Давно хотите похудеть, но все попытки голодания оказываются не успешными? Тогда советы наших экспертов о том, как похудеть, не голодая, — это то, что вам нужно.
Вы хотите похудеть, но каждый раз не находите в себе силы, чтобы реализовать подобные планы? Это значит, что внутренние причины не позволяют вам встать на путь стройности, провоцируя срыв за срывом. Следуя советам наших экспертов о том, как правильно глодать, чтобы похудеть, вы сможете не только разобраться в источниках этой проблемы, но и научитесь эффективно справляться с «внутренним саботажем».
Итак, вы наметили цель сбросить как минимум два килограмма, а то и больше. Чтобы этого добиться, совсем не обязательно садиться на «невкусную» «низкожировую» и «низкоуглеводную» диету. Если вы перестанете получать удовольствие от еды, то любая диета со временем сойдет на нет. По словам ДЖЕЙМСА ХИЛЛА, директора Национального общества США по контролю за весом, правильное питание обязательно подразумевает эмоциональное удовлетворение от вкуса здоровой пищи, а также комфортное окружение дома и на работе. И он знает, о чем говорит: 6000 человек, состоящих в его организации, сумели похудеть как минимум на 15 кг за год. Эксперты, помогающие этим людям худеть, поделились профессиональными тонкостями. За многолетнюю практику они разработали поэтапную инструкцию, сумев определить эффективные правила того, как голодать правильно.
1 этап
1. 1. Почему не худеется в праздники?
Многие женщины опрометчиво решают начать худеть 1 января, когда кухня еще с избытком заполнена «вкусными» подарками и остатками от праздничного ужина. В результате чего, по исследованиям университета Скрэнтон в Пенсильвании, 25 % из них через неделю бросают эту затею. Очевидно, что был выбран неудачный момент для такого важного мероприятия. Психолог, консультант по похудению, СТЕФЕН ГУЛЛО, поясняет, что в первый новогодний день наш мозг еще настроен на праздник и расслабление, и любой порыв прервать это «состояние эйфории» воспринимается организмом в штыки. Поэтому большинству нужно время, чтобы тщательно продумать все этапы похудения и перестроиться.
1.2. Четко определите мотивы, побуждающие вас худеть
Стефен Гулло утверждает, что важно быть предельно откровенным с собой, четко осознавать мотивы к похудению. Если вами движет желание покрасоваться в одежде меньшего размера, то повесьте желанную вещь на видном месте. Сфотографируйте купальный костюм или коктейльное платье, в которое вы уже облачились мысленно, и развесьте фотографии на самых видных местах, особенно на холодильнике. Это послужит отличной мотивацией! Если же ваш основной мотив – забота о собственном здоровье, то можно посоветовать прикрепить на дверцу холодильника фотографии близких людей, которым вы дороги, и которые вас в этом поддерживают… Это послужит хорошим стимулом не прекращать начатое.
1.3. Контролируйте настроение
Если вы пойдете на поводу у стресса, каждый раз заедая неприятности сладким, то вам не удастся придерживаться намеченного плана. Поэтому не давайте настроению и эмоциям взять верх над вами. Ваш любимый не звонит уже целых четыре часа, и воскресный вечер, судя по всему, придется провести одной? Шеф нагрянул в офис с проверкой именно в тот момент, когда вы решили незаметно пораньше уйти с работы? Согласны, приятного мало! Однако не стоит есть под влиянием сильных эмоций. Составьте альтернативный список дел, которыми вы могли бы увлечь себя и эффективно преодолеть стресс. Включите в него все, что помогает вам держать себя в руках в сложные минуты: от «позвонить друзьям», «сделать педикюр», «почитать увлекательный роман» до «отправиться с подругой по магазинам». Чем больше вариантов вы придумаете, тем надежнее будет защита от излишней еды, навязанной стрессом! В тот момент, когда вас начнет сильно тянуть к холодильнику, вспомните о списке приятных дел и мгновенно переключайтесь на их выполнение. Стефен Гулло рекомендует также придумывать себе «несъедобные» поощрения. Например, успех всегда можно отметить, отправившись в SPA-салон, купив себе новые туфли или приняв ванночку с благовониями.
1.4. Будьте готовы к неожиданностям
Может случиться так, что ваш вес на какое-то время перестанет уменьшаться или даже «шагнет» на килограмм в обратном направлении. Не стоит расстраиваться! Действуйте в соответствии с планом «чрезвычайных ситуаций»: начните вести пищевой дневник, в который записывайте не только названия и количество продуктов, съеденных за день, но и то, насколько вы были голодны перед приемом пищи, что чувствовали, какое у вас было настроение после еды: радость, стресс, огорчение. Такой прием поможет определить, какие ошибки вы совершали во время диеты, насколько много съедаете за день, чего не хватает в вашем меню… Также вы сможете отследить эмоции, пробуждающие или подавляющие аппетит.
1.5. Старайтесь есть медленно
Медленно разжевывая пищу, вы сможете лучше ее распробовать, таким образом, дадите возможность мозгу «зарегистрировать» сытость фактическую. Не отвлекайтесь на просмотр телевизора или чтение журналов во время еды, не спешите поглотить порцию побыстрее, бросайте привычку болтать за обедом по мобильному! Если вы начнете есть правильно, считайте, что вы освоили, как правильно голодать. Да-да, именно так. Сконцентрировавшись на процессе еды, потребляя пищу маленькими порциями, вы научитесь утолять необходимые потребности в еде, не превышая норму. И главное — наслаждайтесь едой, получайте удовольствие от процесса!
На заметку! Низкокалорийные фрукты отлично выручат во время перекусов.
1.6. Выберите правильное время для похудения!
В завершении первого подготовительного этапа необходимо выбрать дату, от которой вы начнете придерживаться диеты. Если решите худеть по традиции с нового года, то лучше начать не 1, а где-то 15 января. Это оптимальное время, когда вы сможете без упреков и обид на себя вступить в новую жизненную фазу. Учтите, что вам понадобится какое-то время, чтобы подойти к этому сознательно и все продумать, составить примерный список продуктов и последовательность действий. Торопиться не нужно, но и откладывать процесс на потом тоже нельзя.
2 этап
2.1. Не экономьте на качественной еде!
По мнению КОННИ ГУТТЕРСЕН, консультанта Кулинарного института в США (Калифорния), не следует составлять меню только из низкокалорийных диетических продуктов, если их вкус вам не нравится. Большинство женщин, озадаченных вопросом, как правильно соблюдать диету, в первые же ее дни очищают холодильник от так называемых «вредных» продуктов. Затем отправляются в супермаркет и покупают исключительно «диетическую еду»: цельнозерновой хлеб, обезжиренную сметану, низкокалорийное мороженое. Потом они обнаруживают, что это не дает эффекта! Гуттерсенобъясняет это плохой проработкой сценария. Ведь некоторые продукты, кажущиеся на первый взгляд очень вредными (орехи, горький шоколад) способны выручать во время диеты. Поэтому не стоит покупать только диетические продукты, испытывая при этом чувство досады на подсознательном уровне. Их вкус может вам не понравиться, и вы на автомате начнете тянуться за кусочком симпатичного сладкого десерта или пакетиком любимых высококалорийных орешков через час после основного приема пищи. Что же советует в этом случае делать эксперт?
2.2. Соблюдайте основные диетические принципы
Как похудеть, не голодая? Можно ли есть вкусную пищу и худеть одновременно? Эти вопросы волнуют многих. КонниГуттерсен поясняет, как это достижимо. Все дело в правильном подборе продуктов. Половину должны составлять цельнозерновые и растительные продукты. Кроме того, нужны здоровые жиры (орехи, оливковое масло), молочные ипротеиносодержащие, то есть белковые продукты в равном количестве. Перекусывать можно поп-корном, любыми растительными чипсами (допускается рассматривать их в качестве комбинации здоровых и растительных жиров), горьким шоколадом.
2.3. Составляйте список покупок только в общих чертах
Многие диеты рассчитаны на определенный набор продуктов. Предполагается, что вы будете употреблять именно эти продукты в определенные дни и даже часы. Но такая выверенная система может неблагоприятно сказаться на вашем самочувствии. Ведь иногда очень хочется съесть что-то особенное, что не соответствует регламенту, и наоборот, иногда категорические не хочется есть определенный продукт. Поэтому подобное навязывание может вызывать раздражительность и подавленность, что рано или поздно спровоцируют срыв. Гуттерсен рекомендует записывать лишь категории продуктов (например, растительные или цельнозерновые), а выбор внутри этой категории делать уже в магазине, кладя в корзину понравившийся вариант из лежащих на полках. Другими словами, если в списке есть бананы, апельсины и яблоки, то вам придется купить именно их, а если написано просто «фрукты», тогда вы сможете выбрать любой понравившийся фрукт, например, манго или мандарины.
2.4. Избегайте покупать продукты в наборах
Часто разные продукты укомплектовывают в один набор, создавая так называемое «ассорти». Такая компоновка продуктов побуждает съедать их больше, даже если они разные по цвету. Ученые Корнельского университета провели эксперимент, подтвердивший это. Во время эксперимента женщины съедали «десятицветных» конфеток M & M’s на 43 больше, чем «семицветных». Рекомендуем сделать полезный вывод и не покупать одновременно, например, зеленый, синий и красный виноград!
2.5. Продумывайте бюджет
Отказавшись от многочисленных полуфабрикатов и консервов, свободные деньги вы сможете потратить на покупку дорогих, но качественных ингредиентов, к тому же значительно улучшающих вкус. Платить больше запланированной привычной суммы определенно стоит за бальзамический уксус, оливковое масло хорошего качества, сыр, орехи, свежую зелень, качественные соусы без консервантов.
2.6. Придерживайтесь плана
Из всего многообразия диет вам необходимо выбрать одну и неукоснительно следовать плану. Диет, описывающих, как нужно голодать, чтобы похудеть, немало. Выбирайте ту, которая оптимально подойдет вашему ритму жизни, графику, наиболее соответствует привычному рациону. Не стоит сразу же радикально менять рацион. Для организма это будет большим стрессом. Но если уж выбрали определенную диету, то нужно строго придерживаться ее.
2.7. Питайтесь полноценно!
«Организму нужна основательность», — считает Стефен Гулло. Тем, кто постоянно хватает кусочки, сложно остановиться. Поэтому забудьте о перекусах, избавьтесь от привычки беспрестанно что-то жевать, переходите на мини-ланчи, включающие от 100 до 200 ккал. Подходящий вариант — замороженные вафли или овощной бургер.
3 этап
3.1. Подготовьте окружающее пространство
ЭНДРЮ ГЕЙЕР, известный психолог Пенсильванского университета, занимающийся изучением влияния окружающего пространства на качество и количество потребляемой пищи, дает советы по обустройству окружающего пространства. Человек, который постоянно переедает не сможет похудеть, даже если перейдет на полностью экологически чистую пищу. Гейер рассказывает, что к нему постоянно обращаются клиенты, которые покупают продукты исключительно в магазинах здорового питания, но их вес от этого не снижается. Одна из главных причин — искаженное восприятие порций. Другая серьезная причина переедания – это постоянный дискомфорт от неприятного окружения. Удивительно, но серьезными причинами может являться еще диаметр обеденной тарелки, а также размер стаканчика мороженого! Все эти факторы влияют на количество съедаемой пищи. Поэтому психолог предлагает прибегнуть к маленьким хитростям, чтобы справиться с этими проблемами…
3.2. Перестаньте использовать большие ложки
Как-то Гейер провел эксперимент. Он на десять дней поставил в офисе плошку с конфетками M & M’s, снабдив ее надписью: «Ешьте до отвала! Используйте только ложку». Рядом он положил столовую и чайную ложки. Чем больше ложку люди использовали, тем больше M & M’s они в нее набирали. Это еще раз подтвердило вывод Гейера о том, что величина приборов существенно влияет на размер потребляемой порции. Поэтому используйте небольшие приборы, если хотите похудеть. Тогда порции станут более разумными, а вы съедите меньше.
3.3. Избегайте маленьких снеков
Некоторым женщинам может показаться, что мини-шоколадки и стаканчик колы — хороший вариант перекуса для находящихся на диете. Но Гейер утверждает, что все совсем наоборот. Маленькие порции побуждают к тому, чтобы съедать их больше, так как одной мини можно только разжечь аппетит, но никак не унять его. Кажется, что от одной – двух, а потом и трех мини-порций вреда не будет, но это лишь «обман зрения». Худеющие всегда превышают положенную порцию, когда покупают маленькие снеки.
3.4. Будьте умерены
Не старайтесь положить на тарелку все, предложенное шеф-поваром в меню. Жадничать не стоит, ведь вы рискуете превысить количество съеденного, утратить меру. Недавно проводилось исследование, во время которого диетологи просили оценить калорийность их блюд потребителей фаст-фуда. Удивительно, но любители мега-порций почти в 2 раза занизили величину, а вот перекусывающие стандартными порциями в большинстве своем ответили верно, ошиблись лишь где-то на 20 %. Поэтому старайтесь контролировать себя, измеряйте и взвешивайте ингредиенты, если сомневаетесь в точных величинах. Вне дома всегда заказывайте половину порции вместо основного блюда, закуску или диетическую еду. Не покупайте напитки (даже воду) в «мегабутылках». Ведь это может легко войти в привычку. Она способна глубоко засесть в подсознании, и каждый раз, придя за любым напитком в супермаркет, вам захочется купить его именно в большой бутылке.
3.5. Следите за тем, сколько вы съедаете
Исследователями Корнельского университета под руководством Гейера был проведен еще один интересный эксперимент. Они поделили представительниц прекрасного пола на 3 группы. Дам усадили перед телевизором и дали по пакетику чипсов. В 2-х группах у женщин каждый 7-й и 13-й чипс были красного цвета. У одной группы все чипсыбыли однотонными. И именно в ней женщины съели больше всего чипсов (примерно по 23 штуки каждая). А вот там, где у женщин была возможность есть красные чипсы, они съели их гораздо меньше (около 10). Дело в том, что когда дамы тянулись за чипсом и видели его красный цвет, они получали своеобразный стоп-сигнал. Вывод: не стоит есть машинально. Не берите пакетик еды с собой, когда собираетесь читать книгу, смотреть телевизор. Даже если у вас нет сильного аппетита, за интересным занятием вы съедите все без остатка.
3.6. Не держите на виду продукты
Вся еда, находящаяся на столе, привлекает внимание быстрее. Вы можете даже забыть о пирожном, находящемся в дальнем углу холодильника, но любая еда, находящаяся в поле зрения, будет разжигать нежелательный аппетит. В конце концов, вы не устоите и поддадитесь соблазну съесть незапланированный десерт. Особенно это актуально для обедов в кругу семьи. Если все напитки и блюда стоят рядом, то выберите добавку гораздо чаще, чем если бы они стояли поодаль, и вам приходилось бы постоянно вставать. Исключение делается лишь для овощей и салатов. Но после ужина поспешите сразу же убрать остатки!
3.7. Настрой на похудение
Возьмите на заметку, что голодать лучше при ярком свете. Исследования доказали, что при тусклом свете есть хочется гораздо чаще. Также старайтесь есть в красивой посуде, получайте положительные эмоции. И старайтесь не есть при включенной музыке. Доказано, что она способствует хорошему аппетиту.
