Можно употреблять абсолютно все продукты, но при этом терять вес. Макароны, орехи, шоколад и хлебобулочные изделия не будут в запретном списке. Если не верите, то читайте статью и тогда результат будет восхитительным.
Джокер для рынка России
Ведущие диетологи, а также производители продуктов утверждают, что ГИ диета имеет перспективы. В европейских и американских супермаркетах часто можно увидеть хлебцы, йогурты или сыры, где надпись на упаковке гласит, что в них низкий гликемический индекс — «GI Low». И их уже можно увидеть на витринах магазинов России. Отечественный рынок готов предложить диетическую продукцию с пометкой «Лайт». Производители налаживают выпуск йогуртов илитворожков, где присутствует характерная надпись. Попробовать ГИ диету можно хоть сейчас самому, если следовать рекомендациям в статье.
Польза такого способа похудения
Многочисленные исследования убеждают диетологов, что в настоящее время одним из самых результативных методов для борьбы с лишними килограммами является ГИ диета. Это поможет сбросить вес и укрепить здоровье.
Продукты, которые имеют высокое содержание ГИ (любые изделия из белого сорта муки, сладкие напитки и белый рис) не могут насытить организм надолго. В результате чего вы скоро вновь проголодаетесь.
Врач-диетолог, а также автор книги под названием «Окончание борьбы с пищей» говорит, что его исследования показывают: люди, которые любят на завтрак пищу с высоким содержанием ГИ, на обед могут съесть на целых 700 калорий больше по сравнению с теми, кто предпочитает низкогликемические блюда. Также он добавляет, что такой рацион может привести к сбоям в организме – нарушению гормонального фона. А это влечёт за собой прибавку в весе и становится причиной ожирения.
Дженни Бранд-Миллер, профессор University of Sydney и врач-диетолог, говорит, что продукты с низким ГИ влияют на уровень холестерина, снижают риск возникновения такой болезни, как диабет и защищают кожу от раздражений. В них много клетчатки, витаминов, минералов, фитостеролов и других компонентов, которые столь важны для здоровья каждого из нас.
Как работает диета ГИ
Любой вид углеводов способен повысить уровень глюкозы в нашей крови. А потому поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин – он отвечает за «доставку» глюкозу ко всем клеткам. И там она трансформируется в энергию, которая нам необходима для жизнедеятельности. Пища с высоким ГИ провоцируют резкие и быстрые выбросы глюкозы в нашу кровь. И в таком случае организм не успевает перевести глюкозу в столь необходимую энергию. Избыток же сохраняется в качестве жира.
Резкое повышение в нашем организме уровня глюкозы, как вы понимаете, вредит нашему организму. Поджелудочная железа вырабатывает дополнительные порции инсулина. Это приводит к падению уровня глюкозы, и мы начинаем испытывать чувство голода. Продукты, которые имеют низкий ГИ, способны медленно расщепляться, а потому всё происходит в нужном русле и последовательно. Инсулин вырабатывается постепенно, что полезно для организма. Это подчеркивает Бранд-Миллер, считая, что сытость продержится дольше. Тогда тело сможет использовать чистую энергию, и не будет накапливать жир.
Многие факторы оказывают влияние на гликемический индекс продуктов. Например, количество клетчатки или способ приготовления. Так, запеченный картофель имеет более высокий уровень ГИ, чем вареный. Стоит учесть, что даже способ обработки продуктов оказывает своё влияние. К примеру, гликемический индекс белого хлеба напрямую зависит от того, как перемалывали зерно.
Делаем выбор
Выбираем продукты с ГИ, близким к нулю, а это фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые. Можно употреблять и постную телятину или говядину, а также рыбу, птицу и сыр.
Даже сосиски, пепперони, чипсы и колбаски могут быть в вашем рационе. Правда, они весьма калорийны. Прибережем их в качестве поощрения за свои победы над лишним весом.
Не отказывайтесь от продуктов с высоким ГИ, которые необходимы организму: тыква, свекла и арбуз. В них содержатся углеводы, но в комплексе с другими продуктами они оказывают не слишком большое влияние на выработку глюкозы.
Перекусы
Крекеры, фруктовый йогурт или батончик с мюсли, которые хочется использовать для перекуса способны свести на нет абсолютно все усилия. Они имеют высокий ГИ, а потому могут вызвать повышение глюкозы в нашей крови, причём резкое. Об этом говорит Маргарет Ловески. А потому лучше выбрать овощной или фруктовый салат. Если вы не можете исключить из рациона продукты с высоким гликемическим индексом, то лучше стараться сочетать их сполинасыщенными жирами или белком. К примеру, крекеры можно употреблять с добавлением сыра. Главное – следите за порциями.
Советы, правила и меню
Врач диетолог М. Ловески составила меню, в которое включила продукты с низким ГИ. Следует отметить, что оно содержит 1600 калорий, а это на 500 единиц ниже, чем ваш привычный рацион. Лучше не пропускать приёмы пищи, чтобы ускорить сбрасывание лишних килограммов. Ведь это ничего не изменит. К тому же, если резко снизить энергетическую ценность, то может привести к нарушению метаболизма.
Правила ГИ диеты:
1. соблюдаем баланс углеводов, жиров, белков каждый раз, когда едим;
2. качество пищи важнее количества;
3. едим три раза в день и делаем перекусы;
4. ставим реальные цели: 500 граммов в неделю.
Меню на один день:
В рационе 1600 калорий, все приёмы пищи содержат белок. Перекус не более 100 калорий.
Завтрак:
омлет (три белка; 1 томат; 1 красная луковица; 2 ломтика сыра и оливки);
один гранат.
Первый перекус:
разрешается съесть несколько ломтиков обезжиренного сыра.
Обед:
салат (100 граммов курицы; 100 граммов овощей, приготовленных на гриле – болгарский перец и баклажан; паста с масляной заправкой).
Второй перекус:
сельдерей + арахисовое масло.
Ужин:
индейка (100 граммов мяса; одна луковица; 70 граммов фасоли; чили; томатный соус). Подать следует с сыром – не более 40 граммов;
салат (шпинат, клубника и бальзамический уксус).
Вечерний перекус:
яблочный пирог с корицей (1 кусочек).
ПАСТА С ОВОЩАМИ ГРИЛЬ
Берём муку грубого помола, которая имеет низкий ГИ, но это калорийный продукт, а потому надо сочетать с овощами, которые богаты на клетчатку.
5 порций: 15 минут на подготовку и 40 минут на приготовление.
Понадобится:
две моркови;
200 граммов пасты из муки;
один болгарский перец;
один баклажан;
два кабачка;
одна луковица;
полстакана овощного бульона;
соль и перец;
одна чайная ложка тимьяна.
Разогреваем духовку до температуры в 240 градусов. Потом в глубокой миске смешиваем нарезанные овощи, специи и бульон. Берем противень и выстилаем лист фольги на его дно, выкладываем овощи и запекаем полчаса, пока не появится золотистая корочка.
Берем большую кастрюлю и кипятим воду, солим, отвариваем пасту до полуготовности. Сливаем воду и выкладываем в глубокую миску всю пасту, куда добавляем овощи.
РАГУ ИЗ ФАСОЛИ С КАРТОФЕЛЕМ
Картофель насыщен витаминами, клетчаткой и минералами, в отличие от хлеба или белого риса. Подавать нужно с фасолью и сыром.
4 порции: 25 минут на подготовку и 50 минут на приготовление
Понадобится:
консервированная красная фасоль банка;
консервированные томаты – банка;
4 столовых ложки томатной пасты;
зубчик чеснока;
корень сельдерея – 1 штука;
морковь – 1 штука;
итальянские специи (ореандр – 1 чайная ложка);
оливковое масло – 2 столовых ложки.
Разогреваем масло в сотейнике и добавляем лук, чеснок, сельдерей и морковь, а затем приправляем специями.Пассируем порядка десяти минут. Затем добавляем фасоль, томаты, пасту и доводим до кипения. Варить нужно на слабом огне пока не загустеет. Картофель не чистим, а просто запекаем в духовке. Затем режем на половинки и выкладываем его на блюдо, добавляем овощное рагу.
САЛАТ ПО-СРЕДИЗЕМНОМОРСКИ
Сразу стоит оговориться, что гликемический уровень равен нулю, здесь много клетчатки и великолепная заправка.
4 порции: 7 минут на подготовку и 5 минут на приготовление
Понадобится:
два огурца;
3 томата;
7 редисок;
2 столовых ложки масла;
150 граммов салата;
1 столовая ложка сока лимона;
1 чайная ложка семечек тыквы;
перец и соль.
Режем томаты на дольки, а огурцы и редис шинкуем ломтиками. Листья салата вымываем, рубим и делаем смесь, после чего смешиваем с другими овощами. Отдельно наливаем масло, добавляем специи и лимонный сок.
Заправкой поливаем салат и выкладываем на тарелки. Блюдо можно украсить семечками тыквы.
