Привычно наливая сок в стакан, вы даже не задумываетесь о количестве калорий или пользе этого продукта. А между тем многие последние исследования современных диетологов посвящены именно сокам. SHAPE готов поделиться с вами их результатами!
О пользе свежих овощей и фруктов лишний раз напоминать
не надо. Вы прилагаете все усилия, чтобы вводить их в рацион в достаточном количестве. Добавляете ягоды к овсянке, шпинат к пицце, а во время ужина меняете жаркое на салат… Казалось бы, ваши старания должны быть вознаграждены. Но по данным Министерства сельского хозяйства США, более чем 70% взрослого населения страны не достигают цели и ежедневно испытывают дефицит овощей и фруктов. В России ситуация не лучше!
«Если у вас нет возможности вовремя и в достаточных количествах получать овощи и фрукты — замените их соками. Это отличное решение для деловых женщин, — уверяет руководитель диетологического отделения женской клинической больницы в Бостоне КЭТИ МАКМАНУС. — Ведь 300 г сока сполна удовлетворят суточную потребность в овощах и фруктах!»
Результаты недавних медицинских исследований в The American Journal of Medicine показали, что у людей, выпивающих три и больше стаканов сока, богатого полифенолами (природными антиокислителями, найденными в красном винограде, грейпфруте, клюкве и яблоках), на 76% уменьшался риск развития болезни Альцгеймера. По мнению Макманус, сок должен стать не заменой, а обязательным дополнением к овощам и фруктам в ежедневном рационе.
Диета с плюсом
Еще один плюс в копилку соков: они содержат питательные вещества, способные укрепить здоровье, снизить риск возникновения раковых заболеваний и предотвратить развитие возрастных изменений организма.
И хотя соки содержат больше сахара и калорий, да и клетчатки в них меньше, чем, например, в свежих плодах, исследования убеждают, что их комбинация может стать самой выгодной стратегией здоровья. Исследования Гарвардского университета показывают, что взрослые, употребляющие ежедневно приблизительно 8 порций овощей и фруктов (в твердой и жидкой форме), на 30% снижают риск возникновения сердечного приступа по сравнению с теми, кто ежедневно получает их хотя бы на полторы порции меньше.
Взболтать и смешать
Смешивая и чередуя разные соки, вы сможете максимально сбалансировать рацион. Результаты исследования, опубликованные в The Journal of Nutrition, показывают, что женщины, которые ежедневно едят более 18 (!) различных фруктов и овощей (против обычных 5), в несколько раз увеличивают защитные функции организма. При этом в их рационе присутствуют всевозможные соки — от светлого грейпфрута до рубиново-красных вишневых и виноградных (как известно, более темные фрукты эффективнее борются с плохим холестерином. — Прим. ред.).
Работа шифровальщика
Внимательно читайте этикетку пакетированного сока. Некоторые соки на поверку могут оказаться напитками или коктейлями, содержащими натурального сока не более 5%! Зато в них в избытке найдутся вода, сахар и синтезированные добавки. «Покупая пакетированный сок, обращайте внимание, чтобы на этикетке было обозначено «100% сок», а в перечне ингредиентов содержание сахара или сиропа фруктозы было минимальным, — советует диетолог из Нью-Джерси ФЕЛИСИЯ СТОЛЕР. — В то время как добавленные при изготовлении такого сока витамины, минералы и клетчатка станут для вас отличным бонусом».
Пей, но знай меру
Соки действительно очень полезны для здоровья! Но это не значит, что их можно и нужно пить без ограничений. «Большинство фруктовых соков очень калорийные (до 38 г сахара в 200-граммовом стакане). К тому же это слишком легкая добыча, — говорит Столер. — Не надо очищать фрукт, разрезать на дольки, удалять сердцевину — просто налить сок в стакан. Калории будут «съедены», но желаемого насыщения не наступит! Напитки не дают необходимой энергии. Не удовлетворившись одним стаканом, вы нальете второй… а это может стать причиной увеличения веса!» Результаты еще одного любопытного исследования опубликовал Journal of Obesity.
Участников эксперимента разбили на две группы. Первые получали твердые версии определенных продуктов, вторые — жидкие (арбуз против сока арбуза, мякоть кокоса против кокосового молока). Адепты «жидкой диеты» потребляли до 20% больше калорий.
«В большинстве соков мало клетчатки, а ведь она дарит нам ощущение сытости, — замечает Столер. — Соки проходят через желудочно-кишечный тракт со скоростью воды». Поэтому ограничьте их потребление до 200 ккал в день.
Свежая идея
Хотите научиться управлять калориями? Обязательно включайте в рацион различные фреши! Натуральные соки, как правило, содержат меньше калорий. А приготовить такой сок — минутное дело. Тем более что новые модели соковыжималок позволяют отжать даже неочищенные и не порезанные на дольки фрукты. Из трех типов соковыжималок — цитрус-пресс, шнековые
и центробежные — последние наиболее просты в использовании. «Принцип их работы прост: сначала фрукты измельчаются, а затем благодаря большим скоростям сок отделяется от мякоти, — объясняет автор книги «Juicing for life» ЧЭРРИ КАЛБОМ. Подробнее о соковыжималках читайте в нашем обзоре новостей (см. стр. 93).
Фрукт + овощ = любовь!
Вы можете увеличить питательную ценность сока и одновременно сократить его калорийность. Достаточно лишь добавить к фруктовой смеси хотя бы один овощ. «Красный и желтый перец богат каротиноидами, а огурцы — источник калия, — рассказывает Калбом. — Если любите экспериментировать со вкусом, попробуйте положить в соковыжималку вместе с фруктами несколько листиков шпината или свекольной ботвы: оба растения — природные источники железа. А груши, зеленые яблоки и ягоды подсластят ваш фруктово-овощной микст, не прибавив ему ни одной лишней калории!»
Грейпфрутовый сок (200 мл)
72 ккал, 17 г углеводов, 13 г сахара, менее 1 г клетчатки, 815 ед. витамина А
Грейпфрут (1/2 плода средних размеров)
52 ккал, 13 г углеводов, 9 г сахара, 2 г клетчатки, 1414 ед. витамина А
Бонус: выбирайте розовые и красные грейпфруты — эти плоды содержат больше каротина, чем белые сорта этого фрукта.
Томатный сок (200 мл)
31 ккал, 8 г углеводов, 7 г сахара, 1 г клетчатки, 819 ед. витамина А
Помидор (средних размеров)
22 ккал, 5 г углеводов, 3 г сахара, 2 г клетчатки, 1025 ед. витамина А
Бонус: ликопен, входящий в состав томатного сока, понижает уровень плохого холестерина в крови примерно на 6% (при употреблении стакана сока трижды в неделю).
Яблочный сок (200 мл)
90 ккал, 21 г углеводов, 20 г сахара, менее 1 г клетчатки, 222 мг калия
Яблоко (средних размеров)
95 ккал, 25 г углеводов, 19 г сахара, 4 г клетчатки, 195 мг калия
Бонус: у яблочного сока антиоксидантные свойства выше, чем у самих плодов.
Апельсиновый сок (200 мл)
84 ккал, 19 г углеводов, 6 г сахара, менее 1 г клетчатки, 54 мг фолиевой кислоты
Апельсин (средних размеров)
62 ккал, 15 г углеводов, 12 г сахара, 3 г клетчатки, 39 мг фолиевой кислоты
Бонус: обогащенный кальцием апельсиновый сок защитит ваши зубы от разрушения.
