Ради осиной талии и стройных ног мы готовы пойти на любые жертвы. Например, совсем отказаться от сахара и перестать есть шоколад, пирожные, конфеты. Но будет ли хорошо от этого нашему организму?Попробуем разобраться.
Если автомобиль не заправить бензином, он просто не поедет. То же самое произойдет и с нашим организмом, если его лишить горючего. А лучшим горючим для нас как раз и является сахар, вернее, сахара, поскольку их много. К семейству сахаров, или, как их еще называют, “простых углеводов”, относятся глюкоза, сахароза (столовый сахар), лактоза (молочный сахар), фруктоза (содержится во фруктах и овощах), стахиоза (встречается в бобовых), галактоза и трегалоза. Есть еще углеводы сложные — это гликоген (находится в печени и мышцах животных) и крахмал (содержится в злаковых, корнеплодах, бобовых). Но принцип действия у тех и других примерно одинаковый.
Итак, попадая к нам в желудок, углеводы превращаются в глюкозу. Именно она — важнейший источник энергии для человека, энергии, которую наш организм усваивает практически моментально. Отсюда чувство эйфории, почти блаженства, когда объешься сладкого, — включаются соответствующие центры удовольствия в мозгу, потому что к ним прихлынула волна энергии. Глюкоза содержится в крови и откладывается в мускулах и печени в виде запасов гликогена. Далее гликоген по мере необходимости превращается в ту же глюкозу и подпитывает мышечные ткани и мозг. Слишком большой приток сахаров приводит к тому, что часть их отводится в жировые ткани и там превращается в жир — так сказать, про запас, который не всегда нам необходим.
Мифы о калориях
Уровень глюкозы в крови, именуемый гликемией, натощак составляет в среднем 1 г сахара на 1 л крови. Если этот уровень падает, один из гормонов поджелудочной железы — глюкагон — повышает его до нормального. А если тут же съесть конфетку, то наступит гипергликемия — резкое повышение содержания глюкозы в крови. После этого скачка другой гормон — инсулин — прогоняет избыток глюкозы в печень и мышечную ткань. Уровень глюкозы в крови резко падает, наступает гипогликемия, а потом все возвращается к норме.
Долгое время считалось, что чем сложнее молекула углевода, тем медленнее и тяжелее идет процесс усвоения. И все болезни — от этой сложности. Сахара делили на “быстрые” — моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) и дисахариды (сахароза, лактоза, мальто-
за) — и “медленные” — полисахариды (гликоген, крахмал). Позже выяснилось, что строение молекулы на скорость ее превращения в глюкозу не влияет. И независимо от того, какой углевод вы проглотили — моносахарид в виде ложки меда или полисахарид в виде сырой кормовой свеклы (бр-р!), — примерно через полчаса у вас наступает гипергликемия.
Уровень глюкозы в крови, кстати, зависит не столько от количества калорий (которых мы боимся как огня), сколько от их “качества”. Калорий в сахаре примерно 585 на 100 г, в то время как в жире их почти вдвое больше. И тем не менее “передозировка” сахара опасна, а жир сам по себе, без углеводов, — вполне здоровая пища. Выходит, вопрос не в том, какова энергетическая ценность продукта (калории, обозначенные на упаковках, — лишь малюсенькая доля информации о том, что ешь), а в том, до какой высоты он поднимает уровень глюкозы в крови. Этот верхний предел (для каждого продукта он различен) диетологи называют гипергликемическим индексом.
Углеводы “плохие” и “хорошие”
Специалисты по вопросам питания (например, Мишель Монтиньяк, основоположник теории раздельного питания) делят продукты на “наку” (полезные) и “каку” (вредные) именно по этому индексу. Чем он выше — тем хуже. В категорию “каку”, или “плохих” углеводов, попадают, конечно же, сахар и все рафинированные продукты: белая мука, белый шлифованный рис, картофельные чипсы, пюре быстрого приготовления. К числу “хороших” углеводов относятся хлеб с отрубями, неочищенный рис, чечевица, сухая фасоль, фрукты и зеленые овощи, в которых много клетчатки.
Особенно популярен сейчас на Западе “коричневый сахар” — он менее рафинированный, чем белый, то есть слабее очищен от природных примесей, и его гипергликемический индекс почти в 1,5 раза ниже. К тому же мельчайшие частицы свеклы или тростника, из которых был изготовлен этот сахар, примешанные к глюкозе, действуют как грубая клетчатка, мешая отложению резервных жиров. В России коричневый сахар практически не встречается, а жаль! Мы пока пробавляемся белым рафинадом, уже не тростниковым, в советские времена завозимым с дружественной Кубы, а родным, свекловичным. Впрочем, они мало друг от друга отличаются — вкус и калорийность у них примерно одинаковы.
Кстати, промышленная и кулинарная обработка продуктов сильно повышает гипергликемический индекс: так, кукурузные хлопья имеют индекс 85, а простая кукуруза — 70; хлеб из муки грубого помола — 50, а белые булки из рафинированной муки — 95; неочищенный рис — 50, а прошедший промышленную очистку — 70. Всем известно, что сочетание сахаров с жирами — самое опасное (и самое вкусное) в кулинарии: это кондитерские изделия. Поэтому вздохните скорбно — и откажитесь от эклерчика с кремом! Пусть уж лучше будут безе, желе, фруктовый салат или на крайний случай торт “Птичье молоко”. В нем все-таки поменьше жиров, чем в “Наполеоне”. И поскольку сахар — это не только десерты, но и крахмал, замените картофельный гарнир к мясу шпинатом, баклажанами, помидорами, бобами, цветной капустой, кабачками, а лучше всего — зеленым салатом. Сочетание мяса и зеленых овощей не только вкусно, но и полезно. В них тоже есть необходимая нашему организму глюкоза. Но она не ляжет многопудовым поясом на некогда изящную талию.
Макароны тоже незачем категорически исключать из рациона. Надо лишь отдавать предпочтение тем изделиям, которые готовятся из твердых сортов пшеницы и проходят пастификацию, то есть прессование под очень высоким давлением. Из-за пастификации на тесте образуется защитная пленка, которая предохраняет в общем-то полезный и нужный организму крахмал от разрушения и снижает его гипергликемический индекс, но только если макароны варятся недолго. Если вы готовите спагетти примерно 6 минут, их индекс будет 45, до 12 минут — уже 50, а 16 минут — 55. Охлаждаясь, макароны теряют часть “гипергликемичности”. Поэтому, подавая тонкие (это гарантия, что изделия прошли пастификацию) макароны из твердых сортов пшеницы, быстро сваренные, остывшие, с салатом или овощами, вы можете быть уверены — у такого блюда индекс не выше, чем у фруктового сока (примерно 40).
Чтобы легче было разобраться, опасной или безопасной едой вы решили себя побаловать, сверьте гипергликемический индекс желанного блюда с таблицей.
Итак, главное — контролировать потребляемый вами сахар, не следя за количеством калорий “в чистом виде”. Ведь большую часть “сладкого яда” мы принимаем в скрытой форме: сокращая потребление сахара-песка или сахара в кусочках, тем не менее отказаться от лимонада, мороженого, конфет, алкогольных напитков мы не в силах. А между тем в поллитровой бутылке колы содержится огромная доза сахара, эквивалентная 35 кусочкам рафинада!
«ПЛОХИЕ» УГЛЕВОДЫ
Солод (пиво) 110
Глюкоза 100
Печеный картофель 95
Белый хлеб из муки высшего сорта 95
Картофельное пюре быстрого приготовления 90
Мед 90
Морковь 85
Кукурузные хлопья, поп-корн 85
Белый сахар 75
Белый хлеб 70
Злаковые с сахаром, мюсли 70
Шоколад в плитках 70
Вареный картофель 70
Печенье 70
Кукуруза 70
Очищенный рис 70
Серый хлеб 65
Свекла 65
Бананы, дыня 60
Джем 55
Макаронные изделия из муки высшего сорта 55
«ХОРОШИЕ» УГЛЕВОДЫ
Коричневый сахар 55
Хлеб из муки грубого помола с отрубями 50
Неочищенный рис 50
Горох 50
Необработанные злаковые без сахара 50
Овсяные хлопья 40
Фруктовый сок свежий без сахара 40
Серый хлеб из муки грубого помола 40
Макаронные изделия из муки грубого помола (темные) 40
Сухая фасоль 40
Сухой горох 35
Молочные продукты 35
Чечевица 30
Ржаной хлеб 30
Свежие фрукты 30
Фрукты консервированные без сахара 25
Шоколад черный (60% какао) 22
Фруктоза 20
Соя 15
Сладкие обманщики
Ну а что же делать сладкоежкам? Для них-то как раз и были разработаны синтетические сахарозаменители. Эти вещества не имеют энергетической ценности — значит, им и карты в руки! Такое безоглядное доверие имеет свои плюсы и минусы. У синтетических сахарозаменителей, даже у тех, которые действительно не содержат калорий, есть один серьезный недостаток — то, как их воспринимает наш собственный организм. Ощутив сладкий вкус, желудочно-кишечный тракт начинает подготовку к получению углеводов. А тут-то мы его и надуваем, накормив нулем калорий! Но ведь человеческий организм — система запасливая и злопамятная. И любой углевод, который попадет в желудок в течение суток после этого “обмана”, вызовет такой выброс глюкозы, которого здесь прежде не бывало. Аномальная гипергликемия — избыток глюкозы, за нею гиперинсулинизм — избыток инсулина, затем — отложение резервного жира. А потом начнется резкое падение уровня глюкозы и наступит острое чувство голода. Организм будет посылать мозгу сигнал за сигналом: “Лопай что дают! Хоть таблетки от жадности, лишь бы побольше!”.
В давние времена человечество ничего не знало о сахаре. Александр Македонский, когда в 325 году до нашей эры пришел в Индию, припоминал: довелось однажды пробовать “что-то вроде меда, который находится в тростнике”. Слово saccharum родилось только в годы правления императора Нерона, в эпоху разврата и излишеств. Европа узнала о сахаре только во времена крестовых походов. С тех пор активность потребления сахара неуклонно росла: в 1789 году выходило примерно по 1 кг на человека в год, в 1880 — уже 8 кг, в 1900 — 17 кг, в 1960 — 30 кг, а в 1972 — 38 кг. В Америке положение дел на сегодняшний день еще ужаснее: почти 30% населения страдает ожирением, а средний американец съедает около 63 кг сахара в год.
Существует несколько типов сахарозаменителей
1. Сахарин — один из “старейшин”, создан в 1879 году, организмом не усваивается вовсе и в 350 раз слаще сахарозы, которая содержится в сахаре. Основное достоинство сахарина — его стойкость к кислой среде и высокой температуре. Недостаток — горьковатый привкус: пища, приготовленная с применением этого вещества, гораздо хуже по вкусу, чем “сахарная”. Тем не менее его до сих пор производят.
2.Цикламат известен меньше сахарина, хотя еще в 1937 году был синтезирован из бензола. Он менее сладок, чем сахарин, и к тому же имеет не самый приятный привкус, зато выдерживает очень высокие температуры. Чаще всего используется натриевый цикламат, но есть еще кальциевый цикламат и цикламатовая кислота.
3.Аспартам — самый распространенный сахарозаменитель, был “изобретен” в 1965 году в Чикаго. Это совокупность двух натуральных аминокислот — аспартамной кислоты и фенилаланина. Аспартам в 180–200 раз слаще сахарозы и не имеет никакого привкуса. Более чем в 60 странах он применяется в производстве различных пищевых продуктов. Выпускается аспартам в форме легкорастворимых таблеток и порошка, которым подслащиваются напитки и кондитерские изделия.
Эти составы не сразу приняли к употреблению как верное средство от лишнего веса: они, дескать, канцерогенны, особенно в больших дозах. Поэтому в Канаде до сих пор запрещен сахарин, а в США — цикламат. Аспартам, как считают многие специалисты, не опасен даже в гигантских дозах. В 1980 году Всемирная организация здравоохранения путем экспериментов установила безопасную норму — 2 таблетки на 1 кг веса в день. Таким образом, человек, весящий 60 кг, может потреблять 120 таблеток аспартама в сутки совершенно безбоязненно. В 1984 и 1987 годах эту норму подтвердил Научный комитет по питанию при Совете Европы.
4. Последний тип заменителей сахара — не диетический, а медицинский. Это полиолы — подслащивающие добавки, применяющиеся при производстве шоколада, жевательной резинки, конфет. Они не вызывают кариеса, но это их единственное достоинство
поскольку энергетический потенциал у полиолов такой же, как у сахара, а индекс от 25 до 65. В толстой кишке эти вещества разлагают жирные кислоты, вызывая их вторичное всасывание. То есть потребление таких добавок не способствует похуданию, а между тем под наклейкой “без сахара” скрываются именно полиолы: сорбит, маннит, ксилит, полидекстроза и др.
Истощение от переедания
Сегодня у человека и еды вдоволь, и отдыхает он, “как нанятый”. А все-таки одна из болезней века — гипогликемия. Ее симптомы: постоянная усталость, раздражительность, агрессивность, беспокойство, головные боли, потливость, плохое пищеварение, тошнота. Все это возникает, если количество инсулина в крови велико, отчего уровень глюкозы падает. Не всегда гипогликемия появляется от голода — наоборот, радостное обжорство, когда вы поедаете углеводы с высоким индексом, провоцирует усиленное выделение инсулина.
Если в 11 часов утра вы почувствовали вялость — значит, наступила гипогликемия. Вы тут же съедаете печенье или булочку — и они превращаются в глюкозу, самочувствие улучшается, поджелудочная железа гонит инсулин, от этого уровень глюкозы падает еще ниже, чем в 11 утра; вы уплетаете булочку, чипсы, гамбургер — и все по новой. Поедание “фаст-фуд” идет по кругу, как цирковая лошадка. Некоторые медики считают, что алкоголизм — следствие хронической гипогликемии. Женщины в большей степени страдают от проблем с весом, потому что необыкновенно чувствительны к колебанию уровня глюкозы в крови. Этим и объясняются резкие перемены их настроения.
Но и из этого замкнутого круга есть выход. Имя ему — фруктоза. Будучи “натуральным” сахаром, она не обманывает вкусовые индикаторы и после “сладкого предчувствия” все-таки поставляет в организм углеводы, но совсем немного — ее индекс всего 20. А подслащивающая способность у фруктозы почти такая же, как у сахарозы. Есть у нас для любителей фруктозы совет: ешьте свежие фрукты отдельно — за час до основной еды или примерно через три часа после нее. Фрукты начинают перевариваться уже во рту, а заканчивается этот процесс в тонкой кишке. В желудке им делать нечего, фрукты должны его проскакивать “на всех парах” — но они здесь застревают, если съесть их на десерт после жиров и белков (например, мяса и сыра). И будут тут, бедолаги, бродить и разлагаться, выделяя алкоголь и теряя витамины. Но бывают и исключения: несладкие ягоды — клубника, малина, ежевика, красная смородина, черника — и фрукты, потерявшие после термической обработки способность к ферментации (разложению). Их можно есть и после основных блюд.
При интенсивных занятиях спортом повышается потребность в калориях. Организму требуется больше белка, который нужен для строительства мышц. Но сахар — быстрое топливо, которое и перерабатывать легче, и про запас отложить нетрудно. К тому же у спортсменов гипогликемия — падение сахара в крови — более резкая, чем у сибарита-дохляка, поэтому и голод острее. И хитрюга-организм начинает клянчить: “Дай миллион калорий!”. Конечно, если нервы железные, можно прекратить это нытье, напомнив зануде, что белок и умеренное количество жиров — основной рацион спортсмена, и то не позднее чем за два часа до тренировки и не раньше чем через два часа после нее. И никаких булок, эклеров, рафинада, поп-корна, а главное, пива, чей гипергликемический индекс почти равен индексу чистой глюкозы.
