Вот и долгожданные новогодние праздники. И так уж традиционно сложилось, что в эти дни все ходят друг к другу в гости, где столы просто ломятся от разнообразных блюд, а сила воли в очередной раз начинает вас подводить. Этого достаточно, чтобы свести вас с ума и заставить поддаться искушению.
Безусловно, вы съедите больше, когда находитесь под давлением. Отдельное спасибо можно сказать всплеску гормонов — кортизола и инсулина, которые повышают вашу тягу к высококалорийной еде, — говорит Элисса ЭПЕЛ, доктор философии, психиатр из University of San Francisco. — Более того, ваше эмоциональное состояние может быть определяющим в том, отложится ли съеденная пища у вас в виде жира или нет». Но вы можете избавиться от лишнего веса достаточно быстро, и вам не придется рвать на себе волосы и покупать одежду большего размера в новом году. Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабиться, и наслаждайтесь потерей веса как приятным побочным эффектом.
Ежедневно пробуйте одну из простых стратегий, помогающих успокоиться, пока не найдете подходящую именно вам. Уже через месяц вы станете стройнее без подсчета калорий.
1. Смотрите смешные видеоролики на YouTube
Этим вы не откладываете важные дела на потом, а поднимаете себе настроение. Согласно исследованию, опубликованному в Psychological Science, улыбка — это лучший способ мгновенно избавиться от стресса.
2. Носите с собой бутылку воды
По данным, опубликованным в Journal of Nutrition, обезвоживание заставляет человека чувствовать себя более уставшим. Поэтому не забывайте пить воду в течение дня.
3.Готовьте в стиле дзен
Сделайте процесс приготовления еды спокойным, используя готовку как возможность помедитировать. «Делайте все медленно, обращая внимание на аромат, цвета и текстуры продуктов», — рассказывает Чад С. ЛУТХЕ, шеф-повар в Miraval Resort & Spa.
4. Прыгайте от радости
«Помните, сколько удовольствия вам приносили прыжки на кровати? Оживите те игривые ощущения и просто попрыгайте — вы сразу почувствуете себя лучше», — говорит Элизабет Ломбардо, д.м.н., психолог и автор книги A Happy You. Если вы находитесь на работе, то можете попрыгать прямо в офисе для снятия напряжения.
5. Держите осанку
«Когда ваша спина прямая, вы начинаете чувствовать себя уверенней и уровень кортизола — гормона стресса — начинает снижаться», — говорит Адам ГАЛИНСКИ, д.м.н., профессор Kellogg School of Management at Northwestern University.
6. Проводите время с домашними любимцами
«Любое животное может обеспечить комфорт, но собаки в этом плане кажутся более подходящими, вероятно, потому что хозяин собаки получает больше физической нагрузки в дополнение к объятьям и ласке», — говорит Кришна СУДХИР, д.м.н., профессор Stanford University. Если у вас нет питомца, сходите в гости к тому, у кого он есть, или подумайте о том, чтобы завести собственного.
7. Читайте книги
Как утверждают британские ученые, всего 6 минут чтения помогут обуздать бешеные чувства на 60%. Если вы располагает свободным временем, то можете продолжить чтение дальше.
8. Гуляйте на свежем воздухе
Калории сжигаются заметно лучше, когда вы мерзнете. По данным BMC Public Health, 20-минутные тренировки на свежем воздухе дважды в неделю более эффективны, чем те же упражнения в помещении.
9. Выпейте горячего чая
Горячие напитки помогают нам замедлиться на мгновенье. Добавьте в чай лимонную дольку. «Сок лимона содержит линалоол — вещество, способствующее укреплению иммунной системы и противостоянию стрессу, — говорит Кэти ГЕССА, цветочный алхимик Lotus Wei Flower Essences — интернет-компании, которая производит эликсиры и сыворотки.
10. Скажите «да» шоколаду
Ежедневное употребление 40 граммов горького шоколада (около 4-х кубиков всей плитки), содержащего не менее 75% какао, снижает уровень гормонов стресса — по данным Journal of Proteome Research.
11. Начните принимать средства с ромашкой
Самое простое — это чай с ромашкой или ромашковый отвар. Исследователи из University of Pennsylvania установили, что люди с генерализованным тревожным расстройством чувствовали себя расслабленными после ежедневного приема 1 г ромашки в течение 8 недель.
12. Начните принимать Омега — 3
Ученые из University in Columbus установили: у людей, которые принимали эти добавки в течение 12 недель, уровень тревоги снизился на 20%.
13. Спрячьте свой смартфон
Из-за этого вы можете почувствовать себя связанным по рукам и ногам, но это убережет от навязчивой проверки сообщений, которые также могут заставить вас тревожиться. «Во время работы делайте 15-минутные передышки», — говорит Ларри Д. РОЗЕН, профессор психологии California State University.
14. Скажите «сыр»
Ешьте молочные продукты. Они содержат триптофан, необходимый для выработки серотонина — гормона удовольствия.
15. Принимайте душ
Ванны способствуют расслаблению, но, как показало исследование Pantene, принятие душа оказывает такой же эффект на 72% женщин. «Капните несколько капель эфирного масла лаванды на дно ванны и глубоко вдыхайте ароматный пар, принимая душ», — советует Донна МАСТРИАННИ, директор Спа и Фитнес-центра в Sea Island.
16. Сделайте простое упражнение
«Наклон вперед распрямляет позвоночник и улучшает кровообращение, при этом снимая напряжение в верхней части тела, — говорит Тамала ДОДЖ, звезда DVD Element: Yoga for Energy and Relaxation. — Поставьте ноги на ширину плеч, слегка согните их в коленях и наклонитесь вперед. Обхватите голову руками следующим образом: возьмитесь правой рукой за левый локоть, а левой рукой — за правый, образуя кольцо. Удерживайте позу в течение минуты».
17. Посплетничайте
Нет необходимости говорить о ком-то плохо. Но если вы видите, что кто-то ведет себя эгоистично, обсудите это. По данным, опубликованным в Journal of Personality and Social Psychology, это поможет снизить тревогу.
18. Жуйте жевательную резинку
Согласно исследованию Tokyo Medical and Dental University in Japan, люди, жевавшие резинку, имели меньшие значения по шкале измерения депрессии и умственной усталости.
19. Возьмите передышку
Когда вы чувствуете напряжение, сделайте несколько медленных глубоких вдохов и выдохов. Продолжайте так дышать в течение минуты. При необходимости повторите. Это поможет успокоить вашу нервную систему.
20. Позвоните маме
Исследование, проведенное в Univer-sity of Wisconsin-Madison, показало, что разговор с мамой способствует снижению уровня кортизола и подъему настроения.
21. Найдите хобби
Время, проведенное за любимым занятием — вязанием, рисованием, сбором коллекций на Pinme, — способствует снижению уровня гормонов стресса и улучшению самочувствия.
22. Делайте массаж
«Катайте теннисный мяч вверх и вниз по рукам и ногам, надавливая на него. Такой массаж улучшает самочувствие», — говорит Тиффани ФИЛДС, директор Touch Research Institute.
23. Чередуйте напряжение и расслабление
«Напряжение мышц способствует их лучшему расслаблению, — говорит Кеннет Р. ПЕЛЛЕТЬЕ, д.м.н., автор Stress Free for Good. — Начните с нескольких глубоких вдохов. На третий вдох сожмите кулак правой руки так сильно, как только сможете, держите ее в напряжении 2–3 секунды. На выдохе полностью расслабьтесь и скажите про себя — «я спокойна и расслаблена». Затем напрягите левую руку, мышцы ног, пресса и ягодиц».
24. Принимайте пробиотические добавки
Французское исследование показало, что люди, ежедневно принимающие пробиотические добавки, становятся на 50% менее тревожными через 30 дней. «Выбирайте добавки, которые содержат в себе порядка 4-х млрд бактерий», — советует Максвелл ХАИТ, д.м.н., гастроэнтеролог Medical Group.
25. Будьте благодарны
Начинайте каждый день, вспоминая те ситуации, которые недавно вас осчастливили: встреча со старым другом, комплимент от коллеги и т.д. «Когда происходят негативные события, люди, которые регулярно используют этот прием, справляются с ними лучше», — говорит Алекс ВУД, д.м.н., старший преподаватель кафедры психологии University of Manchester.
26. Устраивайте «сессии волнения»
Посвящать полчаса ежедневно на обдумывание всего негатива, произошедшего с вами, полезно. Это помогает уснуть и быть спокойнее на следующий день.
27. Используйте недоминирующую руку
Если вы правша, то используйте левую руку, если левша — правую. По данным, опубликованным в Journal of Research in Personality, люди, выполняющие простые действия, например, такие как чистка зубов, при помощи недоминирующией руки в течение 2-х недель, чувствовали себя спокойнее в провокационных ситуациях. Выполнение действий другой рукой ломает привычку, что также развивает самоконтроль, причем во всех областях жизни.
28. Позволяйте себе подремать днем
По данным International Journal of Behavioral Medicine, у людей, спавших не менее 45 минут в течение дня, было более низкое артериальное давление после прохождения стрессовых задач, чем у людей, которые днем не спали. «Люди воспринимают свои будни менее тревожно, когда они имеют возможность отдохнуть», — говорит Сара КОНКЛИН, д.м.н., Allegheny College. Хороший сон имеет решающее значение в регуляции грелина — гормона аппетита.
29. Вспоминайте свои успехи
«Воспоминания о том, как вы достигли цели, способствует эмоциональному подъему», — говорит Элизабет Ломбардо. Такие воспоминания помогают вам стать оптимистичнее, настроиться на то, что вы справитесь с неприятностями — по данным, опубликованным в Journal of Personality and Social Psychology.
30. Создавайте атмосферу
«Когда вы ужинаете в уютной обстановке, вы чувствуете себя более расслабленно. В результате вы лучше сосредотачиваетесь на пище, что предотвращает переедание», — говорит Мишель МЭЙ, д.м.н., автор книги Eat What You Love, Love What You Eat. Не жалейте времени на сервировку стола и не включайте телевизор или компьютер во время приема пищи. Ешьте медленно, смакуя каждый кусочек.
