Как питаться, чтобы набрать мышечную массу и потерять жир? Какие продукты дают энергию, а какие, наоборот, отбирают? Наш мини-гид по фитнес-питанию прояснит эти вопросы в считанные минуты.
ШАГ 1
Все клиенты спортивных клубов в основном делятся на 2 категории — тех, кто хочет похудеть, и тех, кто мечтает наконец обнаружить на своем теле рельефные мышцы и при этом не поправиться. Чтобы понять, сколько же калорий в день понадобится для решения этих задач, английские диетологи разработали схему. Если ваша цель — набрать мышечную массу, то умножьте свой вес в фунтах {1 фунт = 454 г} на 13, 14 или 15. Цифра 13 — для людей с медленным метаболизмом, 14 — средним и 15 — быстрым {спортменам-профессионалам нужно умножать соответственно на 16, 17 или 18}. Если же вы мечтаете сбросить лишний вес, умножьте на 10, 11 или 12, опять же в зависимости от метаболизма. Так, например, женщине весом 60 кг, или 132 фунта, с медленным метаболизмом, желающей нарастить мышечную массу, следует потреблять 1716 ккал в день.
ШАГ 2
Теперь давайте разберемся, сколько белков, углеводов и жиров нам требуется ежедневно. Берите ручку и рисуйте треугольник. В основании — углеводы {на них должно приходиться 50–60 % всех потребляемых калорий}, в центре — белки {30–35 %} и на самом верху — жиры {10–15 %}. Запомните: каждый грамм белков или углеводов содержит примерно 4 ккал, тогда как такое же количество жиров — целых 9 ккал.
ШАГ 3
Зачем нам нужны все эти вещества, мы неоднократно писали, тем не менее не мешает еще раз повторить пройденное.
Белки. Являются незаменимым источником аминокислот, требующихся для роста и восстановления мышц, красных кровяных телец, ферментов. Их можно представить в виде кирпичиков, с помощью которых удается построить мышечный каркас.
Жиры. Согласитесь, даже само слово приятных эмоций не вызывает. Однако они нам тоже жизненно необходимы: с их помощью происходит усвоение некоторых витаминов, благодаря им нормально функционируют иммунная и гормональная системы.
Калорийность всех жиров одинакова, независимо от их происхождения, а химический состав различен. Насыщенные жиры, содержащиеся в основном в продуктах животного происхождения, — не лучший выбор: их избыточное потребление может привести к повышению концентрации холестерина в крови и сердечно-сосудистым заболеваниям. Ненасыщенные жиры бывают моно- и полиненасыщенными. Например, в оливковом масле преобладают мононенасыщенные жиры, тогда как в масле из подсолнечника, сои и кукурузы — полиненасыщенные. Специалисты до сих пор спорят о том, какие полезнее, но в одном они единодушны: эти два типа жиров гораздо безопаснее для здоровья, но даже ими не стоит злоупотреблять. Жиры мы представим в виде бетона, без которого не обойтись в «строительстве» тела. Если он будет плохого качества или его станет слишком много, то результат окажется печальным.
Углеводы. Это основное топливо для организма, самый доступный источник энергии. Так же как и жиры, не все углеводы одинаково полезны. Существуют полисахариды, олигосахариды и моносахариды.
Полисахариды — сложные углеводы, представленные в зерновых продуктах, салатах. Они бедны калориями, не содержат примесей жира, медленно усваиваются, и сахар поступает в кровь постепенно и поддерживается на нужном уровне — таком, чтобы мы могли спокойно заниматься спортом, не испытывая при этом ни малейшего дискомфорта. Олигосахариды и моносахариды обычно называют простыми сахарами. Они есть в обычном сахаре, фруктах, соках, меде, быстро всасываются и вызывают резкий скачок концентрации сахара в крови. Впрочем, этот уровень так же быстро и падает, в результате чего появляется усталость и чувство голода. Собственно говоря, углеводы можно сравнить с бензином: простые — с 72-м, а сложные — с 95-м.
Но здесь следует оговориться: сахар, содержащийся в фруктах, — совсем не то же самое, что рафинированный сахар в сладостях. Когда мы едим фрукты, простые углеводы поступают к нам вместе с?витаминами, микроэлементами и клетчаткой.
ШАГ 4
Скорее всего, вы миллион раз уже об этом слышали, но мы все равно напомним: без достаточного количества воды все ваши усилия в спортзале сойдут на нет. И знаменитые 10 стаканов должны перекочевать из вашего сознания в организм. Вы можете спросить: зачем так много? Отвечаем. За день активный человек теряет именно такое количество влаги: 2 стакана — с потом, 2 — испаряются при дыхании и 6 — уходят с естественными отправлениями. С пищей возвращаются примерно 2 стакана, а оставшиеся 8 следует восполнять за счет воды и здоровых напитков, например зеленого чая и натуральных соков. Бутылка с водой должна быть с вами повсюду, и особенно в фитнес-клубе.
ШАГ 5
Пришла пора планировать собственно фитнес-меню. Приготовьтесь питаться часто, но понемногу, в идеале — 5–6 раз в день. И прекратите слушать всякие глупости о том, что с утра нужно наедаться до отвала, а после шести часов вечера не позволять себе и маковой росинки. Научитесь наконец-таки прислушиваться к своему организму. Если вы все делаете правильно, то через 4 часа после очередного приема пищи у вас появится легкое чувство голода. Если же оно возникнет позже, значит, вы переели, а если раньше — то вы явно заставляете себя голодать.
Утренние тренировки. За ночь организм успевает израсходовать запас углеводов. Поэтому перед тем как брать в руки гантели или отправляться на пробежку, нужно его пополнить, иначе не хватит сил. Оптимальное решение — стакан сока, молока или кефира перед занятием и плотный завтрак — после, чтобы восстановить силы. Причем в посттренировочную трапезу следует включить как углеводные, так и белковые продукты — тогда вы будете чувствовать себя сытой до обеда. Это может быть омлет с овощами, творог или йогурт с фруктами либо бутерброд: кусочек цельнозернового хлеба с домашним сыром.
Дневные тренировки. Лучше отказаться от традиционного обеда, заменив его перекусами за 1–1,5 часа до тренировки и в течение 1–3 часов после. Перед занятием еда должна быть легкой, чтобы она успела перевариться. То есть вам нужны нежирные продукты с повышенным содержанием углеводов: пригоршня сухофруктов и стакан сока, овсянка с изюмом или фруктами либо банан и несколько зерновых хлебцев. А обед после дневной тренировки отвечает тем же требованиям, что и завтрак после утренней: смесь белков и углеводов. Эту трапезу можно разбить на 2 части, чтобы «дожить» до ужина.
Вечерние тренировки. В эти часы вы будете тренироваться интенсивнее, а значит, и запасы энергии станут расходоваться быстрее. Но здесь есть две опасности. Во-первых, вам может не хватить калорий, из-за чего придется прекратить занятие раньше времени. Или вы почувствуете себя по его окончании настолько голодной, что своим усердием за ужином сведете на нет все усилия в спортзале. Чтобы этого избежать, постройте питание в течение дня следующим образом. Обязателен завтрак {не менее 500 ккал}, например каша, йогурт и фрукты. Плотный обед — из нежирных белковых {курица, рыба, постная говядина} и углеводных {овощи} продуктов. Во второй половине дня перекусите фруктами или зерновыми хлебцами. Ужин следует сделать легким и обязательно включить в него и углеводы, и белки. Приготовьте, например, макароны или рис с курицей и овощами либо овощной суп с ржаным хлебом.
ФИТНЕС-РЕЦЕПТЫ
ЭТИ ЛЕГКИЕ И В ТО ЖЕ ВРЕМЯ СЫТНЫЕ БЛЮДА ОТЛИЧНО ВПИШУТСЯ В ЛЮБОЕ ФИТНЕС-МЕНЮ
«ТАЯТА ДИ МАНЗО» {рецепт от Марко Якетто, шеф-повара ресторана «Итальянец»; адрес: ул. Самотечная, 13, тел.: 288–5651}
1 порция
160 г телячьей вырезки
12 г ломтиков сыра пармезан
25–30 г салата руккола
35–40 г помидоров черри
18 г оливкового масла
8 г бальзамического уксуса
Соль и сыпучие специи по вкусу
Телячью вырезку обжарьте в гриле со всех сторон. Приготовьте салат: смешайте рубленые листья салата руккола с помидорами, заправьте солью, специями и оливковым маслом. Мясо нарежьте тонкими полосками и выложите на тарелку. Салат полейте бальзамическим уксусом, сверху украсьте ломтиками сыра пармезан.
САЛАТ ИЗ АВОКАДО С КРЕВЕТКАМИ
1 порция
1 авокадо
50 г салата-фризе
100 г очищенных и отварных тигровых креветок
Винный и бальзамический уксус
Оливковое масло
Чеснок
Петрушка
Белый молотый перец
Приготовьте маринад из винного уксуса, оливкового масла, чеснока и петрушки. Залейте им на 5–10 минут креветки. Авокадо разрежьте пополам, ложкой аккуратно выньте мякоть и нарежьте ее соломкой. Соедините с креветками. Для дрессинга {соуса} смешайте оливковое масло, белый молотый перец, винный и бальзамический уксус, соль по вкусу. Полейте соусом готовое блюдо. К салату подайте поджаренный тост.
TUNA-ISLAND
1 порция
Стейк тунца {160 г}
100 г капусты брокколи
Лист салата
2 яичных белка
3 маслины
1/4 лимона
Зелень петрушки
3–5 г кунжутных семян
Для соуса:
20 г фитомайонеза
15 г горчицы
10 г оливкового масла
5 г рубленого базилика и укропа
Сок 1/4 лимона
Стейк тунца без соли подержите на пару в течение 15 минут. Выложите на лист салата, окружите брокколи и залейте по границе взбитыми в пышную пену белками. Запекайте в духовке 3–5 минут. Тем временем приготовьте соус: смешайте все необходимые ингредиенты до образования однородной массы. Выложите на тарелку рыбу, полейте соусом и украсьте маслинами, лимоном, петрушкой и кунжутными семенами.
СУП-ПЮРЕ ИЗ ДЫНИ С ФРУКТАМИ ПОД ФЛАМБЭ ИЗ КОНЬЯКА
4 порции
500 г слив без косточек
500 г клубники
1 очищенный большой ананас
2 маленькие дыни
30 г коньяка
Сливы, 400 г клубники и ананас порежьте на кусочки и обжарьте на сковороде. Затем добавьте коньяк и подожгите. Погасите пламя, перемешайте. Дыню и 100 г клубники измельчите в блендере до состояния пюре, разложите по тарелкам, а в центр каждой из них поставьте салатник, куда выложите обжаренные фрукты. Украсьте листиками мяты.
ФРУКТОВЫЙ ШТРУДЕЛЬ С НАЧИНКОЙ ИЗ ФРУКТОВ ПОД ФЛАМБЭ С МОРОЖЕНЫМ
4 порции
Фило-тесто {листовое и тонкое, как бумага}
500 г слив
500 г клубники
1 большой ананас
30 г коньяка
200 г ванильного мороженого
Сливы, клубнику и ананас порежьте на кусочки и обжарьте на сковороде, влейте коньяк и подожгите. Погасите пламя, перемешайте. Откиньте фрукты на дуршлаг {cок слейте в чашку}, выложите на тесто, заверните и запекайте в духовке до подрумянивания. Сок от фруктов разлейте по тарелкам, сверху выложите штрудель и добавьте шарик мороженого.
