стакан газированной минеральной воды {0 ккал}.
Обед {670 ккал}: салат из свежих овощей и консервированной рыбы с ржаными сухариками {350 ккал}, тарелка борща {160 ккал}, 2 овсяных печенья {160 ккал}, 1 чашка травяного чая без сахара или с сахарозаменителем {0 ккал}.
Полдник {300 ккал}: 60 г соленых крендельков {220 ккал}, 1 среднее яблоко {80 ккал}.
Ужин {560 ккал}: 100 г запеченного лосося {180 ккал}, 1 1/2 стакана брокколи {105 ккал}, 1 отварная картофелина среднего размера {118 ккал} с 1 ст. л. сливочного масла {100 ккал}, 1 небольшая груша {57 ккал}.
Вечерний перекус {230 ккал}: 3/4 стакана нежирного мороженого {180 ккал}, политого 2 ст. л. шоколадного сиропа {50 ккал}.
Суммарное количество калорий: 2 375.
НЕДЕЛЯ 3. НА 600 ККАЛ МЕНЬШЕ, ЧЕМ ОБЫЧНО
Завтрак {286 ккал}: омлет по-гречески с помидорами и сыром фета {109 ккал; рецепт см. в конце статьи}, 1 тост из цельнозернового хлеба {80 ккал}, 1 небольшая груша {57 ккал}, 1 чашка кофе с 1/4 стакана молока 2 %-ной жирности {40 ккал}.
Дневной перекус {160 ккал}: 1 нежирный йогурт {160 ккал}, 1 стакан газированной минеральной воды {0 ккал}.
Обед {670 ккал}: салат из свежих овощей и консервированной рыбы с ржаными сухариками {350 ккал}, тарелка борща {160 ккал}, 2 овсяных печенья {160 ккал}, 1 чашка травяного чая без сахара или с сахарозаменителем {0 ккал}.
Полдник {300 ккал}: 60 г соленых крендельков {220 ккал}, 1 среднее яблоко {80 ккал}.
Ужин {421 ккал}: 100 г запеченного лосося {180 ккал}, 1 1/2 стакана брокколи {105 ккал}, 1 отварная картофелина среднего размера {118 ккал} с 3 ст. л. соуса сальса {18 ккал}.
Вечерний перекус {230 ккал}: 3/4 стакана нежирного мороженого {180 ккал}, политого 2 ст. л. шоколадного сиропа {50 ккал}.
Суммарное количество калорий: 2 067.
НЕДЕЛЯ 4. НА 900 ККАЛ МЕНЬШЕ, ЧЕМ ОБЫЧНО
Завтрак {304 ккал}: омлет по-гречески с помидорами и сыром фета {109 ккал}, 2 тоста из цельнозернового хлеба {160 ккал}, 1 чашка кофе с 1/4 стакана молока 1 %-ной жирности {35 ккал}.
Дневной перекус {114 ккал}: 2 груши {114 ккал}.
Обед {281 ккал}: зеленый салат с 1 ст. л. оливкового масла и 1 ст. л. винного уксуса {120 ккал}, курица карри с коричневым рисом и зеленым горошком {399 ккал; рецепт см. в конце статьи}, 1 стакан брокколи {70 ккал}.
Полдник {243 ккал}: 30 г миндальных орешков {163 ккал}, среднее яблоко {80 ккал}.
Ужин {589 ккал}: салат из креветок с кукурузой {281 ккал; рецепт см. в конце статьи}, 1 чашка травяного чая {0 ккал}.
Вечерний перекус {230 ккал}: 3/4 стакана нежирного мороженого {180 ккал}, политого 2 ст. л. шоколадного сиропа {50 ккал}.
Суммарное количество калорий: 1 761.
ПОЧЕМУ ЖЕСТКИЕ ДИЕТЫ НЕ РАБОТАЮТ
Диеты, основанные на жестком ограничении в еде, вредны для здоровья. Резкое снижение потребления калорий может вызвать обезвоживание организма. Причем весы продемонстрируют вам неплохую потерю веса, но это произойдет не за счет жира, а за счет жидкости. Если будете потреблять менее 1200 ккал в день {это минимум, который необходим женщине для функционирования всех «систем жизнеобеспечения»}, то начнете терять и мышечную массу. Около 900 ккал в день — тот предел, при котором энергии хватает лишь для дыхания и минимальной жизнедеятельности органов. В таких условиях организм переходит на режим экономии и категорически отказывается отдавать ценные энергетические запасы, т. е. жир. Результатом чрезмерно суровой диеты может стать упадок сил, нарушение сна, прекращение месячных. При этом страдает не только здоровье, но и душевное состояние.
Здоровое меню одного дня
3 вкусных, легких и питательных блюда для завтрака, обеда и ужина
Завтрак. ОМЛЕТ ПО-ГРЕЧЕСКИ С ПОМИДОРАМИ И СЫРОМ ФЕТА
2 порции
6 яичных белков
1/2 ч. л. сушеного орегано
1 ст. л. оливкового масла
1/2 стакана нарезанных кубиками свежих помидоров
1/2 стакана нарезанного кубиками зеленого перца
2 ст. л. раскрошенного сыра фета
Соль и перец по вкусу
Взбейте в блендере белки и орегано. Вылейте на смазанную оливковым маслом и разогретую большую сковороду и подержите на среднем огне 3–5 минут, время от времени приподнимая лопаткой края омлета, чтобы белок растекался и равномерно прожаривался. Сверху выложите помидоры, перец и сыр. С помощью лопатки сложите омлет пополам, накрыв начинку. Подержите на плите еще 1 минуту, пока сыр не расплавится. Посолите, поперчите, разрежьте пополам и подавайте к столу.
Питательная ценность 1 порции {1/2 омлета}: 109 ккал, 30 % жиров {3,6 г, из них 2 г — насыщенных}, 20 % углеводов {5 г}, 50 % белков {14 г}, 1 г клетчатки, 97 мг кальция, 1 мг железа, 347 мг натрия.
Обед. КУРИЦА КАРРИ С КОРИЧНЕВЫМ РИСОМ И ЗЕЛЕНЫМ ГОРОШКОМ
4 порции
2 ст. л. оливкового масла
2 измельченных зубца чеснока
1 ч. л. рубленого свежего имбиря
1/2 кг куриных грудок без кожи и костей, нарезанных кубиками по 2 см
2 ч. л. порошка карри
1/2 ч. л. толченого кориандра
1/2 ч. л. соли
1/2 ч. л. черного молотого перца
1/2 стакана нашинкованного лука
1/2 стакана нежирной сметаны
1 стакан несоленого куриного бульона
2 стакана коричневого риса быстрого приготовления
1 стакан замороженного зеленого горошка
2 ст. л. рубленого шнитт-лука
В большой сковороде с антипригарным покрытием разогрейте оливковое масло. Обжарьте в течение 2 минут чеснок и имбирь, затем куриные грудки до образования золотистой корочки. Приправьте карри, кориандром, солью, перцем и как следует перемешайте. Влейте бульон и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и тушите до полной готовности, примерно 10 минут. Снимите с огня, полейте сметаной и посыпьте луком.
Тем временем отварите рис. Когда вся вода впитается, добавьте зеленый горошек, накройте крышкой и подержите на плите 2 минуты. Подавайте в качестве гарнира к курице.
Питательная ценность 1 порции {1 стакан куриных грудок, 2/3 стакана риса с горошком}: 399 ккал, 16 % жиров {7 г, из них 1 г — насыщенных}, 48 % углеводов {48 г}, 36 % белков {36 г}, 4 г клетчатки, 73 г кальция, 2 мг железа, 502 мг натрия.
Ужин. САЛАТ ИЗ КРЕВЕТОК С КУКУРУЗОЙ
4 порции
1 стакан замороженной кукурузы
1/2кг отварных креветок среднего размера
1 мелко нарезанный желтый болгарский перец
3 ст. л. рубленой петрушки
1/2 стакана рубленого зеленого лука
2 ст. л. винного уксуса
1 ст. л. кунжутного масла
Соль и молотый черный перец по вкусу
Разморозьте кукурузу в микроволновой печи. Перемешайте с креветками, болгарским перцем, петрушкой и луком. Полейте уксусом и кунжутным маслом. Посолите и поперчите.
Питательная ценность 1 порции {1 1/2 стакана}: 281 ккал, 21 % жиров {6 г, из них менее 1 г — насыщенных}, 44 % углеводов {31 г}, 35 % белков {25 г}, 4 г клетчатки, 40 мг кальция, 3 мг железа, 199 мг натрия.
