Если во до сих пор считаете, что рыбу можно только жарить, вам пора познакомиться с технологией отваривания в небольшом количестве воды. Приготовленное таким способом блюдо получается намного вкуснее, при этом в каждой порции вы экономите 262 калории и почти 20 г жиров.
Морской окунь с чесночной панировкой
4 порции
Подготовка: 10 минут
Приготовление: 15 минут
11/2 чайной ложки соли
1/2 чайной ложки черного
перца горошком
1 большая луковица
3 лавровых листа
1/4 стакана столового уксуса
4 филе окуня (примерно 1 кг)
21/2 столовой ложки
оливкового масла
2 зубчика чеснока
3/4 стакана панировочных сухарей
1 столовая ложка лимонного сока
В большую глубокую сковороду налейте 8 стаканов воды, добавьте соль, перец, нарезанный кольцами лук, лавровый лист и уксус. Доведя до кипения, дайте отвару прокипеть 5 минут. Убавьте огонь и выложите рыбу. Вода должна полностью покрывать филе. Через 6–8 минут переверните рыбу и готовьте еще столько же.
Тем временем в другой сковороде разогрейте оливковое масло. Пропустите чеснок через пресс и потушите его на слабом огне не более 15 секунд, чтобы он не успел изменить цвет. Добавьте панировочные сухари и, непрерывно помешивая, обжарьте их до золотистого цвета в течение 1–2 минут. Затем снимите с огня, влейте лимонный сок и тщательно перемешайте.
Выньте готовую рыбу и лук из отвара и разложите по тарелкам, сверху посыпьте панировкой. Блюдо по желанию можно украсить дольками лимона и свежей петрушкой.
Питательная ценность одной порции (1 филе): 422 калории, жиры — 30 % (14 г, из них 2 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы — 25 % (28 г), белки — 45 % (46 г), клетчатка — 5 г.
Технология: отваривание в небольшом количестве воды
Рыба в панировке, жаренная во фритюре… Этот рецепт давно заслуживал того, чтобы его переделали на новый лад. Чтобы получить хрустящую корочку, требуется много масла, в результате блюдо получается довольно жирным и калорийным. Но теперь вы сможете добиться эффекта поджаристости без лишнего жира и необходимости возиться с фритюром. Секрет в том, что сначала рыбу отваривают в небольшом количестве воды (для усиления вкуса хорошо добавить уксус, вино, соки, специи и пряности), а затем посыпают поджаренными панировочными сухарями. Таким способом можно готовить не только рыбу, но также куриное филе и даже овощи.
Нет лишним калориям!
Если рыбу не жарить во фритюре, а отварить в небольшом количестве воды с лавровым листом, уксусом, луком, солью и черным перцем, то количество калорий в одной порции сократится на 118, а жиров — на 17 г.
Взяв меньше панировочных сухарей и улучшив их вкус чесноком и лимоном, вы снизите количество калорий еще на 107.
Отказавшись от яйца в панировке, вы избавитесь от 37 калорий и 2,5 г жиров.
