Если вы хотите сохранить стройность и здоровье на долгие годы, ешьте яблоки с орехами, тушеные овощи с оливковым маслом и кексы с овсяными хлопьями и ягодами.
Рацион, богатый овощами и фруктами, идеален для избавления от лишних килограммов и поддержания оптимального веса. Кроме того, в растительных продуктах содержится огромное количество целебных фитовеществ. По новейшим научным исследованиям, эти природные соединения повышают иммунитет и защищают от болезней. Они воздействуют на организм на клеточном уровне, препятствуя, например, развитию рака, сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и возрастного ухудшения зрения.
Растительные масла содержат фитовещества, полезные для сердца, в авокадо много лютеина, который уменьшает риск возникновения онкологических заболеваний и защищает глаза, а в чернике есть соединения, замедляющие возрастное ухудшение работы мозга. Растительные стерины, имеющиеся в семечках и орехах, способствуют профилактике рака прямого кишечника, груди и простаты. И это лишь верхушка айсберга. Специалисты продолжают открывать все новые и новые фитовещества.
Пока не существует точных рекомендаций относительно того, сколько богатых растительными соединениями продуктов нужно потреблять, однако все врачи-диетологи считают: чем больше, тем лучше. Это вовсе не означает, что вы обязательно должны стать вегетарианкой. Достаточно есть каждый день фрукты, овощи, бобовые, крупы, орехи, семечки. В сочетании с растительными жирами они помогут вам без особых усилий избавиться от лишнего веса. Ведь большинство этих продуктов малокалорийны и содержат совсем немного жира, но при этом быстро утоляют голод. Кроме того, в них нет консервантов, красителей и прочих пищевых добавок.
Если вы действительно заботитесь о своем здоровье, надо следить, чтобы в ваш ежедневный рацион входили различные фрукты и овощи, а не только традиционные яблоки и картошка. Помните, что лишь грамотно сочетая фитовещества, можно защитить организм от болезней. Если вы съедите на завтрак розовый грейпфрут, а на обед — овощной салат с авокадо, то получите от такого питания двойной оздоровительный эффект. И вот почему. В розовом грейпфруте, а также в прошедших термическую обработку помидорах содержится ликопен — натуральное профилактическое средство от рака легких и простаты. А имеющийся в авокадо, капусте и шпинате лютеин снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака простаты.
Суперпродукты
Эта основанная на новейших научных данных информация —
о том, какие фитовещества содержатся в некоторых овощах и фруктах.
Брокколи и капуста. Имеющиеся в них изотиоцианаты помогают печени расщеплять пестициды и другие канцерогены. Они также снижают риск развития рака прямой кишки.
Морковь, тыква, манго. Альфа- и бета-каротины, содержащиеся в оранжевых корнеплодах, овощах и фруктах, способствуют профилактике рака легких, пищевода и желудка.
Красные яблоки, цитрусовые и сладкий картофель. В этих фруктах и овощах (как и в красном вине) есть флавоноиды, которые обладают противораковыми свойствами.
Чеснок и лук. Абсолютно во всех их видах много аллисульфидов, помогающих снизить высокое давление и уберечься от рака желудка и пищеварительного тракта.
Розовые грейпфруты, красный сладкий перец и помидоры. Они богаты ликопеном, предохраняющим от рака легких. Интересно, что в сырых помидорах его значительно меньше, чем в подвергнутых термической обработке, например в кетчупе, томатной пасте.
Красный виноград, черника и клубника. Антоцианины, придающие этим ягодам яркий цвет, препятствуют образованию бляшек в кровеносных сосудах. Они также подав- ляют рост доброкачественных и злокачественных клеток.
Шпинат, авокадо и тыква. В них много лютеина, который снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и способствует профилактике возрастного ухудшения зрения.
Не забывайте про полезные жиры
Жиры — источник энергии. Обязательно включайте в рацион моно и полиненасыщенные жиры, содержащиеся в лососе и грецких орехах. Употребляйте меньше насыщенных жиров животного происхождения (это сметана и сливочное масло), а также трансжирных кислот, которые образуются при производстве маргарина в процессе обработки растительных масел.
Мононенасыщенные жиры
Растительные масла
Источники: оливковое, арахисовое и рапсовое.
Целебные свойства: снижают уровень «плохого» холестерина.
Орехи
Источники: миндаль, фундук, кешью, фисташки, грецкие, бразильские.
Целебные свойства: богаты белком, клетчаткой и полифенолами, обладающими противораковыми свойствами и способствующими профилактике сердечно-сосудистых заболеваний.
Содержащие жиры бобовые
Источник: арахис.
Целебные свойства: богат резвератролом, который содержится еще и в красном вине. Это фитовещество снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. В арахисе также много белка, клетчатки и полифенолов.
Содержащие жиры плоды
Источники: авокадо, оливки.
Целебные свойства: в них много клетчатки, витамина Е, предохраняющего от сердечно-сосудистых заболеваний, а также лютеина, препятствующего возрастному ухудшению зрения.
Полиненасыщенные жиры
Жирные кислоты омега 3
Источники: рыба семейства лососевых, скумбрия, а также льняное семя и грецкие орехи.
Целебные свойства: рыба обогащает рацион белком и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. В льняном семени много клетчатки, которая способствует профилактике рака и снижению уровня «плохого» холестерина. Грецкие орехи укрепляют сердце, препятствуют развитию рака и помогают при воспалительных заболеваниях, например артрите.
Растительные масла
Источники: кукурузное и соевое.
Целебные свойства: снижают уровень «плохого» холестерина.
Рецепты
Ягодно-апельсиновые кексы с овсяными хлопьями
Овсяные хлопья, черника, клюква и апельсины богаты фитовеществами и клетчаткой. Приготовленные с ними кексы — прекрасный завтрак или полдник.
12 порций
1/2 стакана овсяных хлопьев
1/2 стакана нежирного кефира
11/2 стакана муки
1 чайная ложка разрыхлителя
1/2 чайной ложки молотой корицы
1/2 чайной ложки соли
1 средний апельсин
1/2 стакана сахара
1/4 стакана растительного масла
1 яйцо
1 стакан замороженной черники или черной смородины
1 стакан клюквы
Разогрейте духовку до 200 С. Смажьте кисточкой, смоченной в растительном масле, 12 формочек для кексов. В кефир высыпьте овсяные хлопья и дайте 5 минут постоять. Отдельно перемешайте муку, разрыхлитель, корицу и соль. В большую миску выжмите сок из мякоти апельсина, затем туда же натрите цедру. Добавьте сахар, растительное масло, яйцо и все смешайте. Потом засыпьте замоченные в кефире овсяные хлопья, мучную смесь, взбейте до получения однородной массы. Положите замороженные ягоды и снова осторожно перемешайте. Готовое тесто разложите в формочки для кексов и выпекайте в течение 15 минут.
Питательная ценность одной порции (1 кекс): 180 ккал, жиры — 25 % (5 г, в том числе 0,5 г насыщенных жиров), белки — 8 % (3 г), углеводы — 67 % (30 г), клетчатки — 1 г, кальция — 27 мг.
Лосось с овощами по-средиземноморски
Помидоры, лук, чеснок, грибы и шпинат богаты фитовеществами. В лососе много полезных для сердца жирных кислот омега — 3. А небольшое количество копченого окорока придаст этому блюду густой мясной вкус.
4 порции
3 чайные ложки оливкового масла
60 г порезанного кубиками копченого окорока (или грудинки)
3 измельченных зубчика чеснока
11/2 стакана нашинкованного красного репчатого лука
300 г тонко порезанных шампиньонов
4 нарезанных кубиками помидора
4 стакана мороженого шпината
1 стакан рубленой зелени
4 филе лосося (по 120 г)
Соль и черный перец по вкусу
В небольшой сковороде разогрейте на медленном огне 1/2 чайной ложки масла. Положите копчености и обжаривайте 5 минут до образования хрустящей корочки. Засыпьте чеснок, перемешайте и снимите с огня.
В большой сковороде разогрейте на среднем огне 2 чайные ложки масла. Положите лук, грибы и обжаривайте в течение 8–10 минут до золотистой корочки. Добавьте помидоры и подержите на огне еще 3 минуты. Опустите шпинат, зелень, через 3 минуты добавьте смесь копченостей и чеснока, перемешайте, накройте крышкой и снимите с огня.
Приправьте филе рыбы солью и перцем. Разогрейте оставшуюся 1/2 чайной ложки масла в сковороде, на которой готовили копчености, положите филе кожей вниз, накройте крышкой и обжаривайте на среднем огне 10–15 минут до готовности. С помощью лопатки отделите мякоть от прилипшей к сковороде кожи. Разложите овощи на тарелки, сверху положите рыбу и подавайте на стол.
Питательная ценность одной порции (1 филе, 1 стакан овощей): 330 ккал, жиры — 52 % (19 г, в том числе 5 г насыщенных жиров), белки — 30 % (25 г), углеводы — 18 % (14 г), клетчатки — 4 г, кальция — 83 мг.
Запеченые овощи с пряностями
Брокколи, тыква, красный репчатый лук и оливковое масло богаты фитовеществами. Это блюдо — замечательный гарнир к курице или морепродуктам.
4 порции
4 стакана соцветий брокколи
2 стакана нарезанной кубиками тыквы
1 нарезанная кубиками красная луковица
11/2 столовой ложки оливкового масла
1 чайная ложка итальянской приправы
Соль и черный перец по вкусу
Разогрейте духовку до 180 С. Равномерно разложите овощи на противне или в форме для выпечки. Добавьте масло, приправу, соль, перец и перемешайте. Запекайте в течение 45 минут, периодически переворачивая овощную массу.
Питательная ценность одной порции (1 стакан): 140 ккал, жиры — 35 % (6 г, в том числе 0,7 г насыщенных жиров), белки — 11 % (4 г), углеводы — 54 % (21 г), клетчатки — 5 г, кальция — 70 мг.
Шпинат по-сицилийски
В шпинате, оливковом масле, изюме, оливках и чесноке много полезных растительных соединений. Это блюдо можно есть и горячим, и холодным.
6 порций
600 г замороженного шпината
1 чайная ложка оливкового масла
1/3 стакана желтого изюма
9 маслин, нарезанных кружками
4 измельченных зубчика чеснока
1/2 чайной ложки красного перца
Соль по вкусу
Налейте в кастрюлю 2 стакана воды и доведите до кипения. Опустите мороженый шпинат и варите на среднем огне 7–10 минут, чтобы вода почти полностью выкипела. В сковороде разогрейте масло. Положите шпинат, изюм, маслины, чеснок, красный перец и потушите 2 минуты. Готовое блюдо приправьте солью.
Питательная ценность одной порции (2/3 стакана): 83 ккал, жиры — 22 % (2 г, в том числе 0,2 г насыщенных жиров), белки — 15 % (3 г), углеводы — 63 % (16 г), клетчатки — 3 г, кальция —114 мг.
Фруктовый салат «Радуга» с глазированными грецкими орехами
Разноцветное ассорти из богатых фитовеществами фруктов — самый полезный для здоровья десерт. Апельсины содержат флавоноиды, которые обладают противораковыми свойствами. В киви есть лютеин, а в красном винограде и клубнике — антоцианины, защищающие нас от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. А в грецких орехах много жирных кислот омега 3, которые укрепляют сердце и сосуды.
8 порций
2 средних апельсина
2 киви
2 стакана красного или розового винограда
1 стакан клубники
1 среднее манго
1/2 стакана грецких орехов
1 столовая ложка сахара
Разогрейте духовку до 180 оС. Промойте грецкие орехи, дайте воде стечь и обваляйте их в сахаре. Рассыпьте орехи по противню, выстланному фольгой, и запекайте в духовке в течение 6 минут.
Очистите апельсины, разделите их на 4 части, нарежьте тонкими ломтиками. Цедру одного апельсина натрите. Очистите киви и манго от кожицы и нарежьте кубиками. Клубнику порежьте пластинками. Затем перемешайте все фрукты и орехи в отдельной по-
суде. Готовый салат разложите в креманки, посыпьте цедрой и подавайте на стол.
Питательная ценность одной порции
(1 стакан фруктового салата, 1 столовая ложка орехов): 134 ккал, жиры — 34 % (5 г, в том числе 0,5 г насыщенных жиров), белки — 8 % (2 г), углеводы — 58 % (22 г), клетчатки — 3 г, кальция — 37 мг.
Есть, чтобы худеть
4 способа улучшить здоровье и сбросить лишний вес:
Потребляйте не менее 1800 ккал в день и распределяйте их равномерно в течение дня. Помните: недоедание часто приводит к приступам обжорства.
Чтобы похудеть, один раз в неделю в течение часа тренируйтесь с большой интенсивностью. В остальные дни занимайтесь спортом по 20–30 минут непрерывно или с интервалами 10–15 минут.
В каждый прием пищи ешьте различные цветные овощи. Для сытности добавьте к ним немного белков и жиров. Мясо используйте как добавку для улучшения вкуса и аромата блюд.
Выбирайте продукты, не прошедшие промышленной переработки и, следовательно, не содержащие пищевых добавок.
