Когда до отпуска остается неделя, а купальник сидит неидеально, кажется, что для борьбы с лишними сантиметрами все средства хороши — вплоть до голодания в сочетании с изнуряющими тренировками. Скажем «стоп» экстремальным способам и рассмотрим методику похудения спортсменов — метод углеводного чередования.
Диета, в основе которой — чередование высокоуглеводных и низкоуглеводных дней, пользуется популярностью у продвинутых любителей фитнеса и спортивных врачей.
Ей часто следуют бодибилдеры и профессиональные спортсмены, когда требуется подсушить мышцы. Ее преимущество — в быстрых результатах: сочетая диету с фитнесом, за неделю можно потерять до 2 см в талии и бедрах.
Теория углевода
Согласно теории, механизм действия данного метода связан с расходованием в низкоуглеводные дни топлива номер один — гликогена, иными словами, запасов углеводов в печени (количество белка в эти дни увеличивается).
Организм переходит на новый источник энергии — жир. В конце второго «низкоуглеводного» дня расходуется значительное количество жировых запасов — потеря веса в эти дни максимальна. Некоторые версии диеты предусматривают низкоуглеводные циклы продолжительностью более 2 дней, однако есть вероятность, что в этом случае организм начнет «питаться» собственной мышечной тканью. Чтобы этого не случилось, требуется снизить количество белка и «подпитать» организм углеводами. В «углеводный» день можно прибавить в весе, но, так как это связано с задержкой жидкости в организме, лишние граммы быстро уйдут. Энергетическая ценность меню может варьироваться (сильно понижаться в дни с низким содержанием углеводов и повышаться — в высокоуглеводные) или оставаться неизменной. Некоторые версии диеты предусматривают день с умеренным содержанием углеводов и белков. Так или иначе, если женщине нужно лишь немного подкорректировать фигуру, лучше придерживаться плана, рассчитанного на 1600–1800 ккал (при условии, что она занимается фитнесом), и не отказываться от углеводов полностью.
Эксперт Shape
Хулиан АЛЬВАРЕС ГАРСИЯ, специалист в области физкультуры и спортивной медицины, консультант по питанию Испанской Федерации триатлона, член Научно-Консультационного совета Herbalife:
«Повышенное содержание углеводов в меню людей, которые не занимаются спортом, может привести к увеличению массы тела. Поэтому если человек ведет малоподвижный образ жизни, метод не сработает. В целом, эта диета хороша для людей, занимающихся профессиональными видами спорта, требующими высокой выносливости, — бегом на длинные дистанции, триатлоном. Любителям фитнеса стоит еще раз оценить свои энергозатраты, прежде чем следовать данному методу».
Худоба на виражах
Чтобы вместе с лишним весом не потерять здоровье, важно соблюдать основные принипы углеводного чередования:
1. Сочетайте диету с тренировками. В высокоуглеводные дни занимайтесь более интенсивно — это позволит вам сжечь больше калорий и избежать небольшой прибавки в весе в этот период. В целом, углеводное чередование оптимально работает в сочетании с физическими нагрузками.
2. Снизьте количество соли. Чтобы жидкость в организме не задерживалась, не злоупотребляйте приправами, соевым соусом и солеными салатными заправками. Также не забывайте, что в день положено выпивать не менее 1–1,5 литров свободной жидкости (негазированная минеральная вода, несладкий чай).
3. Ограничьте легкие углеводы. Повышайте количество углеводов в меню высокоуглеводных дней за счет цельных злаков, зернового хлеба, бобовых, несладких фруктов, а не сахара и выпечки — это позволит избежать резкого повышения глюкозы в крови после приема пищи.
Практика углеводов
Этот диет-план рассчитан на 6 дней и состоит из двух последовательных циклов: каждый включает в себя 2 низкоуглеводных и 1 высокоуглеводный день. В идеале начать следует за неделю до выхода на пляж.
Эксперт Shape
Елена ВОВК, к.м.н, доцент кафедры терапии, клинической фармакологии и скорой медицинской помощи Московского государственного медико-стоматологического университета:
«Мне довольно сложно комментировать эту диету с точки зрения спортивного питания. Снижение массы тела в спорте любой ценой, в особенности, перед соревнованиями, является необходимым для увеличения эффективности энергозатрат. Что касается обычных людей, занимающихся фитнесом, — углеводное чередование мне кажется не самым подходящим методом. Для хорошей переносимости физических нагрузок в аэробной фазе метаболизма необходимы углеводы. В анаэробной фазе организму требуются жирные кислоты, которые и являются основным источником энергии для скелетных мышц и сердечной мышцы. Эти жиры в организме также синтезируются из углеводов. Однако углеводы должны быть с низким гликемическим индексом и поддерживать чувство сытости в течение длительного времени».
1 День
Низкоуглеводное меню 1700 ккал/200 г углеводов
Завтрак
Фруктовый салат: порежьте по половинке апельсина и яблока, смешайте с 50 г йогурта, горстью клубники и измельченным миндалем.
Перекус
Протеиновый батончик.
Обед
Салат из киноа: сварите 50 г киноа в воде, добавьте 100 г нарезанных помидоров черри, ломтики огурца, немного зеленого горошка,
150 г отварной телятины.
Полдник
Горсть грецких орехов.
Ужин
1/2 куриной грудки с кабачками, морковью и зеленой фасолью. На гарнир — 150 г сваренной киноа.
На ночь
1 баночка йогурта.
2 День
Низкоуглеводное меню 1800 ккал/170 г углеводов
Завтрак
Мюсли с яблоком: смешайте 2 ст. л. овсяных хлопьев с 2 ст. л. семян тыквы, подсолнечника и кунжута, залейте стаканом обезжиренного молока и оставьте на 30 минут. Перед подачей на стол добавьте 1/2 тертого яблока.
Перекус
Горсть грецких орехов.
Обед
1 кусок цельнозернового хлеба, 150 г телятины, салат с авокадо.
Полдник
1 груша.
Ужин
Стейк кеты на пару с лимоном и брокколи, на гарнир — 150 г готовой киноа.
На ночь
Стакан кефира.
3 День
Высокоуглеводное меню 1800 ккал/300 г углеводов
Завтрак
Овсяная каша: сварите 60 г овсяных хлопьев, перед подачей посыпьте семенами подсолнечника и ягодами, 1 баночка натурального йогурта.
Перекус
1 персик (или яблоко).
Обед
1 запеченная картофелина с 1 ст. л. хумуса. Салат из помидора, огурца, перца и салатных листьев, 1 банан.
Полдник
1 яблоко (или батончик мюсли), натуральный йогурт.
Ужин
Филе трески с 150 г запеченного картофеля, отварная зеленая фасоль, хлебец.
На ночь
2–3 хлебца.
4 День
Низкоуглеводное меню 1670 ккал/150 г углеводов
Завтрак
Омлет с овощами: смешайте 2 яйца с 2 ст. л. молока, поджарьте с 2 ч. л. оливкового масла, подавайте со свежей петрушкой и помидорами.
Перекус
Горсть тыквенных семечек.
Обед
Салат с тунцом: смешайте 1 маленькую банку консервированного тунца (слейте жидкость, промойте, если в нем много соли) с листьями салата, 1 нарезанным помидором, заправьте оливковым маслом с яблочным уксусом.
Полдник
1 небольшое яблоко.
Ужин
Филе индейки с жареными кабачками.
На ночь
Стакан кефира.
5 День
Низкоуглеводное меню 1700 ккал/150 г углеводов
Завтрак
2 вареных яйца, 2 хлебца.
Перекус
1 маленькое яблоко.
Обед
Жареный судак с пюре из 1/2 спелого авокадо, сваренная на пару фасоль.
Полдник
Хлебец с нежирным творогом.
Ужин
Кета на пару и 200 г тушеных овощей (баклажаны, перец, кабачки, лук).
На ночь
1 баночка йогурта.
6 День
Высокоуглеводное меню 1800 ккал/250 г углеводов
Завтрак
60 г мюсли с натертым яблоком и 1 стаканом обезжиренного молока.
Перекус
1/2 питы (или ржаная краюшка) с нежирным творогом.
Обед
Салат из нута с овощами: отварите в воде 50 г нута, смешайте с листьями салата и порезанными помидорами черри, заправьте салат оливковым маслом.
Перекус
Цельнозерновая булочка с нежирным сыром, 1 яблоко.
Ужин
Куриная грудка с 150 г отварного риса, порезанный помидор.
На ночь
1 банан.
