Опять начинать день с промасленных сдобных булочек? Ни за что! Для завтрака найдется масса более свежих, аппетитных и безвредных для силуэта идей. Устройте дегустацию вкусным и легким десертам SHAPE — в каждом не больше 300 ккал.
Завтрак — козырная карта успешной программы похудения. Исследования показывают: утренняя трапеза помогает контролировать чувство голода в течение дня и без особых усилий уменьшить калорийность рациона. Преимущество в борьбе за стройность получают те из нас, кто предпочитает большому кексу в 480 ккал (да-да, они действительно такие калорийные) на завтрак чашку цельнозерновых мюсли (200 ккал). Но давайте признаем: бывают дни, когда овсяная каша или мюсли просто не лезут в горло. «Если долго запрещать себе любимое лакомство, все кончится тем, что вы съедите даже больше запретной еды, чем рассчитывали», — предрекает КЭРРИ ЛЕВИН, автор книги рецептов «Ешьте завтрак и будьте здоровы» («Good Enough to Eat Breakfast»). Решение? Превратите вредные угощения в легкие и наслаждайтесь без угрызений совести. Три рецепта SHAPE под силу воплотить даже новичкам. И что самое приятное — они содержат максимум 300 ккал!
Стратегия питания
Вы можете утолить тягу к сладкому, не срываясь в обжорство
Кекс с тыквенными семечками
Используйте мякоть консервированной или отварной тыквы, а не готовую сухую смесь, — она в два раза калорийнее.
На 8–10 порций // Подготовка: 15 минут// Время .: 55 минут
1 стакан цельнозерновой кондитерской муки
1 стакан обычной муки
1 ч. л. пекарского порошка
1/2 ч. л. пищевой соды
1 ч. л. молотой корицы
1 ч. л. молотого имбиря
1/4 ч. л. мускатного ореха
2 ст. л. очищенных семян тыквы
1/4 стакана черной патоки (мелассы) или меда
1/2 стакана светлого коричневого сахара
1 стакан консервированной или отварной тыквы
1 яйцо
1/2 стакана нежирного йогурта
1/4 стакана масла канола
Щепотка соли
Разогрейте духовку до 180 °С. Сбрызните маслом форму для кекса. В миске смешайте миксером муку, пекарский порошок, соду, специи и соль. В другой взбейте патоку, сахар, тыкву, яйцо, йогурт и масло канола. Замесите жидкие и сухие ингредиенты. Вылейте тесто в форму, посыпьте сверху семечки. Выпекайте 50–55 минут (проверьте готовность зубочисткой).
Питательная ценность одной порции (один кусок): 283 ккал, 9 г жиров (30% всех калорий), 1 г насыщенных жиров, 44 г углеводов, 6 г белков, 3 г клетчатки, 93 мг кальция, 3 мг железа, 176 мг натрия.
Апельсиновые кексы с маком
Идеальны в качестве лакомства «с собой». Лучше всего будет съесть их в течение одного-двух дней после приготовления.
На 12 порций // Подготовка: 10 минут // Время приготовления: 30 минут
1 чашка цельнозерновой кондитерской муки
1 чашка обычной муки
2 ч. л. пекарского порошка
3 ст. л. мака
1/4 чашки светло-коричневого сахара
2 яйца
1 ч. л. ванильного экстракта
2/3 чашки нежирного йогурта
1/4 чашки масла канола
1 ст. л. мелко натертой цедры апельсина
1/4 чашки концентрированного апельсинового сока
Глазурь (по желанию):
1/4 стакана сахарной пудры
1 ст. л. замороженного концентрата апельсинового сока
Разогрейте духовку до 180 °С. Заполните противень для кексов (длина 30 см) бумажными гофрированными формочками или сбрызните растительным маслом.
В большой миске смешайте миксером муку, пекарский порошок и семена мака. В?другой миске взбейте сахар, яйца, ваниль, йогурт, масло, цедру апельсина, а?также концентрированный сок.
Лопаткой перемешайте жидкую и сухую части будущего теста. Масса должна получиться очень густой и плотной.
Столовой ложкой распределите тесто по формочкам, наполнив каждую на две трети. Выпекайте 25–30 минут — кексы должны слегка подрумяниться. Проверьте готовность зубочисткой. Остудите.
Для глазури смешайте сахарную пудру с замороженным концентратом сока.
Полейте ею кексы и подавайте к столу.
Питательная ценность одной порции (один кекс): 179 ккал, 7 г жиров (33% всех калорий), меньше 1 г насыщенных жиров, 29 г углеводов, 4 г белков, 2 г клетчатки, 88 мг кальция, 1 мг железа, 66 мг натрия.
«Все, что нужно, — это слегка изменить состав ингредиентов, — делится секретом шеф-повар Кэрри Левин. — И тем самым снизить количество калорий и жиров в десерте»
Батончики мюсли к завтраку
Хорошая мысль — попробовать заменить миндаль грецкими орехами: так вы получите доступ к очень полезным для сердца и сосудов omega — 3-жирным кислотам.
На 12 батончиков // Подготовка: 12 минут // Время приготовления: 35 минут
2 чашки геркулеса
1 чашка цельнозерновой кондитерской муки
2 ст. л. кунжутных семечек
1 ч. л. пекарского порошка
1 ч. л. молотой корицы
1/2 чашки молотого миндаля
2/3 чашки рисового сиропа (или кленового)
3 ст. л. масла канола
1 яйцо
1/2 чашки сухофруктов (изюм, сушеная вишня, кусочки кураги или фиников в любой комбинации)
Щепотка соли
Разогрейте духовку до 160 °С. Застелите квадратный противень толщиной 20 см алюминиевой фольгой и сбрызните растительным маслом.
В большой миске смешайте с помощью миксера геркулес, муку, семечки кунжута, пекарский порошок, корицу и соль. В другой миске соедините рисовый сироп, масло канола и яйцо. Затем осторожно перемешайте содержимое обеих мисок, замесите тесто. Всыпьте сухофрукты и молотый миндаль. Снова тщательно перемешайте. Распределите тесто по противню, разровняйте лопаткой. Выпекайте 30–35 минут. Остудите в течение 10 минут, после чего ножом с зазубренным лезвием аккуратно разрежьте его на четвертинки, а каждую четвертинку — на три батончика мюсли. Хранить их можно несколько дней, лучше всего в плотно закрытом контейнере.
Питательная ценность одной порции (один батончик): 223 ККАЛ, 7 г жиров (27% всех калорий), меньше 1 г насыщенных жиров, 38 г углеводов, 5 г белков, 4 г клетчатки, 45 мг кальция, 2 мг железа, 65 мг натрия.
Если долго взбивать бездрожжевое тесто, на выходе получите чересчур плотные и жесткие изделия
Тонкий кондитер
Шеф-повар Кэрри Левин приоткрывает SHAPE копилку богатейшего кондитер-ского опыта. Воспользуйтесь ее секретами, чтобы сладкие блюда получались и
фантастически аппетитными, и легкими.
1. Меньше растительного масла. Половину положенного по рецепту масла можно спокойно заменить яблочным соусом или другим фруктовым пюре (например, сливовым). Это поможет сохранить сочность кексов.
2. Поменяйте молоко! Замените привычное цельное — однопроцентным. Такая малозаметная на первый взгляд реформа облегчит каждую чашку в вашем рецепте на целых 50 ккал. Вкус не пострадает, обещаем!
3. Избавляйтесь от орехов. Вот пара практических советов. Кладите половину количества, указанного в рецепте, или вообще обходитесь без них. Только подумать: на четверть чашки орехов приходится около 200 ккал!
4. Не переусердствуйте с миксером. Соединяя жидкие и сыпучие ингредиенты для теста, нужно лишь слегка смешать их, но не взбивать. «Мягкое обращение» не облегчит блюдо по калориям, зато улучшит его структуру.
