Избавление от лишнего веса — настоящий подарок для организма. Почему бы не сделать сам процесс похудения приятным?
Кажется, что это слишком хорошо, чтобы быть правдой. В самом деле, реально ли есть все, что хочется, и при этом спокойно сбросить лишние килограммы и без проблем сохранять здоровый вес? Верится с трудом. За такой метод можно получить Нобелевскую премию. Но несмотря на его результативность, здесь нет никаких уловок диетологов, не требуется принимать таблетки или составлять список ограничений. Принципы подобного способа сформулированы давно и доступны каждому. Его название — рациональное питание. Рациональность и разумность предполагают: вы полностью отдаете себе отчет в том, что происходит в настоящий момент. Практикуя «умное» принятие пищи, вы удовлетворяете естественные потребности, но при этом слышите голос своего организма, особенно когда он говорит: «Покорми меня» и «Хватит, больше не корми». Ниже приведены рекомендации, как научиться понимать этот внутренний голос.
Кроме постоянного самоограничения, взвешивания порций и подсчета белков, жиров и углеводов, имеются и другие специфические принципы разумного питания: изучение свойств продуктов, медленный темп трапезы, тщательное пережевывание каждого кусочка пищи, визуализация движений и т. д. Если вам не хватает времени или терпения, чтобы освоить все сразу, попытайтесь двигаться постепенно, маленькими шагами, вводя по одному изменению в привычный пищевой режим, — и непременно достигнете цели.
Вы решили научиться верно принимать пищу? Рекомендуем 5-дневный курс, который можно назвать «Введение в разумное питание».
ДЕНЬ 1. НАСЫЩЕНИЕ НА 80 %
Сегодня уделите внимание чувству сытости. Ешьте как обычно, но задумайтесь о смысле фразы «Я сыта». Наслаждайтесь каждым кусочком, вместо того чтобы, не чувствуя вкуса, автоматически съедать все до последней крошки. Ощутите комфорт, а не тяжесть в желудке. Представьте себе голод в виде индикатора топливного бака автомобиля, на который нанесены деления от 0 до 10 {0 — бак пуст, 10 — залит под завязку}. Во время еды постоянно оценивайте, насколько вы голодны. Остановитесь, когда стрелка вашего «индикатора» будет где-то между 6 и 8. Помните: должно пройти около 20 минут, прежде чем мозг полностью осознает, что вы сыты. Поэтому, если вы будете наедаться до отметки 10, наиболее вероятно, что съедите на 20 % больше, чем нужно.
Самоконтроль
1. Вы смогли остановиться до того момента,
как почувствовали, что сыты?
2. Вы съели меньше, чем обычно?
Ответ «Да» на оба вопроса означает, что вы на правильном пути. Вы начали концентрироваться на том, что едите, и оценивать, насколько сыты. Продолжайте в том же духе и переходите к дню 2.
Если же на один или оба вопроса вы ответили «Нет», попробуйте повторять программу дня 1 до тех пор, пока не останется только ответ «Да». После этого приступайте к программе дня 2.
ДЕНЬ 2. ПАУЗА В 30 СЕКУНД
Научитесь распознавать характер вашего голода. Подумайте: вы действительно хотите есть или это сигнал, что вам нужно что-то другое? Вместо того чтобы схватиться за пакет с чипсами или плитку шоколада, прислушайтесь к своим ощущениям. Чтобы понять себя лучше, сделайте 30-секундную паузу. Если это и вправду физический голод, решите, чего вам хочется: соленого, кислого, сладкого или хрустящего? Возьмите то, что максимально соответствует вашим пожеланиям {вероятно, это необходимо организму именно сейчас}, и ровно столько, чтобы притупить голод. Вы выбрали сладкое? Тогда съеште два печенья или конфету, а затем спросите себя: «Хочу ли я еще?». Если ваш «голод» — иного происхождения, сосредоточьтесь на своем эмоциональном состоянии. Вам скучно? Вы в плохом настроении или просто устали? Именно эти причины обычно вызывают переедание. Слишком часто пища является средством заглушить эмоции и стрессы. Никогда не перекусывайте «за компанию», а для того чтобы почувствовать себя хорошо, попробуйте найти другие, не связанные с едой способы.
Самоконтроль
1. Прежде чем приступить к еде, вы сделали
30-секундную паузу и спросили себя: «Что мне нужно?»
2. Смогли ли вы определить, что ваш голод —
именно физический?
Если ответ «Да» — на оба вопроса, то вы начинаете учиться распознавать истинный голод. Эта очень полезная привычка способствует улучшению физического и душевного состояния.
Один из ваших ответов — «Нет»? Не останавливайтесь, добивайтесь результатов. Не вините себя, такие привычки требуют практики. Как только ответите «Да» на оба вопроса, переходите к дню 3.
ДЕНЬ 3. БУМАЖНЫЙ УЧЕТ
Один из лучших способов проследить за успехами — ведение дневника. В дополнение к тому, что вы едите, регистрируйте ваши физические и эмоциональные ощущения до и после еды, а также — удалось ли вам вовремя остановиться. Фиксируйте часы всех приемов пищи. Записи помогут определить, какие именно эмоции приводят к перееданию. Если после приема пищи все-таки возникла тяжесть в желудке, спросите себя: почему? {Не будьте при этом излишне самокритичной.} Отметьте, использовали ли вы вышеописанные правило 80 % и паузу в 30 секунд? Поймите, что конкретно заставляет вас есть больше необходимого, — и вы сможете нормализовать ситуацию.
Самоконтроль
1. Вы заметили время дня, когда вам трудно
ограничивать себя во время еды?
2. Удалось ли вам выявить обстоятельства и эмоции,
вынуждающие вас объедаться?
Если вы ответили «Да» на оба вопроса, то вы контролируете себя и идете верной дорогой борьбы с неразумным перееданием. Наблюдательность — лучшая защита от вредных склонностей, а «Дневник питания» — мощное подспорье.
Ответ «Нет» на один или оба вопроса демонстрирует тот факт, что вы были сегодня слишком заняты. Ничего страшного — попробуйте завтра вечером выделить 15 минут, чтобы записать гастрономические впечатления минувшего дня.
ДЕНЬ 4. СОСРЕДОТОЧЕННОСТЬ НА ЕДЕ
Продолжайте делать то, чему научились: насыщаться на 80 %, анализировать каждый импульс голода и вести об этом записи. Сегодня предлагаем освоить умение сосредотачиваться на еде и применять технику разумного питания. Проделывать это каждый раз с непривычки трудно, но регулярная практика {начните с одного раза в день} будет очень полезна.
Уединитесь, исключите всё, что может вас отвлечь {выдерните из розетки шнур телевизора, не подходите к телефону, отложите книжку}, и полностью погрузитесь в свои действия. Что бы вы ни собирались съесть — сконцентрируйтесь на форме, цвете и аромате продукта. Жуйте не торопясь, наслаждаясь вкусом того, что очень скоро будет питать ваш организм.
Выполняйте это замечательное упражнение и в обычных условиях. Так вы будете есть медленнее и получите удовольствие даже от самой простой пищи.
Самоконтроль
1. Вам удается сконцентрироваться на том, что вы едите?
2. Вы не отвлекаетесь?
Если вы ответили «Да» на оба вопроса, значит, вы учитесь судить о еде по качеству, а не по количеству.
Если на один или оба вопроса вы дали ответ «Нет», то, прежде чем двигаться дальше, повторите упражнение на следующий день.
ДЕНЬ 5. ПОХОД НА РЫНОК
Вот еще один секрет разумного питания: всегда имейте под рукой разнообразную здоровую пищу. Перекусите перед походом в супермаркет, чтобы от голода не покупать лишнее. Продумайте, что будет входить в ваше меню на ближайшую неделю. Составьте список всех необходимых продуктов.
Если вы пропускаете приемы пищи, толку не будет. Закупайте фрукты, овощи, закуски и что-нибудь для удовольствия, например мороженое. Гоните прочь чувство вины — ведь завтраки, обеды и ужины должны приносить радость. Утвердите свое право наслаждаться процессом, но не переедайте.
Проверка
1. Вы планируете меню на неделю с учетом полезных свойств блюд?
2. Вы уверены, что у вас под рукой всегда есть здоровая пища?
3. Вы позволяете себе съесть
что-то для души и при этом
не чувствуете себя провинившейся?
Если вы ответили «Да» на все вопросы, примите наши поздравления! Вы знаете толк в разумной еде. Продолжайте в том же духе и каждый день практикуйте все 5 упражнений. Чем упорнее вы будете тренироваться, тем прочнее разумное питание войдет в вашу жизнь.
Если на какие-либо вопросы вы ответили «Нет», не отчаивайтесь. В нашем плане неудачи не предусмотрены. Каждый день отмечайте позитивные изменения и помните: нам постоянно предоставляются новые возможности для правильного выбора.
