Считать калории — сейчас не главное . Блюда летней кухни отличаются легкостью, простотой приготовления и неповторимой яркостью вкуса.
Что делать? Смелее вкушайте плоды лета. Постарайтесь насладиться сочностью созревающих фруктов, ягод и овощей: в июне — спелой клубникой, в июле — малиной и вишней, в августе — помидорами и персиками. Приходя на рынок, любуйтесь яркими красками даров природы и не торопитесь делать покупки. Выберите сливу безупречной формы, абрикос без «ушибов» и червоточин. И забудьте на время о плите. Почувствуйте вкус свежих продуктов: нежность молодой моркови, обволакивающую сладость персиков, мясистую мякоть помидора.
1. Пополняйте запасы продовольствия не реже одного раза в неделю. Правильное питание начинается с покупок. Если на завтрак вы покупаете булочку на уличном лотке, потому что у вас в холодильнике шаром покати, выделите время для похода в магазин и отметьте его в своем календаре. Те, кто очень занят, могут заказывать продукты по телефону или через Интернет.
2. Определите, сколько калорий в день вам нужно. Не тратьте время на различные запатентованные диеты. Чтобы сбросить вес и не набрать его снова, надо просто расходовать больше калорий, чем вы потребляете. А помогут вам в этом следующие несложные математические расчеты.
Умножьте свой оптимальный вес на 22 калории: тем самым вы определите базовый расход энергии (БРЭ), то есть сколько калорий ваш организм расходует в состоянии покоя. Пример: вы весите 69 кг, а вес, к которому стремитесь, — 64 кг.
64 кг х 22 калории = 1408 калорий (ваш БРЭ).
Умножьте ваш БРЭ на 1,5, чтобы учесть расход энергии на повседневные дела (считается, что вы достаточно активны в течение дня). Пример: 1408 калорий х 1,5 = 2112 калорий (из них 704 калории приходится на ежедневные занятия).
Добавьте 200 калорий на каждые 30 минут кардиоупражнений. При условии, что продолжительность тренировки — 30 минут, ваша общая потребность в энергии (ОПЭ) составляет: 1408 калорий (БРЭ) + 704 калории (расход энергии на повседневные дела) + 200 калорий (расход энергии на кардиоупражнения) = 2312 калорий.
Чтобы определить, сколько вам нужно калорий для успешного похудания, уменьшите значение ОПЭ на 20 %. Это составит примерно 500 калорий. Значит, вам надо потреблять около 1800 калорий в день. (Вы можете создать такой же ежедневный дефицит в 500 калорий, если сократите количество потребляемых калорий всего на 300 в день, но при этом добавите по 30 минут кардиоупражнений, которые позволят сжечь дополнительно 200 калорий.) Таким образом, вы будете худеть на 200–500 г в неделю.
3. Не требуйте от себя невозможного. Чтобы правильно организовать свое питание, требуются силы и энергия. Если у вас в настоящий момент жизненный кризис (потеряли работу, расстались с мужем и т. п.), сначала подождите, пока все уляжется и вы придете в себя, а затем займитесь изменением своего рациона.
Вы можете перекусить этими простыми низкокалорийными блюдами в перерывах между завтраком, обедом и ужином.
Чайный коктейль
Такой безалкогольный коктейль имеет превосходный вкус, и при этом в нем мало калорий. Он богат витамином С. А клюквенный сок полезен для профилактики цистита.
2 порции
Приготовление: 10 минут
1 пакетик фруктового чая
2 столовые ложки сахара
1/2 стакана клюквенного сока
1/4 стакана свежевыжатого лимонного сока
Кубики льда
Заварите пакетик фруктового чая в 1 стакане кипятка в течение 5 минут. Добавьте сахар. В шейкер для коктейлей или банку с плотно закрывающейся крышкой положите несколько кубиков льда, налейте заваренный чай, клюквенный и лимонный соки и хорошенько взболтайте. Готовый коктейль разлейте в высокие стаканы.
Питательная ценность одной порции (1 стакан): 93 калории, жиры — 1 % (0,1 г), углеводы — 99 % (24 г), белки — 0,5 % (0,1 г), клетчатка — 0,2 г.
Паштет по-тоскански из белой фасоли с печеным чесноком
Паштет, богатый клетчаткой, очень вкусен с зерновым хлебом.
24 порции (3 стакана)
Приготовление: 10 минут
(+ 30 минут на запекание чеснока)
5 больших головок чеснока
5 чайных ложек оливкового масла
2 банки консервированной белой фасоли (по 400 г каждая)
2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока
1 столовая ложка рубленой зелени
Разогрейте духовку до 180 С. Срежьте верхушки с головок чеснока, так чтобы были видны зубчики. Выложите чеснок срезами вверх на противень. Вылейте сверху на каждую головку по 1 чайной ложке оливкового масла. Запекайте в духовке до мягкости. Выньте из духовки, дайте остыть и выдавите мякоть в блендер. Добавьте фасоль (предварительно слив жидкость), лимонный сок, зелень и измельчите. Паштетная масса не должна быть слишком однородной.
Питательная ценность одной порции (2 столовые ложки): 38 калорий, жиры — 21 % (0,9 г, из них 0,1 г содержит насыщенные жирные кислоты), углеводы — 59 % (6 г), белки — 20 % (1,9 г), клетчатка — 1,6 г.
Холодный суп-пюре из кукурузы и перца
6 порций
Подготовка: 15 минут
Приготовление: 30 минут
4 стакана кукурузы
2 желтых сладких перца, очищенных и мелко нарезанных
4 стакана нежирного куриного бульона
1 стакан воды
2 зубчика чеснока
2 столовые ложки нарубленной зелени петрушки
Соль и перец по вкусу
Налейте в большую кастрюлю бульон и воду, добавьте кукурузу, перец, чеснок и доведите до кипения. Затем варите на медленном огне 25 минут. Дайте немного остыть. Сделайте в блендере из супа однородное пюре и процедите его через сито. Приправьте солью и перцем и охладите. Разлейте суп по тарелкам, украсьте зеленью петрушки.
Питательная ценность одной порции (1 стакан): 150 калорий, жиры — 12 %, (2 г, из них 0,3 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы — 73 % (27,5 г), белки — 15 % (6 г), клетчатка — 2,5 г.
Рыба по-мароккански
4 порции
500–600 г филе скумбрии или морского окуня
1/2 стакана свежевыжатого лимонного сока
2 раздавленных зубчика чеснока
1 чайная ложка молотого тмина
1/2 чайной ложки молотого кориандра
1/4 чайной ложки молотого мускатного ореха
Для приготовления маринада перемешайте все ингредиенты в неглубокой посуде, в которой поместится вся рыба в один слой. Переверните куски рыбы, чтобы они полностью пропитались маринадом. Накройте посуду пленкой и поставьте в холодильник не более чем на 30–60 минут. Если мариновать рыбу дольше 1 часа, она начнет разваливаться. Пока рыба маринуется, ее нужно перевернуть 2–3 раза. Затем выньте рыбу из маринада, положите на решетку над углями, в гриль или на противень в духовку и запеките с обеих сторон.
Питательная ценность одной порции (100 г запеченной рыбы): 151 калория, жиры — 18 % (3 г, из них 0,8 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы — 10 % (4 г), белки — 72 % (29 г), клетчатка — 0,5 г.
Копченая рыба по-мексикански
4 порции
600–700 г филе лосося (кеты, горбуши)
1/2 чайной ложки молотого тмина
1/2 чайной ложки приправы чили
2 измельченных зубчика чеснока
1 столовая ложка лимонного сока
4 армянских лаваша
1 пучок мелко нарубленного зеленого лука
1 стакан измельченных помидоров
Черный перец по вкусу
Натрите рыбное филе тмином, чили и чесноком, поперчите и сбрызните лимонным соком. Возьмите примерно 2 стакана березовых щепок, вымочите их в воде в течение 30 минут. Выстелите большую сковороду фольгой. Положите на нее влажные щепки, а сверху поставьте решетку, смазанную растительным маслом. На решетку положите филе. Поставьте сковороду на средний огонь. Когда щепки начнут дымиться, убавьте огонь и продолжайте коптить рыбу еще 20–25 минут до готовности. Затем разрежьте филе пополам. Армянский лаваш также разрежьте пополам, подогрейте и заверните в него рыбу, зеленый лук и помидоры.
Питательная ценность одной порции (100 г рыбы, 1 лаваш): 360 калорий, жиры — 28 % (11 г, из них 3 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы — 32 % (29 г), белки — 40 % (36 г), клетчатка — 2 г.
Рыба по-индийски
4 порции
500–600 г филе скумбрии или морского окуня
1 чайная ложка приправы «Гарам масала»
1 чайная ложка молотого сушеного кориандра
2 столовые ложки уксуса
1 чайная ложка молотого имбиря
4 измельченных зубчика чеснока
1 чайная ложка приправы чили
Соль по вкусу
Натрите рыбу смесью специй и чеснока, посолите и положите в холодильник на 15 минут. Запекайте на решетке над углями или в духовке.
Питательная ценность одной порции (100 г запеченной рыбы): 151 калория, жиры — 18 % (3 г, из них 0,8 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы — 10 % (4 г), белки — 72 % (29 г), клетчатка — 0,5 г.
Рыба по-конголезски
4 порции
1 скумбрия или морской окунь (500–600 г)
1 чайная ложка молотого имбиря
6 измельченных зубчиков чеснока
1 измельченный стручок жгучего перца
3 стакана кокосового молока
1 чайная ложка приправы чили
Соль по вкусу
Кайенский или красный перец по вкусу
Очистите рыбу от чешуи, удалите внутренности, хвост и плавники. Сделайте глубокий надрез вдоль каждого бока. Тщательно разотрите имбирь, чеснок, перец и соль до получения однородной массы. Натрите этой пастой рыбу снаружи и изнутри, заверните в пленку и положите в холодильник на 1–2 часа.
В кастрюле смешайте кокосовое молоко, чили, соль и красный перец. Доведите соус до кипения и варите на медленном огне в течение 5 минут.
Положите рыбу на решетку над углями, в гриль или на противень в духовку. Когда рыба будет наполовину готова, начинайте, переворачивая, поливать ее кокосовым соусом. Готовую рыбу подавайте с оставшимся соусом.
Питательная ценность одной порции (100 г запеченной рыбы, 1/2 стакана соуса): 241 калория, жиры — 22 % (6 г, из них 1,8 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы — 10 % (6 г), белки — 68 % (41 г), клетчатка — 0,5 г.
Сандвичи с мороженым
2 порции
10 пластинок хрустящих хлебцев
20 г горького шоколада
100 г мороженого
100 г молочного йогурта
8 хрустящих хлебцев разломите пополам, а оставшиеся 2 измельчите. Шоколад охладите, натрите на терке и смешайте с крошками хлебцев. В кухонном комбайне перемешайте мороженое и йогурт. Намажьте полученной смесью 8 половинок хлебцев, сверху положите оставшиеся половинки. Края обмакните в смесь крошек и шоколада. Готовые сандвичи заморозьте.
Питательная ценность одной порции (4 сандвича): 175 калорий, жиры — 21 % (4 г, из них 1 г содержит насыщенные жирные кислоты), углеводы — 68 % (17 г), белки — 11 % (2,7 г), клетчатка — 6 г.
Клубничные оладьи
4 порции
11/2 стакана муки
1 столовая ложка сахара
1 чайная ложка разрыхлителя или гашеной соды
13/4 стакана обезжиренного кефира
2 яичных белка
11/2 стакана клубники, нарезанной ломтиками
Приготовьте тесто и осторожно добавьте в него ломтики клубники. Хорошо разогрейте сковороду с антипригарным покры- тием и испеките оладьи. На каждую оладью рекомендуется использовать по 1/4 стакана готового теста.
Питательная ценность одной порции (3 оладьи): 69 калорий, жиры — 0 %, углеводы — 82 % (14 г), белки — 18 % (3 г), клетчатка — 1 г.
Фруктовый салат с апельсиново-кефирным соусом
4 порции
4 стакана нарезанных кубиками фруктов
1 стакан обезжиренного кефира
2 столовые ложки апельсинового сока
1 столовая ложка меда
Хорошенько перемешайте кефир, апельсиновый сок и мед. Разложите нарезанные кубиками фрукты по тарелкам и залейте их полученным соусом.
Питательная ценность одной порции (1 стакан фруктов, 1/4 стакана соуса): 144 калории, жиры — 3 % (0,5 г), углеводы — 84 % (33 г), белки — 13 % (5 г), клетчатка — 2 г.
Клубничный торт
4 порции
125 г биойогурта
100 г обезжиренного творога
2 столовые ложки сахара
4 ломтика готового бисквита толщиной по 2 см
1 стакан свежей клубники, нарезанной ломтиками
Взбейте йогурт с творогом и сахаром до получения однородной пышной массы. Намажьте готовый крем на ломтики бисквита, сверху положите клубнику. Украсьте оставшимся кремом.
Питательная ценность одной порции (1 ломтик бисквита, 1/3 стакана крема, 1/4 стакана клубники): 142 калории, жиры — 15 % (2,3 г, из них 2 г содержат насыщенные жирные кислоты), углеводы — 77 % (26,6 г), белки — 8 % (3 г), клетчатка — 1,3 г.
