Почему иногда мы готовы продать душу за пирожное,сгрызаем целую пачку печенья или наедаемся в гостях до отвала? Причины могут быть различны, но есть реальные способы не переедать и при этом не страдать, отказываясь от еды.
*Вы не можете отказаться от добавки в гостях и вам недостаточно один раз подойти к шведскому столу?
*Дома вы постоянно бегаете к холодильнику, чтобы перехватить кусочек (неважно чего)?
*Вы вечно что-то жуете, даже если не голодны?
*Когда вам грустно или вы нервничаете, вы утешаетесь пакетом чипсов или шоколадкой?
*Иногда в течение дня вы не успеваете ничего съесть, а потом так голодны, что вечером едите как сумасшедшая?
Если вы ответили “да” на один из этих вопросов, значит, вы знаете, что такое переедание. И вы не одиноки. Нет, наверное, ни одного человека, который хоть раз в жизни не переусердствовал бы с чревоугодием. По злой иронии судьбы, хотя это и не удивительно, чаще переедают те, кто сидит на различных диетах.
Но не занимайтесь самобичеванием, если вы не устояли перед десертом или, сами того не заметив, умяли целую пачку печенья. Переедание не является признаком слабости характера. Чтобы ограничить себя в еде, требуется не только самоконтроль. Иногда мы переедаем, потому что не следим за тем, сколько мы съели, или едим, чтобы справиться с эмоциями, либо просто потому, что еда оказалась под рукой.
Существует множество причин переедания. Среди них специалисты выделяют три главные. В первом случае вы, возможно, просто получаете с едой больше калорий, чем расходуете, и даже не знаете об этом. Это называется пассивным перееданием. Если это происходит ежедневно, вы начинаете поправляться. Второй вариант — вы сознательно едите больше, чем следует, например вторую порцию горячего блюда за обедом или лишний десерт. И третий слу-
чай — неконтролируемое обжорство: вы поглощаете огромное количество пищи и при этом совершенно не можете себя сдержать.
Эксперты считают, что за перееданием всегда стоят психологические причины. В идеале чувство голода должен регулировать сам организм, как это происходит у детей. Ведь дети едят, когда голодны. Но мы взрослеем, и на нас все большее влияние начинают оказывать внешние стимулы. Вокруг так много разных красивых и аппетитных продуктов! Кроме того, вкусную еду мы часто воспринимаем как награду. На то, что и когда мы едим, влияет множество внешних факторов. Многие едят просто потому, что еда, к тому же вкусная, постоянно под рукой. Другие едят, чтобы снять стресс. Это действительно помогает, хотя и ненадолго. Но не стоит отчаиваться. Вы вполне можете контролировать себя, следя за тем, сколько вы едите.
КАК ИЗБЕЖАТЬ ПЕРЕЕДАНИЯ
Неправильное питание может свести на нет все усилия, затраченные в спортзале. Как научиться есть, чтобы насытиться, а не для того, чтобы заполнить душевную пустоту, или просто по привычке, чисто автоматически? Вот несколько хороших советов специалистов.
1.ОБОЗНАЧЬТЕ ОСОБЕННО ОПАСНЫЕ ДЛЯ ВАС СИТУАЦИИ. Мало кто переедает всегда и везде. Поэтому важно определить, в каких случаях ваш аппетит может выйти из-под контроля. И для каждого из них постарайтесь придумать план действий. Например, если в гостях у родственников вас всегда потчуют всевозможной выпечкой, купите или приготовьте заранее низкокалорийный десерт и возьмите его с собой, чтобы всех угостить.
2.ЗАПИСЫВАЙТЕ ВСЕ, ЧТО ПОПАДЕТ К ВАМ В РОТ. В ходе одного исследования специалисты попросили 38 человек, стремящихся похудеть, записывать в дневник все, что они ели. Это помогло им не только не поправляться в праздники, когда особенно велика опасность переедания, но и избавиться от лишнего веса. Дневник должен быть простым: нужно записывать только то, что вы съели, а не количество калорий или жиров. Главное — учитывать все. Очень легко забыть о пригоршне орехов или куске торта, съеденном за чашечкой чая с коллегами.
3.ПРИДУМАЙТЕ, КАК МОЖНО ОБЩАТЬСЯ С ДРУЗЬЯМИ БЕЗ ЕДЫ. В гостях обычно все едят больше, как говорится, за компанию. Дурной пример, как известно, заразителен. Поэтому, когда встречаетесь с друзьями, постарайтесь заниматься чем-то, не связанным с едой: отправляйтесь в парк, в театр, на выставку, в поход или покатайтесь на роликах.
4.ЖИРНЫЕ БЛЮДА — В ПОСЛЕДНЮЮ ОЧЕРЕДЬ. Гораздо легче съесть лишний кусочек, если еда вкусная. А отменный вкус блюд часто связан с высоким содержанием жиров, которые вдвойне опасны: в них в два раза больше калорий, чем в белках и углеводах. Кроме того, чтобы появилось ощущение сытости, жирной пищи надо съесть много. Поэтому сначала стоит отдать предпочтение низкокалорийной пище — фруктам, овощам и злакам: тогда вы вряд ли злоупотребите высококалорийными продуктами.
5.ИЗБЕГАЙТЕ ИСКУШЕНИЙ. Не держите дома и на работе высококалорийные снэки. Вместо них возьмите зерновые хлебцы, побольше фруктов, почистите несколько морковок и храните их в холодильнике, а в ящике рабочего стола — сухофрукты. Чем больше вы контролируете свою жизнь, тем меньше лишних калорий поглощаете.
6.НЕ ЕШЬТЕ ГДЕ ПОПАЛО. Постарайтесь есть только за столом, а не перед телевизором или у компьютера. Полностью сконцентрируйте свое внимание на еде — ее внешнем виде, запахе и вкусе, — и тогда вы вряд ли продолжите есть, когда насытитесь.
7.ЕШЬТЕ ЧАЩЕ. Если есть понемногу, но часто, содержание сахара в крови останется стабильным и вы все время будете полны энергии. Кроме того, вы не успеете сильно проголодаться. Если же не есть целый день, то вечером вы скорее всего начнете “мести” все подряд без разбора.
8.СКАЖИТЕ ДИЕТЕ “НЕТ”. Если слишком строго следить за своим рационом, может возникнуть чувство неудовлетворенности. Последние исследования показали, что постоянный учет калорий и сидение на диете, как ни странно, способствуют перееданию, особенно тогда, когда вас никто не видит.
9.ДОЛОЙ БОЛЬШИЕ УПАКОВКИ! Купив большой пакет чипсов, орешков или внушительных размеров шоколадку, вы скорее всего не остановитесь, пока не съедите все до последней крошки. Поэтому отдайте предпочтение маленьким упаковкам.
10.ПРАВИЛО ДЕСЯТИ МИНУТ. Если вам вдруг неудержимо захотелось съесть шоколадный батончик или бутерброд с колбасой, сделайте паузу и спросите себя: действительно ли вы голодны, или вам просто скучно, а может быть, вы пытаетесь найти повод, чтобы не заниматься неприятным делом? Отвлекитесь на что-нибудь на десять минут. Внезапный ложный голод может за это время пройти: ведь он часто связан с желанием просто пожевать что-то или почувствовать вкус во рту.
11.НЕЛЬЗЯ ХОДИТЬ В ГОСТИ НА ГОЛОДНЫЙ ЖЕЛУДОК. Если вы пришли в гости или в ресторан голодная, очень легко потерять над собой контроль. Фрукты (половина банана, яблоко или немного сухофруктов с чашкой воды), стакан молока или томатного сока с зерновым хлебцем перед выходом из дома помогут подавить аппетит.
12.ЧТОБЫ НЕ ЖЕВАТЬ У ТЕЛЕВИЗОРА. Когда вы смотрите телевизор, постарайтесь чем-нибудь занять руки: делайте маникюр, вяжите, возитесь с головоломкой. Тогда вам вряд ли захочется что-нибудь пожевать.
13.ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ ОТ ДОБАВКИ.
Когда вам предлагают добавку, нужно ясно и твердо отказаться. Вы сами решаете, что и сколько вам есть. При этом следует осторожно выбирать слова. Психологи советуют: скажите, что вы проходите оздоровительный курс (и не говорите, что вы на диете), — тогда окружающим будет легче принять ваш отказ.
14.ФИЗИЧЕСКАЯ АКТИВНОСТЬ — ЗАЛОГ УСПЕХА. Тренировки не только помогают сжигать лишние калории. Те, кто регулярно занимается спортом, реже переедают, возможно потому, что у них всегда приподнятое настроение. Поэтому они обычно не ищут утешения в еде. Ваша приверженность здоровому образу жизни укрепляется, и вы обращаете больше внимания на то, когда, где и что едите.
15.ЕДА НЕ ЕДИНСТВЕННОЕ ЛЕКАРСТВО ОТ СТРЕССА. Можно научиться справляться с эмоциями, не прибегая к помощи еды. Существует много способов поднять настроение. Можно принять горячую ванну, заняться медитацией, пойти на тренировку или поболтать с подругой. Если отвлечься от грустных мыслей или просто “пожить с ними” какое-то время, они уйдут быстрее, чем вы думаете. И потом вы будете чувствовать себя намного лучше: ведь вы успешно избежали другой причины стресса — переедания.
16.МАЛЕНЬКИЕ ХИТРОСТИ НА ПРЕЗЕНТАЦИИ. Если вам приходится бывать на приемах и презентациях, от лишних калорий во время фуршета вас уберегут маленькие хитрости: держите в правой руке стакан с каким-нибудь легким напитком — это будет мешать вам брать еду. И постарайтесь найти людей, которые пришли сюда пообщаться, а не поесть.
17.РЕСТОРАННЫЕ УЛОВКИ.
В кафе и ресторанах мы съедаем намного больше, чем дома. Поэтому советуем начинать знакомиться с меню с раздела “Салаты”. Старайтесь делать заказ первой, чтобы не соблазняться, слушая, что заказывают другие.
Как справляться со сложными ситуациями
Можно научиться не сдаваться в критических ситуациях, например когда вы оказались лицом к лицу со своим любимым десертом. По мнению психологов, мы сознательно контролируем свои действия лишь в незначительной степени. Наша физиология связана с привычными для нас ритуалами поведения. Если у нас есть стереотипы того, как вести себя в напряженной обстановке, нам легче контролировать свои поступки, потому что мы внутренне готовы к таким ситуациям.
Предлагаем четыре вида упражнений по развитию навыков поведения. Чтобы эти навыки стали автоматическими, нужно тренироваться три-четыре недели.
*Представьте себе желаемое развитие ситуации. Отрепетируйте мысленно сложные ситуации, чтобы понять, как с ними можно справиться. Например, если вы собираетесь на день рождения, представьте, как вы отказываетесь от большого куска торта и берете маленький.
*Следите за тем, что вы говорите самой себе.Если вы сомневаетесь в собственных силах, постарайтесь сфокусировать внимание на настоящем моменте. Для этого нужно сделать две вещи: отбросить отрицательные мысли и немедленно переключиться на что-то положительное. Вместо того чтобы говорить себе: “Какая же я дура, что совершила такую ошибку”, скажите: “Думай о главном” или “Подумай, как много ты уже сделала”. Поэтому, если вы не устояли перед соблазном и съели в гостях огромный кусок торта со сливочным кремом, не корите себя за слабость (после укоров вы только продолжите есть) — лучше скажите себе: “В последнее время я питалась правильно, и у меня это так здорово получалось — возьму-ка я себя в руки прямо сейчас”.
*Устанавливайте для себя цели.Ставьте перед собой цели, превышающие ваши нынешние возможности, но все же реальные. И определите срок их достижения. Если вы хотите избавиться от привычки есть шоколадки каждый день, ограничивайтесь сначала тремя, а затем двумя плитками или батончиками в неделю.
*Заряжайтесь энергией. Спортсмены делают это, выстраивая перед своим внутренним зрением определенные образы. Представьте, например, что вы — скорый поезд с неисчерпаемыми запасами топлива и что энергия мощной волной распространяется по вашему телу. Думайте о том, как здоровая пища помогает вам быть этой прекрасно отлаженной машиной.
