Основная цель диеты Тернер — повышение чувствительности организма к инсулину, гормону, который отвечает за аппетит. Его количество зависит от уровня сахара в крови. Простые углеводы провоцируют резкий скачок сахара, а следовательно, стимулируют выработку гормона. Сложные углеводы из круп и овощей действуют по-другому. Для расщепления богатой ими пищи на молекулы глюкозы требуется длительное время, что обеспечивает постепенное поступление в кровь малых доз инсулина. Но Тернер удалось опровергнуть эту теорию. Ее практическим открытием явился тот факт, что скорость расщепления разных углеводов до глюкозы, а соответственно, и количество инсулина, поступающего в кровь, у разных людей индивидуальны. То есть провоцировать резкую выработку гормона могут не только простые, но и сложные углеводы. Понимая эти особенности, каждый может подобрать диету с подходящими именно ему углеводами.
Принцип диеты
Программа Тернер состоит из 6 фаз, каждая из которых длится 7 дней. Из меню каждой фазы исключается одна или несколько групп богатых сложными углеводами продуктов. Источники легких углеводов, химические заменители сахара, сладкие фрукты (кроме 1/2 банана на завтрак) — под запретом в течение всей диеты. В день женщинам 20–40 лет рекомендуется употреблять 40 г жиров (из растительных масел) и 85 г белков (из птицы, мяса, бобовых).
Фаза 1
Исключаются зерновые продукты, крахмалистые овощи, бобовые.
Все эти продукты содержат большое количество крахмала. Исключив их из меню, вы дадите вашему организму возможность «отдохнуть» от избытка углеводов. При этом вы получаете достаточное количес-тво белков и жиров.
Фаза 2
В день допускается одна порция крахмалистых овощей. Запрещаются зерновые продукты и бобовые.
Ваш организм заново учится расходовать углеводы эффективно, без их преобразования в жировую ткань. Ключевой момент — умеренное употребление крахмалистых овощей (не более 1 порции в день).
Фаза 3
Под запретом — зерновые и крахмалистые овощи, допускается порция бобовых в день.
Бобовые содержат много растительного белка и клетчатки. Это продлевает время их переваривания, одновременно увеличивая энергозатраты на процесс, что обеспечивает еще больший расход килокалорий.
Фаза 4
Исключаются бобовые и крахмалистые овощи, разрешается 1 порция овсянки или гречки.
Смысл фазы — в восстановлении скорости окисления углеводов, входящих в состав круп. Употребление богатых белками гречки или овсянки будет способствовать снижению чувства голода во время фазы.
Фаза 5
Под запретом бобовые, а также крупы (за исключением одного вида), разрешена 1 порция картошки или выбранной вами крупы.Чередование крахмала и сложных углеводов в составе злаков поможет повысить обмен веществ, будет способствовать лучшему расщеплению подкожного жира.
Фаза 6
Закрепление результатов или период адаптации. Чувствительность к углеводам уже восстановлена, вам необходимо лишь немного поддержать процесс пищеварения. Разрешены продукты из всех групп углеводов, но не более 1 порции в день. То есть за день можно съесть порцию картошки, риса и бобов.
Экспресс- тест
Доктор Тернер уверена: современный образ жизни (стресс, нерегулярное питание) неизбежно провоцирует резкие скачки инсулина в крови. Быстрое его повышение, в свою очередь, влечет за собой переедание. Пройдите тест и узнайте, в норме ли ваш инсулин. На каждый вопрос ответьте «ДА» или «НЕТ».
1. Вас часто тянет на сладкое?
2. Вы часто хотите спать после еды?
3. У вас возникает чувство тяжести в животе после еды?
4. Склонны ли вы к задержке воды в организме?
5. У вас повышен аппетит?
6. Вам трудно терять вес?
7. Вам часто жарко во время сна?
Если вы дали утвердительный ответ хотя бы на один вопрос, вам стоит прислушаться к рекомендациям доктора Тернер.
Меню диеты на 6 фаз
Если вы заметили, что на определенной фазе диеты вес «встал», следует придерживаться меню предыдущей фазы 4 недели, затем питаться согласно рациону «неудачной» фазы неделю. В течение всей диеты можно есть низкоуглеводные овощи в любом количестве и 2 несладких фрукта (или порции ягод) в день.
Фаза 1
Завтрак: шоколадный смузи*
Перекус: детокс-коктейль* или разрешенный перекус*
Обед: салат «Уолфдорф» с тунцом
Полдник: детокс-коктейль или разрешенный перекус
Ужин: креветки с тушеной фасолью
Фаза 2
Завтрак: ванильный шейк*
Перекус: детокс-коктейль или разрешенный перекус
Обед: салат из огурцов и помидоров, 150 г зерненного творога
Полдник: детокс-коктейль или разрешенный перекус
Ужин: суп-пюре из моркови и тыквы, половина куриной грудки
Фаза 3
Завтрак: шоколадный смузи
Перекус: детокс-коктейль или разрешенный перекус
Обед: салат из огурцов и помидоров, 150 г зерненного творога
Полдник: детокс-коктейль или разрешенный перекус
Ужин: суп-пюре из моркови и тыквы, половина куриной грудки
Фаза 4
Завтрак: омлет с грибами
Перекус: детокс-коктейль или разрешенный перекус
Обед: салат из овощей-гриль, 150 г филе белой рыбы (морепродуктов)
Полдник: детокс-коктейль или разрешенный перекус
Ужин: каша из овсяных отрубей на обезжиренном молоке, яблоко
Фаза 5
Завтрак: смузи с ананасом*
Перекус: детокс-коктейль или разрешенный перекус
Обед: 1/2 куриной грудки с тушеной капустой
Полдник: детокс-коктейль или разрешенный перекус
Ужин: порция отварной киноа со специями (по вкусу), 150 г зерненного творога
Фаза 6
Завтрак: овсяная каша на молоке пониженной жирности, йогурт, любой фрукт
Перекус: 100 г зерненного творога
Обед: бульон, кусок телятины с тушеными овощами, отварная картошка с маслом
Полдник: яблоко
Ужин: салат с белой фасолью, 30 г сыра
*См. «Напитки и перекусы»
Продуктовая база
Чтобы худеющие могли легко спланировать свой рацион самостоятельно, Тернер разделила продукты-источники углеводов на 5 групп. Из таблицы вы узнаете, какие продукты нужно включить в меню, а какие — ограничить.
Напитки и перекусы
Предлагаем попробовать несколько коктейлей на основе творога, которые помогут нормализовать уровень сахара в крови и усмирить чувство голода. Вместо творога вы можете добавить в ваш напиток протеиновый порошок без сахара.
Детокс-коктейль
На 1 порцию // Подготовка: 2 минуты // Приготовление: 2 минуты
• 50 г обезжиренного творога
• чашка обезжиренного молока
• 1/2 чашки измельченной вишни
Смузи с ананасом
На 1 порцию // Подготовка: 2 минуты // Приготовление: 2 минуты
• 1/2 чашки кокосового молока
• 100 г обезжиренного творога
• 1/2 чашки воды
• 1/4 банана
• 1/4 чашки консервированных ананасов
• 2 ч. л. молотого льняного семени
Ванильный шейк
На 1 порцию // Подготовка: 2 минуты // Приготовление: 2 минуты
• 1/2 чашки воды
• 1/4 чашки апельсинового сока
• 2–3 шт. замороженной клубники
• Экстракт стевии
• 100 г обезжиренного творога
• 1 ч. л. размельченного миндаля
• 1/4 ч. л. ванильного экстракта
Шоколадный смузи
На 1 порцию // Подготовка: 2 минуты //Приготовление: 2 минуты
• 1/2 чашки обезжиренного кефира
• 1 ч. л. какао
• 150 г обезжиренного творога
• 1/2 банана
Для всех напитков способ приготовления одинаков. Смешайте все ингредиенты в блендере до пастообразного состояния. Если напиток получился слишком густым, добавьте немного негазированной воды.
Примеры 1 порции перекуса
• Протеиновый батончик без сахара
• 1/2 чашки зерненного творога с 1/2 чашки любых ягод (замороженных или свежих)
• 1 маленькое яблоко, груша, или апельсин, 5 миндальных орехов
• 1/2 чашки йогурта с 4 грецкими орехами
• 8 миндальных орехов и 60 г тофу
