Откуда берутся раздражение, усталость и почему голова начинает болеть всякий раз, когда вы пытаетесь сбросить хотя бы пару килограммов? «Диета хорошего самочувствия» от SHAPE не превратит вас в капризное, нервное и вечно голодное создание — обещаем!
Вините себя за очередной срыв? А ведь скорее всего все дело в продуктах, которые вы едите в течение дня. Оказывается, некоторые из них способны улучшать химическую деятельность мозга и, как следствие, наше настроение. Увы, часто именно этих «волшебников» мы в первую очередь исключаем из рациона.
Запомните: ваше самочувствие напрямую зависит от того, что вы кладете себе в тарелку. Недостаток питательных веществ может спровоцировать усталость, раздражительность и даже депрессию. Добавьте в свой рацион семь отобранных нами вкусных и?сытных продуктов (или другие блюда из нашего списка). Они не только помогут похудеть, но и восполнят необходимый запас минеральных веществ — «показателей прекрасного настроения». Хотите большего? Попробуйте наше семидневное «Меню хорошего самочувствия» — и вы всегда будете полны энергии и позитивного настроя.
1.МАКАРОНЫ ИЗ ТВЕРДЫХ СОРТОВ ПШЕНИЦЫ. Вам нужны углеводы, чтобы чувствовать себя сильными, но только не все подряд! Блюда из цельнозерновых круп заряжают тело энергией и в то же время не позволяют подниматься уровню сахара (глюкозы) в крови. Стоит вам перекусить чем-нибудь мучным или сладким вроде круассана или куска белого хлеба — и уровень сахара в крови резко подскакивает. Вместе с ним на короткое время повышается и настроение. Чтобы вернуть уровень глюкозы в норму, поджелудочная железа получает сигнал вбросить в кровь инсулин. Чаще всего этот зловредный гормон позволяет себе лишнее, и уровень глюкозы опускается слишком низко. В результате вы раздражаетесь и тянетесь за новой порцией сахара.
Любовь к кондитерским шедеврам не обязательно ведет к плохому настроению, но все же разумнее снизить их потребление. «Наши исследования показали, что отказ от сахара действительно прибавляет сил и улучшает самочувствие у некоторых людей, страдающих депрессией», — говорит ЛАРРИ КРИСТЕНСЕН, профессор психологии из университета Южной Каролины.
Подзарядить батарейки! Каждый день съедайте минимум 5 порций цельнозерновых продуктов: тарелку макарон из твердых сортов пшеницы, 1/2 стакана овсяной каши/коричневого риса, или ломтик цельнозернового хлеба, или 110 г картофеля.
2.ЗЕЛЕНЫЕ ЛИСТОВЫЕ ОВОЩИ.
В следующий раз, когда вам захочется чего-нибудь вкусненького, чтобы успокоиться или отвлечься, попробуйте салат из шпината вместо пакета сырных колечек. Не пожалеете!
Порция (1 стакан) шпината содержит 58 мг витамина B9 (фолат), который помогает выработке серотонина. Серотонин — химический элемент мозга, ответственный за безмятежное состояние духа. Около 38% страдающих от депрессии людей испытывают недостаток витамина B9 . Настроение повышается, если включать в рацион продукты, богатые фолатом.
Подзарядить батарейки! В день нужно получать с пищей около 400 мг фолата. Чередуйте: чашка спаржи (286 мг), черной фасоли (256 мг), брюссельской капусты (94 мг) и салата-латука (64 мг).
3.БАНАНЫ. Как и фолат, витамин В6 помогает мозгу вырабатывать серотонин. Его дефицит негативно сказывается на?самочувствии. По данным Тусонского научного центра здоровья в?университете Аризоны, каждый четвертый человек с диагнозом «депрессия» испытывает нехватку витаминов группы В, в том числе В6. Женщины, пользующиеся противозачаточными средствами, сильнее страдают от недостатка этого витамина.
Подзарядить батарейки! Суточная доза витамина В6 — 1,4 мг. Но если вы принимаете контрацептивы, старайтесь получать не меньше 2 мг в день. Ваши помощники: банан (0,4 мг), пакет овсяной каши быстрого приготовления (0,4 мг), грудка цыпленка (0,5 мг/85 г). Другой вариант — получать В6 в составе мультикомплекса.
4.МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ.Сценарий, знакомый каждой женщине: вы стараетесь питаться исключительно полезными, «правильными» продуктами, потом начинается ПМС — и все усилия идут прахом. Вы уютно устраиваетесь на диване с огромным пакетом чипсов в руках. В следующий раз попробуйте сделать по-другому: выпейте стакан нежирного молока или съешьте
йогурт. Два этих продукта скорее настроят на позитивный лад и не наградят большим количеством лишних калорий. Магический ингредиент? Кальций. По словам СЬЮЗАН ТИС-ДЖЕЙКОБС, исследователя из Колумбийского университета, пища, богатая кальцием, помогает справиться с резкими перепадами настроения во время ПМС.
Подзарядить батарейки! Четыре стакана по 200 мл нежирного молока обеспечат вас ежедневной дозой в 1000 мг кальция и?400 МЕ витамина D (последний ускоряет всасывание кальция). Другие источники: йогурт, обогащенные кальцием соевое молоко или апельсиновый сок.
5.ЛОСОСЬ. Если в вашем рационе не хватает рыбы, срочно исправьте это! Рыба, богатая ненасыщенными жирными кислотами omega 3 (лосось, тунец, сардины, форель), прибавит бодрости и поможет снизить риск заболеваний сердца. «После пополнения рациона omega 3 симптомы депрессии снижаются на 50%», — говорит ДЖОЗЕФ ГИББЕЛН, доктор медицины из Национального института изучения алкогольной зависимости в Вифезде, штат Мэриленд. Причем улучшение настроения наступает уже через пару дней или даже часов после употребления блюд, насыщенных omega — 3.
Из трех главных разновидностей omega 3: ALA, EPA и DHA — две последние более эффективны для поднятия духа, так как усваиваются организмом быстрее.
Подзарядить батарейки! Джозеф Гиббелн рекомендует по 3,5 г EPA и DHA ежедневно. Подойдут лосось (2–3 г/85 г), тунец (1 г/85 г) и форель (1 г/85 г). Некоторые разновидности соевого молока и яиц тоже обогащены оmega 3. Внимательно читайте этикетки!
6.НЕЖИРНОЕ КРАСНОЕ МЯСО.Железо — ключевой поставщик кислорода в кровь. Когда его уровень падает, организм начинает испытывать кислородное голодание, что оборачивается усталостью, неспособностью сконцентрироваться и бессонницей. В таких неблагоприятных условиях любая диета покажется тяжким испытанием.
Подзарядить батарейки! Одним гамбургером в неделю обойтись точно не удастся. Нужно ежедневно есть богатые железом продукты (норма — 18 мг в день). В?100 г нежирного красного мяса содержится 1,8 мг железа. Попробуйте добавить в рацион грудку цыпленка (0,9 мг/85 г), мидии (5,7 мг/85 г) и?палтуса (0,9 мг/85 г). Совет:?готовьте мясо и рыбу в чугунной кастрюле. Это поможет увеличить количество железа в блюде!
7.КОФЕ И ЧАЙ. Утренняя чашка кофе или чая — хороший способ поднять тонус и не перегружать организм лишними калориями. Ученые из Чикагского университета выяснили, что кофеина, полученного из одной чашки кофе, достаточно, чтобы повысить концентрацию и настроиться на позитив.
Подзарядить батарейки! Не переусердствуйте: для бодрости хватит одной-двух чашек в день. Выпьете больше — аукнется тревожностью и нервным истощением.
