Диета

Ваш путь к красоте и здоровью

Не можете сбросить вес, хотя и предпринимаете отчаянные попытки: следите за калорийностью рациона, занимаетесь фитнесом? Впрочем, вы не одиноки.

ПРИЧИНА 1. ВЫ НЕДООЦЕНИВАЕТЕ РАЗМЕР ПОРЦИЙ
Редкая женщина честна сама с собой в том, что касается питания. По результатам исследований, более половины представительниц прекрасного пола на самом деле потребляют в среднем на 700 ккал в день больше, чем им кажется. Самое интересное, что они вводят себя в заблуждение, даже когда речь идет о таких полезных продуктах, как фрукты и овощи. Причем к самообману более склонны дамы, чей вес зашкаливает.
Выход. Заведите дневник питания, где будете скрупулезно делать записи о каждом съеденном кусочке — это научит вас лучше контролировать количество и качество того, что вы отправляете в рот. Вы дважды подумаете, прежде чем проглотить лишнюю конфету, зная, что и ее придется занести в реестр. Также журнал «прихода» поможет вам точно вычислить ситуации, располагающие к перееданию, и научиться избегать их. Вы почувствуете разницу между «нечаянным» обжорством и настоящим, запланированным удовольствием от пищи.

Сладкие благодаря свекле спагетти из муки грубого помола с брокколи и чесноком — идеально сбалансированное блюдо

ПРИЧИНА 2. ВЫ ПОТРЕБЛЯЕТЕ СЛИШКОМ МНОГО ЖИРОВ
Лишь треть следящих за своим питанием женщин получают не более 30 % всех калорий из жиров, что соответствует нормам. У остальных же с этим явный перебор. Дело в том, что, составляя меню, мы старательно избегаем маргарина, сливочного масла, майонеза, жирных соусов, при этом напрочь забывая о том, что такие в общем-то полезные продукты, как мясо, молоко, сыр, также являются носителями жира. Между тем его излишки прямиком идут в бедра, ягодицы и складки на животе. К?сказанному можно добавить, что любители жирного, как правило, не особенно заботятся о том, чтобы их организм получал в достатке клетчатку, витамины А и С, фолиевую кислоту, которые способствуют похудению.
Выход. Один из самых верных способов сбалансировать рацион — избегать всего жареного. Ведь даже «хорошие» растительные жиры, составляющие основу подсолнечного и оливкового масла, при соприкосновении с раскаленной сковородой переходят в?разряд «плохих». Именно поэтому запеченный картофель гораздо полезнее картошки фри, а курица-гриль — жареных окорочков. А при покупке продуктов обращайте внимание на этикетки: следите, чтобы в приобретаемых вами полуфабрикатах жира было как можно меньше.

ПРИЧИНА 3. ВЫ ИГНОРИРУЕТЕ ЗАВТРАК
Исследования показывают, что 35 % женщин пропускают утренний прием пищи, чтобы сократить количество калорий и не набрать вес. Но, к сожалению, до добра это не доводит. Как показывает практика, поступая таким образом, вы будете стремиться наверстать упущенное в течение дня и?в?результате незаметно для себя съедите куда больше нездоровых продуктов и получите больше жира, чем могли бы. Утренняя трапеза спасает и от такого явления, как «мозговой туман». Йогурт на завтрак прояснит ваше сознание и поможет устоять перед заманчивыми предложениями палаток с выпечкой по дороге на работу.
Выход. Вместо того чтобы бежать на службу на пустой желудок, приготовьте себе овсянку, а если опаздываете, залейте мюсли молоком и съешьте какой-нибудь фрукт или выпейте стакан апельсинового сока. И даже не думайте о завтраке в Макдоналдсе или ближайшем кафе — в типичном «фаст-фудовском» сандвиче содержится примерно 600 ккал, основная доля которых приходится на жиры.

ПРИЧИНА 4. ВЫ НЕ ПРОЧЬ ПЕРЕКУСИТЬ ЧИПСАМИ, ЗАПИВ ИХ СЛАДКОЙ ГАЗИРОВКОЙ
Хрустящие чипсы и картофель фри в последнее время побили все рекорды по популярности, особенно среди молодежи и работающей части населения {спасибо рекламе!}. Казалось бы, что может быть проще: открыл пакетик, съел его содержимое — и чувства голода как не бывало. Между тем эти продукты — самые что ни на есть злейшие враги здоровья и фигуры, ведь они насквозь пропитаны вредными жирами. А если запивать их сладкими напитками, которые ничего не содержат, кроме пустых калорий, то с идеей стать стройной можно будет распрощаться навсегда.
Выход. Обходите стороной палатки с чипсами и прочей нездоровой снедью. Обращайте более пристальное внимание на лотки с овощами-фруктами. Самыми полезными считаются ярко окрашенные плоды: морковь, свекла, черника, сливы, апельсины и т. д. Снабжая нас всеми необходимыми витаминами, микроэлементами и клетчаткой, они вызывают еще и чисто эстетическое наслаждение. Уменьшите долю фруктовых напитков, в которых мало полезных веществ, но много сахара. Старайтесь пить только натуральный сок.

Мини-сандвич «Монте-Кристо» с апельсиновым соком

ПРИЧИНА 5. ВЫ ПРЕНЕБРЕГАЕТЕ ЗЕРНОВЫМ ХЛЕБОМ
Большинство из нас не съедают в день и кусочка хлеба с отрубями или из муки грубого помола, насыщенного клетчаткой, сложными углеводами, витаминами и микроэлементами. Вместо этого мы поглощаем рекордное количество рафинированных хлебобулочных изделий, очищенных от многих полезных компонентов, зато в избытке содержащих жир, сахар, соль, вредные вкусовые добавки и консерванты. По статистике, продукты из белой муки, такие как булочки, торты и печенье, — четвертый по значимости источник насыщенных жиров в нашем меню.
Выход. Пересмотрите свой рацион и откажитесь от белого хлеба и шлифованного риса в пользу зернового хлеба и мюсли. Попробуйте такие лакомства, как попкорн и кукурузные хлопья. При каждой возможности заменяйте муку высшего сорта мукой грубого помола.

ПРИЧИНА 6. ВЫ ПОТРЕБЛЯЕТЕ СЛИШКОМ МАЛО КАЛЬЦИЯ
Все знают, что кальций отвечает за крепость костей и снижает риск остеопороза. Однако далеко не каждому известно, что этот микроэлемент способствует еще и снижению веса. Ученые провели эксперимент: сравнили успехи похудения женщин, которые следили за потреблением кальция, и тех, кто заботился исключительно о сокращении калорий. Результаты позволяют сделать вывод: чтобы защитить кости от разрушения и при этом эффективно бороться с ненавистными килограммами, необходимо получать 1000–1200 мг кальция в день, причем желательно с пищей.
Выход. Выпивайте ежедневно 4 стакана нежирного молока {коровьего или соевого} — это позволит удовлетворить суточную потребность в кальции. Равноценной заменой молоку станет апельсиновый сок. Хорошими источниками этого микроэлемента считаются также консервированный лосось, нежирные сыры, творог, йогурт, а из фруктов — чернослив, инжир, морковь, яблоки. Его недостаток можно восполнить и за счет пищевых добавок.

ПРИЧИНА 7. ВЫ НЕДООЦЕНИВАЕТЕ БОБОВЫЕ
Соя, горох, фасоль — настоящий кладезь растительных белков, клетчатки и сложных углеводов, при этом они полностью лишены насыщенных жиров и?«плохого» холестерина. Это просто низкокалорийная манна небесная для сидящих на диете женщин, но они ее не ценят. Стакан бобовых в неделю — максимум, на что мы способны.
Выход. Если вы до сих пор игнорировали бобовые, вводите их в рацион постепенно. Ваша цель — потреблять 1 порцию в день. В больших количествах горох и фасоль могут приводить к вздутию живота. Вопрос, каким бобовым отдавать предпочтение — свежим, сушеным или консервированным, — непринципиален. По питательной ценности они почти не уступают другу другу. Однако возможность выбора позволяет максимально разнообразить меню. Сушеные бобовые годятся для супа. Консервированный горошек идеален для салатов, фасоль — для лобио, ее также используют в качестве гарнира. А если подключить фантазию, то можно придумать не один десяток добрых блюд на основе этих удивительных даров природы.

ПРИЧИНА 8. ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ЖИТЬ БЕЗ САХАРА
За последние годы потребление сахара достигло пиковой за всю историю человечества точки — каждый из нас съедает в среднем 34 чайные ложки сахара в день, или 80 кг в год. Причем 75 % «белой смерти» спрятано в готовых продуктах, таких как конфеты, печенье, сладкий йогурт, хлопья, газированные напитки и т. п.
Выход. Вместо того чтобы баловать себя сладким каждый день, возьмите за правило лакомиться им только раз в неделю {полностью лишать себя этого удовольствия не стоит, в противном случае рано или поздно вы обязательно сорветесь}. Также диетологи советуют внимательно читать надписи на этикетках продуктов и особенно придирчиво относиться к тем из них, в списке содержимого которых сахароза, фруктоза и глюкоза занимают первые строчки. В 1 чайной ложке помещается 4 г сахара, так что если на обертке указано 24 г, то за этими цифрами скрывается целых 6 ложек.

Курица с беконом и белой фасолью — лучший выбор для тех, кто следит за своим весом и здоровьем

Любое из предлагаемых блюд отвечает принципам здорового питания на все сто

КУРИЦА С БЕКОНОМ И БЕЛОЙ ФАСОЛЬЮ, НА ГАРНИР — РИС И ШПИНАТ
Курица — прекрасный источник белка; морковь богата бета-каротином, фасоль содержит белки и?клетчатку; в арахисе есть полезные для сердца мононенасыщенные жирные кислоты; в коричневом рисе — клетчатка и витамин В; в шпинате много железа и хлорофилла, который борется с раком.

4 порции

4 половинки куриных грудок Соль и черный перец по вкусу 4 нарезанных ломтика бекона 1/2 стакана нашинкованного красного лука 1 стакан маленьких морковок 1 банка белой фасоли 400 мл куриного бульона 2 ч. л. тмина 2 ч. л. оливкового масла 2 измельченных зубчика чеснока 2 ст. л. жареного арахиса 1/4 ч. л. молотого красного перца 300 г свежего или замороженного шпината 2 стакана отварного коричневого риса

Посолите и поперчите курицу. В?глубокой сковороде обжарьте бекон, затем положите куриные грудки костями вверх и готовьте 2 минуты до образования золотистой корочки. Переверните курицу, добавьте морковь, лук, фасоль, бульон и тмин. Доведите до кипения, уменьшите огонь и варите 10 минут. Затем снимите крышку и подержите на огне еще 5 минут, чтобы жидкость уменьшилась в объеме. На другой сковороде разогрейте оливковое масло, опустите туда арахис, чеснок, перец и готовьте 2 минуты. Добавьте шпинат и тушите его до мягкости примерно 1 минуту. Подавайте курицу с рисом и шпинатом.

Питательная ценность 1 порции: 595?ккал, 19 % жиров {13 г, из них 2 г насыщенных}, 49 % углеводов {73 г}, 32 % белков {48 г}, 13 г клетчатки, 221 мг кальция, 8 мг железа и 595 мг натрия.

СПАГЕТТИ ИЗ МУКИ ГРУБОГО ПОМОЛА С БРОККОЛИ И ЧЕСНОКОМ, НА ГАРНИР — СВЕКЛА, ТУШЕННАЯ В АПЕЛЬСИНОВОМ СОКЕ
В спагетти из муки грубого помола много клетчатки и витамина B; апельсины — рекордсмены по содержанию витамина С; в свекле есть бета-цианин — мощный борец с раком; брокколи богата клетчаткой и?антиоксидантом хлорофиллом.

4 порции

300 г спагетти из муки грубого помола 450 г очищенной и нарезанной соломкой свеклы 1/4 стакана свежевыжатого апельсинового сока 1 ч. л. измельченной цедры апельсина 4 ч. л. оливкового масла 3 измельченных зубчика чеснока 6 стаканов нарезанной брокколи 1 стакан нежирного куриного или овощного бульона Соль и черный перец по вкусу 4 ст. л. тертого твердого сыра

Отварите спагетти, откиньте на дуршлаг и дайте воде стечь. Смешайте свеклу, апельсиновый сок и?цедру, поставьте на средний огонь и держите до тех пор, пока влага почти полностью не испарится. Разогрейте оливковое масло, добавьте сначала чеснок, потом брокколи и тушите 2 минуты до мягкости. Затем опустите спагетти, залейте бульоном и готовьте еще 1– 2?минуты. Посолите и поперчите. Разложите по тарелкам, посыпьте сыром. На гарнир подавайте свеклу, тушенную в апельсиновом соке.

Питательная ценность 1 порции: 432?ккал, 15 % жиров {7 г, из них 2 г насыщенных}, 68 % углеводов {73 г}, 17 % белков {18 г}, 13 г клетчатки, 184 мг кальция, 6 мг железа, 460 мг натрия.

МИНИ-САНДВИЧ «МОНТЕ-КРИСТО» С АПЕЛЬСИНОВЫМ СОКОМ
Цельнозерновой хлеб богат клетчаткой и витаминами группы B; яблоки содержат растворимую клетчатку, снижающую уровень «плохого» холестерина в крови; сыр, нежирное молоко и апельсиновый сок обеспечат вас кальцием, а яйца и буженина — легкоусвояемым белком.

4 порции

8 ломтиков цельнозернового хлеба 120 г буженины 120 г сыра 4 ст. л. французской горчицы 4 ст. л. меда 2 кисло-сладких яблока 1 стакан нежирного молока 1/8 ч. л. молотого мускатного ореха 4 стакана апельсинового сока

Смешайте мед с французской горчицей, намажьте этой смесью 4 ломтика хлеба. Сверху положите нарезанные дольками яблоки, буженину и сыр. Накройте каждый сандвич оставшимися кусочками хлеба. В стеклянной посуде взбейте молоко, яичные белки и мускатный орех. Сандвичи обмакните с обеих сторон в полученную смесь, накрыв крышкой, поставьте в микроволновую печь и готовьте на полной мощности 3–5 минут. Подавайте с апельсиновым соком.

Питательная ценность 1 порции: 479?ккал, 17 % жиров {9 г, из них 5 г насыщенных}, 61 % углеводов {73г}, 22 % белков {26 г}, 7 г клетчатки, 882 мг кальция, 2 мг железа, 653?мг натрия.