Привычки превращаются превращаются из плохих в хорошие за 24 часа!
Диетологи без конца твердят: «Ешьте больше овощей, пейте больше воды, не пропускайте завтрак». Эти правила кажутся легко выполнимыми, но только в идеальном мире. А жизнь — штука сложная и беспорядочная. Даже самые преданные здоровому образу жизни, погрузившись в круговорот повседневных забот, нет-нет да и нарушат основополагающие принципы правильного питания.
Shape хорошо знает, какие трудности ждут женщин на пути самосовершенствования. Чтобы облегчить этот путь, мы решили упростить законы рационального питания, представив их в виде нескольких элементарных шагов. Такие небольшие преобразования позволят быстро оздоровить диету и, что главное, адаптироваться к ней.
УТРО
ЭКСПРЕСС-КОКТЕЙЛЬ. Конечно, с утра лучше было бы сварить овсяную кашу и спокойно ее съесть, сидя за столом. Но что делать, если времени в обрез? Приготовьте «экспресс-коктейль»! Забросьте в блендер фрукты, добавьте йогурт, подлейте молока и взбейте все до однородной массы. Можно сдобрить блюдо столовой ложкой растительного масла, содержащего полезные для сосудов жирные кислоты, и чайной ложкой меда — так будет слаще. А тем, кто опаздывает настолько, что не успевает даже заглянуть на кухню, советуем хранить в ящике рабочего стола несколько батончиков-мюсли и завтракать в офисе.
ВИТАМИНЫ. За утренней трапезой хорошо принять мультивитаминный комплекс. Во-первых, это окажет организму поддержку с самого начала дня. Во-вторых, витамины лучше усваиваются, когда поступают вместе с пищей. Так что запейте (заешьте) драгоценную капсулу чаем или йогуртом.
ЧАЙ-КОФЕ. Если вы завтракаете по дороге в офис, например в кафе, заказывайте напитки в чистом виде, без каких-либо наполнителей — сахар и молоко лучше добавлять самостоятельно. Дело в том, что кофе в кофейнях часто подают слишком жирным и сладким, в результате средняя чашка мокко может содержать 400 ккал. Кстати, по статистике, 21 % всех калорий мы получаем именно из напитков, которые питательными веществами небогаты и при этом утоляют голод гораздо хуже, чем любая твердая пища. Так что лучше что-то съесть, а не выпить.
НА РАБОТЕ
НАСТОЛЬНЫЙ НАБОР. Держите на рабочем столе фрукты. Они послужат зримым напоминанием о том, что перекусывать следует каждые 3–4 часа. В этом случае уровень энергии будет стабильным, и упадок сил в течение дня вам не грозит. Вообще, всячески боритесь с чувством голода. Оно тормозит мышление и снижает работоспособность. Чтобы боевой настрой длился как можно дольше, во время перекуса добавляйте к углеводам немного белков — например, яблоко закусывайте орехами.
ГЛОТОК ВОДЫ. Пейте по чуть-чуть каждые несколько минут. Очень многие не выполняют положенной нормы — 8 стаканов воды в день. Это приводит к обезвоживанию и, как следствие, к усталости. Ученые обнаружили, что даже 2 %-ное снижение уровня воды в организме (выражается легким чувством жажды) существенно замедляет работу мозга. Кроме того, женщины нередко путают обезвоживание и утомление с голодом и отправляются есть, даже когда организм этого не требует. Практика показывает, что большинство неохотно пьют простую воду, поэтому лучше держать под рукой легкий коктейль из газированной минеральной воды и небольшого количества фруктового сока или воду с ломтиком лимона.
ОБЕД
НЕ СМОТРИТЕ НА ЧАСЫ. Есть следует, только когда вы в этом нуждаетесь, а не когда стрелка часов указывает обеденное время. В одни дни желание подкрепиться может возникнуть около полудня, тогда как в другие — лишь после часа дня. И это нормально. Для снижения веса крайне важно улавливать сигналы организма. Если приходится подчиняться навязанному извне расписанию (например, назначена деловая встреча в ресторане), постарайтесь приспособиться к этому графику, но не идите у него на поводу. Так, проголодавшись раньше часа Х, устройте небольшой перекус (100–150 ккал), который на время утолит голод. Если же к началу деловой встречи аппетит еще спит, съешьте что-нибудь легкое, а основной прием пищи перенесите на потом.
ТИШИНА И ПОКОЙ. Как бы вы ни были завалены работой, оторвитесь от компьютера и уделите 20 минут еде. В противном случае велика вероятность, что вы съедите больше положенного.
ПОСЛЕОБЕДЕННЫЙ СОН. Углеводы провоцируют выработку серотонина. Это вещество, попадая в мозг, не только заставляет ощущать радость и покой, но еще и пьянит и убаюкивает. Съев большую порцию блюда, содержащего в избытке простые углеводы, например белый рис или макароны, вы наверняка спровоцируете послеобеденную дремоту. Поэтому, если нет возможности приложить голову к подушке, лучше отдать предпочтение чему-нибудь белковому и овощному.
ВЫХОД В СВЕТ. Если вы обедаете в ресторане или в кафе, не игнорируйте суп и салат. Замечено, что если прием пищи начинается с них, то в целом люди потребляют меньше калорий. Это правило желательно соблюдать дома, но в общепите оно особенно важно. Ведь среднестатистическая ресторанная еда чрезвычайно калорийна: стандартный бизнес-ланч зачастую зашкаливает за 1000 ккал.
ПОЛУДЕННАЯ СПЯЧКА
ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ. Кофе отлично бодрит и проясняет сознание, но ненадолго. А вот в зеленом чае кофеин выступает в связанном с танином комплексе, что позволяет поддерживать работоспособность всю вторую половину дня. К тому же танин снимает стресс.
СОЛЕНОЕ И СЛАДКОЕ. В трудный момент, когда бороться со сном становится особенно невыносимо, вас поддержит кусочек черного шоколада и немного соленого арахиса. Перекус не должен превышать 100–120 ккал. Этого вполне достаточно, чтобы организм извлек пользу из стимулирующего работу сердца экстракта какао и переработал в чистую энергию белки, содержащиеся в земляных орехах.
ВИЗИТ В СУПЕРМАРКЕТ
БЫВАЕТ ТАК: отправляясь за продуктами в супермаркет, вы вместо запланированных 15 минут проводите там как минимум час, выбирая из обилия ассортимента все самое полезное, сравнивая, изучая этикетки. Чтобы не терять времени даром, следуйте шести принципам «здорового» шоппинга.
Заранее составляйте список предполагаемых покупок и старайтесь ни на йоту от него не отступать, иначе вы наберете много всего лишнего, о чем впоследствии будете горько сожалеть.
Ходите в магазин исключительно на сытый желудок — это убережет вас от ненужных покупок и лишних трат.
Заполните половину корзины фруктами, ягодами и овощами, в том числе замороженными (по содержанию витаминов они нисколько не уступают свежим). Причем растительная пища не просто питательна и низкокалорийна, но еще и отлично утоляет голод, а кроме того, способна заменить сладкое.
Каждый раз покупайте какой-нибудь незнакомый продукт на пробу. Чтобы здоровая схема питания не наскучила, необходимо разнообразие. Супермаркет в этом смысле — просто клад: здесь всегда найдутся экзотические фрукты (например, карамбола или личи), овощи и разные диковинные штучки, которые можно купить в совсем небольших, не сильно бьющих по карману количествах. Так что смело пробуйте артишоки, стручки гамбии, заморскую рыбу.
Выбирайте продукты в мелкой расфасовке. Особенно это касается сладостей и другого фаст-фуда, от покупки которого так трудно удержаться. Хотя маленькая пачка печенья
в относительном выражении обойдется дороже, зато вы уж точно не съедите лишнего.
Не хватайте в нужном отделе первое, что попадется под руку. Многие производители приплачивают магазину, чтобы их продукцию разместили на самом видном месте, то есть на уровне глаз покупателя. Осмотритесь и лишь после этого принимайте решение.
УЖИН
ИДЕАЛЬНАЯ ПРОПОРЦИЯ. Чтобы не мучиться подсчетом калорий, следуйте правилу «2 + 1 + 1». Мысленно разделите тарелку на четыре равные части: две должны приходиться на овощи, одна — на углеводы и одна — на постное мясо. При этом начинать трапезу желательно с овощей: они заполнят желудок и не оставят много места для более калорийных продуктов.
ВСЕ В МУНДИРАХ. Не очищайте овощи и фрукты от кожуры, просто тщательно мойте их перед употреблением. Это касается не только плодов, подвергаемых тепловой обработке (например, картофеля), но и всего, что мы едим в сыром виде: огурцов, яблок, груш и т. д. В кожуре аккумулируются ценные питательные вещества, в том числе антиоксиданты, а также нерастворимая клетчатка.
ВЕЗДЕСУЩИЕ ОВОЩИ. Не обязательно готовить овощи отдельно — можно добавлять их в закуски, супы, в мясные или любые другие блюда. Например, в фарш для котлет подмешайте мелко нарезанную брокколи и тертую морковь, а картошку потушите с баклажанами, помидорами и болгарским перцем.
ДОМАШНИЙ ФАСТ-ФУД. Даже если вы настолько устали, что нет сил стоять у плиты, не стоит заказывать пиццу или покупать готовые салаты в супермаркете — это опасно для фигуры. Приготовьте что-нибудь на скорую руку. Например, смешайте спагетти с рыбными консервами или обжарьте замороженные овощи с соевым соусом. Можно также все сварить заранее и хранить в холодильнике или в морозильной камере — тогда останется только разогреть.
«БЫСТРЫЕ» КРУПЫ.
В идеале нужно съедать как минимум три порции цельнозерновых продуктов в день. Они не только хорошо насыщают (благодаря высокому содержанию все той же клетчатки), но и снабжают витаминами группы В, которые помогают усвоению пищи и более эффективному перерабатыванию ее в энергию. Времени на их приготовление уйдет немного: гречка или специально обработанный коричневый рис варятся не более 15 минут.
НЕВИННЫЙ ДЕСЕРТ. Следование жестким диетам приводит к постоянной неудовлетворенности и потому нередко заканчивается срывами. В результате человек ест все подряд, а потом испытывает чувство вины. Вместо того чтобы стойко отвергать пирожное, позвольте себе маленький кусочек или съешьте его целиком, постаравшись сразу же все «растрясти» — с помощью длительной прогулки или занятия в спортзале. «Отработайте» то, что съели, и не терзайтесь по этому поводу.
