«Не есть после 18.00» — подобная установка является основой большинства диет. Стройное тело в обмен на ужин — казалось, бы, куда проще: живите в свое удовольствие, но только до обозначенного времени, а позже — на замок и рот, и холодильник. Но у большинства экспериментирующих эффект оказался обратным: стрелка весов неумолимо клонилась вправо! Мы решили разобраться, так ли страшны ужины, и что происходит с организмом, голодающим от обеда до следующего завтрака.
В этом году на ежегодной конференции французских диетологов и нутриционистов (CLAN), проходившей в Париже, проблема ранних ужинов была одной из самых обсуждаемых. Один из крупных мировых специалистов, профессор кафедры клинической иммунологии Жан Клод Мельшиор в своем исследовании продемонстрировал, что перерывы между приемами пищи более 12 часов (даже в условиях ночного сна) снижают практически на 80% эффект терапевтических мер по лечению пациентов с ожирением и избыточным весом. Более того, у пациентов, страдающих диабетом, атеросклерозом, остеопорозом, повреждением костей и некоторыми другими патологиями, состояние может ухудшаться несмотря на проводимое лечение. Главная причина — длительные перерывы между приемами пищи.
Энергетический поток
Основной источник энергии, глюкоза, должна поступать в клетки непрерывно, не зависимо от времени суток. Например, для нормального функционирования только клеткам мозга необходимо 6 г глюкозы в час. В условиях отсутствия пищи (перерывов) организм синтезирует глюкозу из гликогена (углеводный резерв) сначала из печени, потом из мышц. Количество гликогена в организме — величина индивидуальная, но ограниченная. В связи с этим профессор Мельшиор, как и многие его европейские коллеги, критической называет цифру 12 часов. То есть в среднем через 12 часов отсутствия пищи резерв гликогена полностью исчерпывается, и ваш организм вынужден переходить на механизмы «голодного метаболизма», то есть использовать неуглеводные источники: жиры, белки.
В условиях «голодного метаболизма», прежде чем начнется сжигание жира, вашему организму придется пожертвовать белками мышечной и костной ткани, и даже белками крови!
Наблюдения, проводимые учеными, позволили выявить зависимость между режимом питания и эффективностью лечения различных заболеваний. Например, у пациентов, практикующих «вторые» ужины, формирование костной ткани (сращивание переломов) происходило в среднем в 1,2 раза быстрее, чем у пациентов с большими перерывами в режиме питания. Пациенты, страдающие ожирением, чье ночное голодание не превышало 10 часов, теряли примерно по 50% мышечной и жировой ткани на каждый потерянный кг массы. Пациенты, чьи перерывы в питании превышали 12 часов, в условиях одинаковой терапии худели в основном за счет мышечной ткани (80% к 20%).
Скоростной режим
Утверждение, что обмен веществ замедляется к вечеру,
не совсем верное. На скорость метаболизма влияет такое огромное количество факторов, главным образом индивидуальных, что временной далеко не первый в списке.
Действительно, во время сна все процессы затормаживаются, в том числе и обмен веществ. Но при этом он никогда не останавливается. А вот при занятиях спортом, прогулках, активном отдыхе, домашней уборке и даже
во время приема пищи обмен веществ ускоряется.
Отказавшись от ужина, вы просто снижаете свой суточный рацион на 300–800 ккал. Именно такой ежедневный дефицит и приводит к потере массы тела. Только этим фактом и ничем другим объясняется успех похудевших на «после 6-часовой» диете.
Мал, да удал
Европейские медики сходятся во мнении, что оптимальное время для ночного перерыва в питании — 8–9 часов. За это время организм не успеет израсходовать весь гликоген и включить разрушительные механизмы катаболизма.
Расхожая фраза о том, что вечером энергия организму не нужна и древний совет об ужине для врага больше не соответствуют времени. У жителя современного мегаполиса энергозатраты одинаковы как днем, так и вечером. А у тех, кто после работы еще и занимается спортом, энергия как раз расходуется в большей степени в вечернее время.
Если ваша цель — просто снизить общую массу тела, существует только один метод: меньше есть. В этом случае время приема пищи не имеет абсолютно никакого значения, важно только общее количество калорий, поступивших в организм в течение суток.
Конечно, никто не призывает делать из каждого ужина новогоднее застолье. Просто необходимо помнить, что главные критерии здорового и правильного питания — это:
полноценность (наличие белков, углеводов, а также жиров, витаминов, минералов и олигоэлементов);
периодичность приема пищи (каждые 4–5 часов, с перерывом в ночное время не более 10 часов);
сбалансированность (присутствие всех обязательных групп элементов).
НА ПОСТУ. Группа французских медиков провела исследования, доказывающие, что важно не время приема пищи, а ее количество.
Эксперимент проводился во время мусульманского поста «Рамадан»: в течение 40 дней верующие имеют право принимать пищу только раз в сутки, после захода солнца, т.е. только ужинать. Те, кто сохранял характер ужинов прежним, за время поста теряли до 10 кг веса. У тех, кому удавалось за вечер потребить все то, что ранее предполагалось съесть за сутки, масса тела оставалась стабильной.
Это еще раз доказывает тот факт, что не важно, когда вы едите, важно, что и в каких количествах.
