4 недели правильного питания, и вы – обладательница плоского живота и осиной талии. Первые результаты диеты заметны уже через неделю.
Проводите в тренажерном зале почти все свободное время, а живот не спешит становиться плоским? Не отчаивайтесь и ни в коем случае не прекращайте тренировки. Лучше сделайте ревизию в своем холодильнике: наверняка причина некрасивого живота кроется в продуктах, которые там находятся (а позже «переселятся» в ваш желудок).
Ваша цель – плоский живот – вполне достижима. Просто нужно подумать не только о комплексе упражнений, но и о пищевом рационе. Так, диета для плоского живота, меню которой разработали специалисты области здорового питания, основывается на шести стратегиях:
1. Нужно употреблять в пищу больше клетчатки.
2. Углеводы также нельзя обходить стороной.
3. Больше жидкости – стройнее талия.
4. Осуществляйте контроль за натрием.
5. Банально: не ешьте много на ночь.
6. Избегайте стрессов – они не способствуют плоскому животу.
Рассмотрим каждую из стратегий подробнее.
Стратегия 1. Больше клетчатки – меньше жира
Излишки жира в области живота уйдут, если женщина будет потреблять 25-27 г клетчатки в течение дня. Источниками этих пищевых волокон служат орехи, овощи, цельнозерновые и фрукты.
Как клетчатка помогает избавиться от жира и сделать живот плоским?
1. Эффект объема. Чтобы насытиться, не важно, ЧТО есть, важно – в каком объеме. Клетчатка похожа на губку — имеет свойство впитывать в себя жидкость и постепенно разбухать, при этом желудок наполняется, и организм не чувствует голода.
2. Эффект насыщения. Даже если съесть много продуктов, богатых растительными волокнами, вес практически не изменится. Эти продукты отличаются низким содержанием калорий и минимальным количеством жиров. Исследования показали: люди, придерживающиеся фруктово-овощной диеты, в день потребляют в среднем на 100 ккал меньше, чем другие. Вроде бы показатель незначительный, но если оценить его результаты за год, то сложится иная картина – 4,5 кг потерянного веса. Ощутимо, не правда ли?
3. Эффект тщательного пережевывания. Продукты, в которых содержание клетчатки велико, измельчить не так-то просто: на это требуются силы и время. Пока вы разжевываете пищу, мозг получает сигнал о том, что желудок насытился. Так вы избавляете себя от переедания.
Но не спешите резко переходить на диету, богатую клетчаткой. Неподготовленный организм может ожидать неприятность в виде вздутия живота. Увеличивать потребление клетчатки нужно постепенно.
Как вводить клетчатку в рацион питания для плоского живота?
4 недели потребуется для того, чтобы постепенно довести потребление клетчатки до нормы и при этом избежать побочного действия.
1 неделя. Ежедневно в качестве завтрака нужно съедать порцию каши или хлопьев, залитых молоком или йогуртом, и какой-нибудь свежий фрукт. Итог: около 10 г клетчатки в сутки.
2 неделя. В обеденное меню нужно включить кусочек цельнозернового хлеба и 1 стакан овощей (сырых). Итог: около 15 г клетчатки в сутки.
3 неделя. В суп, салат или тушеное мясо добавьте четверть стакана бобовых и полстакана зелени. Итог: около 20 г клетчатки в сутки.
4 неделя. Между завтраком, обедом и ужином перекусывайте фруктами. Итог: около 25-30 г клетчатки в сутки.
Стратегия 2. Углеводы – важная часть диеты для плоского живота
Еда для плоского живота должна содержать 45-65% углеводов (примерно 200-300 г для диеты в 1800 ккал). Попавшие в желудок углеводы расщепляются, образуя глюкозу. Из нее, в свою очередь, получается гликоген – энергетическое топливо для наших мышц. Особенность гликогена в том, что он способен запасать воду (причем резерв накопленной воды втрое превышает количество самого гликогена). Жирам и белкам такая «запасливость» не под силу – они вообще не сохраняют влагу.
Как набрать нужное количество углеводов?
• Здесь вам помогут все те же овощи и фрукты. Богатые клетчаткой и водой они не влияют на повышение веса.
• А вот блюд с высоким содержанием углеводов и низкой питательной ценностью нужно избегать. К таким блюдам относятся: пирожные, конфеты, шоколад, фаст-фуд. В них натрий содержится в избытке, а полезная клетчатка, наоборот, – дефицит.
• Постарайтесь найти баланс в питании. Обязательно ежедневное употребление овощей и фруктов, а также продуктов из разряда цельнозерновых. К ним относят каши, хлопья, мюсли, зерновой хлеб.
Стратегия 3. Плоский живот, также как и жизнь на Земле, невозможен без воды – пейте больше жидкости!
Среди женщин бытует миф о том, что большое количество выпитой воды добавляет нам лишние килограммы. Это не совсем так – набору веса способствует не вся выпитая жидкость, а только та, что надолго задержалась в теле. Без жидкости невозможно выведение натрия из организма, а этот элемент, как никакой другой, влияет на нашу весовую категорию.
Чтобы определить, достаточно ли вы выпиваете жидкости, можно обратиться к простому способу – оценить состояние мочи. Бледно-желтый цвет и достаточно большой объем свидетельствует о том, что все хорошо. Малое количество мочи темного цвета может говорить об обезвоживании организма.
Как найти и поддерживать баланс воды в организме?
• Нужно выпивать, как минимум, 8 стаканов жидкости в день. Лучше употреблять низкокалорийные напитки с наименьшим количеством кофеина и натрия.
• Не увлекайтесь газированными напитками. Образующий пузырьки диоксид натрия не только замедляет процесс пищеварения, но и служит причиной вздутия живота.
• Кофеин и алкоголь также не пойдут на пользу. Обладая мочегонными свойствами, они могут вызвать обезвоживание. Кстати, не забывайте о том, что чай тоже содержит большое количество кофеина.
• Часть потребляемой жидкости можно получить из сочных фруктов и овощей – это самый полезный вариант для поддержания водного баланса в организме.
Стратегия 4. Следите за потреблением натрия
Несмотря на плохую славу, натрий необходим организму, т. к. с его помощью регулируется водный обмен, нормализуется кровяное давление и работа мышщ, без него не усваиваются некоторые питательные вещества. 500 мг в день – это то количество натрия, которое требуется для нормальной деятельности организма молодой женщины. Но при неправильном питании мы получаем в 6, а то и в 10 раз больше этого вещества. Результат: задержка жидкости в организме, выраженная в отечности.
Как удерживать натрий на уровне нормы?
• Нужно следить за количеством потребляемой соли, ее дневная норма на человека – 1 ч. л. Такого количества хватает для удовлетворения потребности в натрии даже для спортсменов.
• Рафинированные продукты не принесут пользы для плоского живота, их нужно избегать. Картофель фри (натрия – 265 мг) лучше заменить печеным (8 мг), маринованные огурчики (1730! мг) – свежими (всего 6 мг). В 80 г ветчины, например, содержится 1009 мг натрия, в то время как в равнозначной порции жареной свинины лишь 48 мг. В готовых супах и бульонах также очень много натрия (до 1100 мг на стакан), поэтому, выбирая тот или иной продукт, внимательно изучите его состав.
Стратегия 5. Не нужно наедаться перед сном
«Хороший» поздний ужин способен «преподнести» пару лишних килограммов уже к утру. Правда, это в основном вес воды – организм не может отложить такое количество жира всего за одну ночь. Но дело здесь несколько в другом. Плотные поздние ужины для многих людей становятся привычкой. Такие вечерние трапезы часто связаны не с утолением голода, а с эмоциональными проблемами. Как выяснили ученые, из-за ночных приемов пищи снижается аппетит днем, что приводит к замедлению процесса обмена веществ. Люди, которые едят на ночь, часто обходятся без завтрака, а некоторые даже без обеда. А ведь энергия нам нужна именно днем (для работы или другой активной деятельности), а не ночью, когда все биологические процессы в организме замедлены.
Хотите просыпаться с плоским животом? Придерживайтесь следующих правил:
• Старайтесь 2/3 дневной нормы калорий употреблять в первой половине дня, чтобы сохранять активность и поддерживать высокую работоспособность.
• Ешьте понемногу, но часто. Подпитка организму нужна каждые 3-4 часа, поэтому стандартное трехразовое питание лучше заменить пятиразовым, с равными промежутками между приемами пищи.
• Если аппетит перед сном все же не дает покоя, перекусите чем-нибудь нежирным, легким – подойдет, например, яблоко, морковь или стакан кефира.
Стратегия 6. Меньше стрессов – и никаких излишков жира
Стрессы – причина выработки гормона кортизола, который, в свою очередь, приводит к повышению аппетита, а там и лишний вес не за горами. Кстати, именно «стрессовый» жир портит плоский живот, а еще увеличивает риск заболевания раком или диабетом. Для борьбы со стрессом используйте простые приемы:
• Больше двигайтесь. Стрессоустойчивость физически активных людей значительно выше. Тренировки помогают преодолевать нервные перегрузки и улучшают настроение.
• Если вы чувствуете приближение стресса, остановитесь, дайте себе отдых, стараясь дышать полной грудью.
Рецепты блюд для плоского живота и тонкой талии
Предложенные блюда низкокалорийны, содержат необходимое количество клетчатки и сбалансированы по белкам, жирам и углеводам. Уровень натрия в них низкий – его ровно столько, сколько необходимо для поддержания водного баланса.
ОЛАДЬИ С ЧЕРНИКОЙ И БАНАНОМ
4 порции
Приготовление: 20-25 минут
Ингредиенты:
1 стакан муки грубого помола
2 ст. л. разрыхлителя
0,5 стакана муки высшего сорта
2 ст. л. сахара
0,25 ч. л. поваренной соли
3 банана средненьких по величине
1 яйцо
1,5 стакана черники (можно замороженной)
1 ч. л. экстракта ванили
1 стакан молока (обезжиренного)
4 ст. л. меда или фруктового сиропа
масло растительное для жарки
Смешайте соль, разрыхлитель и муку двух сортов. Бананы измельчите в блендере. Влейте молоко, добавьте ваниль и яйцо, постепенно введите муку и хорошо перемешайте. На разогретую смазанную маслом сковороду вылейте тесто – по 3 ст. л. для каждой оладьи. Сверху нужно выложить пару ст. л. черники. После появления пузырьков вокруг оладий, переверните их и доведите до готовности. Выложите на тарелку, полейте медом или сиропом из фруктов.
Питательная ценность порции (3 оладьи и столовая ложка сиропа): 384 ккал, 83% углеводов, 6% жиров (менее трети из них – насыщенные), 11% белков, клетчатки – 8 г, кальция – 203 мг, натрия – 401 мг, железа – 3 мг.
Оладьи содержат такие полезные вещества: клетчатку, витамины группы В, калий и кальций, антиоксиданты.
ЖАРЕНЫЙ ЦЫПЛЕНОК С РИСОМ И ОВОЩАМИ
4 порции
Приготовление: 50 минут
Ингредиенты:
1 стакан сырого риса (лучше коричневого)
2 ч. л. масла (кунжутного)
0,5 стакана репчатого лука (нашинкованного)
2 зубчика чеснока (давленных)
450 г куриных грудок (крупно порезанных, освобожденных от кожи и косточек)
2,25 стакана куриного бульона (несоленого)
1 стакан моркови, порезанной на кубики
0,5 стакана горошка (можно замороженного)
0,5 ч. л. соли
0,25 стакана зеленого лука (мелко порезанного)
0,25 ч. л. перца черного молотого
На умеренном огне разогрейте сковороду с маслом, спассеруйте в нем репчатый лук с чесноком, после чего опустите курицу и обжаривайте, часто переворачивая, до того момента, когда образуется корочка золотистого оттенка. Заем всыпьте рис и дождитесь, когда он станет полупрозрачным. Добавьте бульон, перец, соль, морковь. Получившуюся смесь доведите до кипения. После чего накройте крышкой, сделайте огонь менее интенсивным и оставьте тушиться минут на 30 – до готовности. Вложенный в тарелку рис с курицей посыпьте зеленым луком.
Питательная ценность порции (1,5 стакана): 376 ккал, 47% углеводов, 17% жиров, 36 % белков, клетчатки – 4 г, кальция – 42 мг, натрия – 781 мг, железа – 2 мг.
Это азиатское классическое блюдо – прекрасная основа диеты для плоского живота. В нем содержится много белков, клетчатки, фолиевой кислоты, бета-каротина и серных соединений, которые помогают в борьбе с раковыми клетками.
САНДВИЧ С ОВОЩАМИ-ГРИЛЬ И ПЮРЕ ИЗ НУТА
4 порции
Приготовление: 16 минут
Ингредиенты:
2 баклажана маленького размера, порезанных на ломтики толщиной 5-6 мм (вдоль)
1 цуккини среднего размера, порезанный на такие же ломтики вдоль
0,5 стакана пюре из нута
1 помидор, порезанный кружками
соль и перец – по вкусу
растительное масло (для жарки)
багет (220 г), разрезанный вдоль
1 стакан листьев базилика (свежих)
Овощи смажьте маслом, поперчите, посолите и обжарьте в разогретом гриле на решетке – с каждой стороны по 3 минуты. Нижнюю половину багета смажьте пюре из нута, сверху выложите овощи и листья базилика. Накройте все второй половиной багета и разрежьте на 4 части.
Питательная ценность порции (1 сандвич): 201 ккал, 68% углеводов, 14% жиров (из них менее трети – насыщенные), 18% белков, клетчатки – 10 г, кальция – 190 мг, натрия – 188 мг, железа – 3 мг.
Этот сандвич предоставит вам не только необходимую норму белков, клетчатки, калия и кальция, но и фолиевой кислоты, витаминов С и В.
