Если у вас в голове постоянно возникают мысли, что нужно перекусить, а рука так и тянется к холодильнику, то задумайтесь, а может, причина в отсутствии силы воли?
Ученые из США в 2000 году пришли к выводу, что существует гормон, который отвечает за чувство голода и даже дали ему название. А звучит оно так – «грелин». Сразу вспоминается фильм «Гремлины», поскольку название созвучное.Картинна хоть и старая (1984 год выхода), но там маленькие существа от еды и воды активно размножались. А вот с людьми происходит другая ситуация: они активно полнеют. Когда организму достаточно пищи, уровень гормона резко падает, а на смену этому приходит удовлетворение от сытости. Но вопрос заключается в том, что нужно сделать, чтобы оставаться в прекрасной форме, но не лишать себя возможности получать наслаждение от еды? Ответы есть на этот вопрос.
Как заставить себя меньше есть. Или как победить грелин?
Именно в древности этот гормон играл важную роль для человечества, поскольку приходилось себе добывать пищу, а не свободно покупать на любом рынке и базаре. Тогда действовал естественный отбор, при котором выживали лишь сильнейшие. Но на данный момент мы уже не испытываем потребности в добывании пищи, но уровень грелина от этого не изменился. Как раз потому, когда мы надеемся влезть в любимые джинсы или роскошное платье, то стараемся кушать как можно меньше, а от этого чувство голода только усиливается. И тогда на банкете или во время вечеринки мы готовы съесть буквально слона. Не можем спокойно пройти мимо подноса с бутербродами или сладостями. Правда, с другой стороны, на гормон возложена еще и защитная функция. Грелин помогает удерживать вес, чтобы он катастрофически не падал. Самый большой уровень гормона наблюдается у тех людей, которые сидят на низкокалорийной диете или страдают анорексией.
Но грелин легко и перехитрить. Чтобы это сделать, необходимо проработать особый подход к трапезе. Всё не так сложно, как может показаться. Нужно просто быть умеренно сытым, чтобы подавить гормон. А самый оптимальный способ – употреблять пищу через каждые три часа. Количество приемов порядка шести.
Как заставить себя есть меньше? Ресторан и мы
Мы вас не призываем закрыться в комнате и никогда не ходить в рестораны. Главное, надо выработать определенную линию своего поведения.
1. Заказывайте суп.
Лучше трапезу начинать с жидкой пиши. Так вы сможете быстро насытиться, и не будете переедать.
2. Второе блюдо на две персоны.
Разделите свою порцию второго блюда и салата с подругой. С одной стороны – вы снизите калорийность, а с другой – сэкономите на обеде.
3. Салаты наше всё.
Чтобы не брать основное блюдо, лучше присмотритесь к салатам из курицы или рыбы, где есть овощи и отсутствует масло.
4. Индивидуальный заказ
Если вам не нравится какой-то компонент в блюде, то попросите его не включать. Например, майонез попросите заменить сметаной.
Сытые и довольные
Грейзинг помогает уменьшить процент содержания жира в нашем организме. Что такое грейзинг? Это частые приемы пищи, которые помогут побороть стресс и утолить голод. Помимо прочего этот режим поможет воспитать культуру еды. Когда вы сыты, то можете себя контролировать и не станете хватать и тянуть в рот все подряд. Ведь это угроза для талии. Различные жареные блюда и сладости обладают высоким уровнем содержания углеводов. При частых перекусах вы не будете использовать пирожки для перекусов, а сможете ограничиться грушей или яблоком. А бутерброд с беконом легко будет заменить куском вареного куриного филе. Если будете употреблять лишь полезные для здоровья продукты, то сможете поддерживать на оптимальном уровне запас энергией, необходимой для жизнедеятельности и занятий спортом.
К тому же если будете кушать каждые три часа, то перестанете ощущать себя обделенной и несчастной. Многие диеты заставляют голодать и употреблять мало сытных блюд. А это чревато потерей сил и энергии. А вот грейзинг даст возможность немного смягчить этот эффект. Употребление еды будет казаться приятной составляющей жизни, а не «злом», способным делать фигуру некрасивой и пополнять запасы жира. Теперь пища является «топливом» для организма, который обеспечивает нормальную работу всех систем.
Как мало есть? Частые перекусы по правилам
Если хочется добиться высоких результатов, стать здоровой и набраться сил, то нужно следовать несложным правилам.
1. Размер порций
Необходимо научиться оценивать размер порций и это поможет добиться результата. Правда, многие люди даже не представляют себе, какими должны быть порции. Вот несколько примеров. Так, 40 граммов сыра можно сравнить с игральными костьми (4 кубика), а полстакана овощей или макарон напоминают теннисный мяч. В свою очередь 80 граммов мяса похоже на колоду игральных карт.
2. Равномерное распределение калорий за день
Если вы сторонник здоровой диеты, где необходимо употреблять не более 1800 Ккал, то лучше распределить это количество на день равномерно. Необходимо употреблять по 400 Ккал с каждым приемом пищи. Дополнительно нужно получать энергетическую ценность из трех перекусов в 200 Ккал. Правда, вовсе не нужно подсчитывать точно, просто подбирайте, чтобы было удобно. Главное правило: важно помнить, что именно благодаря дополнительным приемам пищи в 300 Ккал можно продержаться еще часа три. А это обеспечат орехи или фрукты.
3. Запасы
Пустой холодильник способен нанести вред фигуре, поскольку, когда в нем нет продуктов, то наступает уныние. И велик шанс того, что отправитесь «заправляться» фаст-фудом или начнете заказывать пиццу на дом. Всегда держите под рукой сухофрукты, йогурт орешки, а также овощи, рыбу и мясо. Меньше есть получится, если будете следить за наполнением холодильника.
4. Не надо голодать долго
Голодать можно, но не больше трех часов. Основной смысл перекусов – не испытывать жуткое чувство голода.
Грейзинг-диета
Она поможет поддержать уровень гормона на должном уровне и при этом худеть.
Перекус (энергетическая ценность 200 Ккал)
1. Пита с 2двумя столовыми ложками сыра.
Питательная ценность: 70% углеводов, 17% жиров, 13% белков, 203 Ккал, 2 миллиграмма железа, 6 граммов клетчатки, 376 миллиграммов натрия и 24 миллиграмма кальция.
2. Сметанный соус с овощами.
Питательная ценность: 45% углеводов, 36% жиров, 19% белков, 194 Ккал, 2 миллиграмма железа, 5 граммов клетчатки, 158 миллиграммов натрия и 190 миллиграммов кальция.
3. Фрукты (киви) и йогурт.
Питательная ценность: 84% углеводов, 1% жира, 15% белков, 206 Ккал, 1 миллиграмм железа, 3 грамма клетчатки, 99 миллиграммов натрия и 220 миллиграммов кальция.
Обед (энергетическая ценность 400 Ккал)
1. Салат с лососем.
Смешайте пару ложек майонеза, консервированного лосося понадобится 170 граммов, добавьте чеснок и зеленый лук, а затем присыпьте черным перцем. Десерт – апельсин или немного винограда.
Питательная ценность: 58% углеводов, 16% жира, 26% белков, 400 Ккал, 3 миллиграмма железа, 9 граммов клетчатки, 951 миллиграмм натрия и 434 миллиграмма кальция.
2. Рулет с индейкой.
Берем армянский лаваш, смазываем его кетчупом, добавляем базилик и сверху кладем вареную грудку индейки. Посыпаем тертым сыром и добавляем листья чеснока. Сворачиваем все это в рулет. Десерт – мандарин или груша.
Питательная ценность: 49% углеводов, 26% жира, 25% белков, 397 Ккал, 1 миллиграмм железа, 15 граммов клетчатки, 889 миллиграммов натрия и 351 миллиграмм кальция.
3. Гренки с помидорами и сыром.
На ломтик хлеба кладем помидор и посыпаем тертым сыром, запекаем в духовке и подаем с супом (гороховый).
Питательная ценность: 59% углеводов, 12% жира, 29% белков, 397 Ккал, 1 миллиграмм железа, 16 граммов клетчатки, 1105 миллиграммов натрия и 337 миллиграммов кальция.
4. Овощной суп.
Варим овощной или мясной бульон, добавляем треть стакана макарон и пару картофелин. Трем морковь и засыпаем капусту, добавляем лавровый лист. Варим 15 минут, добавляем курицу, тофу или креветки.
Питательная ценность: 78% углеводов, 3% жира, 19% белков, 404 Ккал, 5 миллиграммов железа, 12 граммов клетчатки, 183 миллиграмма натрия и 88 миллиграммов кальция.
5. Мексиканский салат (курица и черная фасоль)
Смешиваем банку черной фасоли (консервированной), добавляем помидоры и пару столовых ложек лимонного сока. Приправляем черным перцем и тмином. Сверху кладем кусочки отварной курицы.
Питательная ценность: 48% углеводов, 10% жира, 42% белков, 407 Ккал, 5 миллиграммов железа, 12 граммов клетчатки, 78 миллиграммов натрия и 92 миллиграмма кальция.
