Вы постоянно ловите себя на желании залезть в холодильник и съесть что-нибудь вкусненькое? Возможно, дело не в недостатке силы воли.
В конце 2000 года американские ученые обнаружили гормон, вызывающий голод, и дали ему название «грелин». Не правда ли, звучит почти как «гремлин» — сказочное существо из нашумевшего фантастического фильма, внешне напоминающее помесь кролика с бультерьером? Но в отличие от этого маленького прожорливого зверька, который от воды и еды {особенно если кормить его после полуночи} начинает активно размножаться путем деления, производя злобное пакостливое потомство, грелин под воздействием пищи «усмиряется» — его уровень в крови резко падает, и мы испытываем приятное чувство сытости. Весь вопрос в том, как сделать так, чтобы и волки были сыты, и овцы целы, иными словами — как оставаться стройной, не лишая себя удовольствия от трапезы.
Победа над грелином
По всей видимости, грелин был действительно необходим в древности: царил страх голода, а гормон заставлял людей есть, когда была такая возможность, тем самым давая шанс выжить в суровые времена. Сегодня же потребность в добывании пищи отпала, а вот количество вырабатываемого грелина осталось прежним. Именно поэтому каждый раз, воздерживаясь от еды ради того, чтобы влезть в вечернее платье или бикини, мы испытываем такое острое чувство голода, что готовы в одиночку проглотить целый торт, коробку конфет или гору блинчиков. Но с другой стороны, грелин выполняет важную защитную функцию, помогая противостоять опасной для жизни потере веса. Не случайно наиболее высокий уровень этого биологически активного вещества отмечен у тех, кто страдает анорексией или сидит на низкокалорийной диете.
К счастью, грелин очень легко перехитрить. Для этого требуется особый подход к еде. Чтобы не превратиться в воинствующую обжору, надо всего лишь постоянно быть умеренно сытой. Лучший способ регулировать аппетит — есть понемногу каждые 3 часа, или 6 раз в день, считают эксперты.
Сытые и довольные
Частые приемы пищи {грейзинг} помогают снизить процент жира в организме, противостоять стрессу и при этом не испытывать голода. Кроме того, такой режим воспитывает культуру еды. Поскольку вы все время сыты, вам становится проще себя контролировать и не набрасываться на все то, что представляет угрозу для талии, например на жирные жареные блюда или разного рода сладости с высоким содержанием углеводов. При грейзинге вы, скорее всего, не станете есть пирожок с повидлом, а ограничитесь свежим сочным яблоком, бутерброд же с маслом и колбасой с легкостью замените кусочком нежирного куриного мяса. Употребляя только здоровые, полезные продукты, вы избежите переедания и поддержите достаточный запас энергии для занятий спортом. Наконец, питаясь каждые 3 часа, вы не будете чувствовать себя обманутой и обделенной.
В отличие от строгих диет, которые заставляют вас голодать и терять при этом силы, грейзинг позволяет наладить новые отношения с едой. Она больше не воспринимается как злейший враг, делающий вас толстой и некрасивой, вместо этого вы видите в ней лишь топливо, обеспечивающее бесперебойную работу организма.
Грейзинг по правилам
Чтобы быть стройной, здоровой и полной сил, следуйте этим простым правилам.
1. Научитесь оценивать размер порций. Это ключ к успеху. Однако большинство людей не имеют ни малейшего понятия о том, какой должна быть порция. Вот несколько примеров: 40 г сыра равны 4 кубикам размером с игральную кость, 1/2?стакана макарон, риса или овощей — половинке теннисного мяча, 1 стакан сырых овощей — теннисному мячу, 60–80 г постного мяса — колоде карт.
2. Равномерно распределяйте калории в течение всего дня. Если вы придерживаетесь здоровой диеты в 1800 ккал, во время завтрака, обеда и ужина старайтесь получать примерно по 400 ккал, а энергетическая ценность каждого из 3 дополнительных приемов пищи должна составлять около 200 ккал. Однако не обязательно просчитывать точно — подбирайте пищу так, как вам удобно. Главное — помните, что благодаря перекусу в 300 ккал {столько содержится в горсти орехов и нескольких кусочках фруктов} вы продержитесь без еды 3 часа.
3. Делайте запасы продуктов. Ничто не наносит такой вред фигуре, как пустой холодильник. Не обнаружив в нем еды, вы, скорее всего, впадете в уныние и отправитесь в ближайший Макдоналдс или закажете по телефону пиццу. Чтобы избежать подобных соблазнов, держите под рукой как можно больше разнообразных «правильных» продуктов. К ним относятся сухофрукты, орешки, йогурт, хлебцы, свежие фрукты и овощи, а также мясо, курица, рыба и яйца.
4. Никогда не голодайте более 3 часов. Основная идея грейзинга — всегда оставаться сытой. Так что даже не думайте пропустить мини-трапезу, какой бы незначительной она вам ни казалась, иначе грелин напомнит о себе.
Исследования действия загадочного гормона грелина продолжаются. Возможно, ученые обнаружат и другие его свойства, например, какую роль он играет в пищеварении. Также не исключено, что это лишь один из гормонов, стимулирующих аппетит. Так что в ближайшее время нас ждут новые открытия.
Старайтесь по возможности обходиться без хлеба. Тогда вы снизите калорийность трапезы как минимум на 50–100 ккал.
КАК ВЕСТИ СЕБЯ В РЕСТОРАНЕ
Грейзинг не призывает отказываться от походов в кафе и рестораны. Просто придерживайтесь определенного стиля поведения.
ЗАКАЗЫВАЙТЕ БЛЮДО НА ДВОИХ. Разделив порцию салата или горячего с подругой, вы, во-первых, сэкономите на калориях, а во-вторых, меньше потратитесь.
ЕШЬТЕ СУП. Начните с жидкого. Таким образом вы быстро насытитесь и избежите переедания.
НАЛЕГАЙТЕ НА САЛАТЫ. Вместо основного блюда закажите салат из овощей, курицы или рыбы, без масла.
НЕ БОЙТЕСЬ ДЕЛАТЬ ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ЗАКАЗЫ. Попросите подать вам итальянскую пасту без острого соуса или обжаренные овощи с рисом.
ГРЕЙЗИНГ-ДИЕТА
ЭТОТ ПЛАН ПИТАНИЯ ПОМОЖЕТ ВАМ ДЕРЖАТЬ В
УЗДЕ «ГОЛОДНЫЙ» ГОРМОН И ПРИ ЭТОМ ХУДЕТЬ
ЛЕГКИЕ ПЕРЕКУСЫ {ОКОЛО 200 ККАЛ}
1. Пита с 2 ст. л. тертого сыра. Питательная ценность: 203 ккал, 17 % жиров {4 г, из них 1 г — насыщенных}, 70 % углеводов {36 г}, 13 % белков {7 г}, 6 г клетчатки, 24 мг кальция, 2 мг железа, 376 мг натрия.
2. Овощи в сметанном соусе. Смешайте 1/3 стакана нежирной сметаны и 1 ч. л. рубленого укропа, добавьте немного французской горчицы. С этим соусом можно съесть 15 сырых маленьких морковок и 1 стакан соцветий брокколи.
Питательная ценность: 194 ккал, 36 % жиров {8 г, из них 5 г — насыщенных}, 45 % углеводов {22 г}, 19 % белков {9 г}, 5 г клетчатки, 190 мг кальция, 2 мг железа, 158 мг натрия.
3. Йогурт с фруктами. Почистите и мелко нарежьте 1 киви, добавьте в 170 г нежирного натурального йогурта.
Питательная ценность: 206 ккал, 1 % жира, 84 % углеводов {43 г}, 15 % белков {8 г}, 3 г клетчатки, 220 мг кальция, 1 мг железа, 99 мг натрия.
4. Тосты с арахисовым маслом. На ломтик цельнозернового хлеба {30 г} намажьте 1 ст. л. арахисового масла.
Питательная ценность: 201 ккал, 27 % жиров {6 г, из них 1 г — насыщенных}, 54 % углеводов {27 г}, 19 % белков {10 г}, 151 мг кальция, 2 мг железа, 206 мг натрия.
ОБЕДЫ {ОКОЛО 400 ККАЛ}
1. Рулет с индейкой. Армянский лаваш смажьте кетчупом с базиликом, сверху положите 60 г нарезанной вареной грудки индейки, посыпьте 30 г тертого сыра и добавьте 1/4 стакана рубленых листьев салата. Сверните в рулет. На десерт съешьте грушу и мандарин.
Питательная ценность: 397 ккал, 26 % жиров {11 г, из них 3 г — насыщенных}, 49 % углеводов {49 г}, 25 % белков {25 г}, 15 г клетчатки, 351 мг кальция, 1 мг железа, 889 мг натрия.
2. Салат из лосося. Смешайте 170 г консервированного лосося, 2 ст. л. нежирного майонеза, 2 ч. л. столового уксуса, 1 ч. л. давленого чеснока, 1 ч. л. мелко нарезанного зеленого лука, 1/4 ч. л. молотого черного перца.
Подавайте с зерновой булочкой.На десерт — апельсин или 1/2 стакана винограда.
Питательная ценность: 400 ккал, 16 % жиров {7 г, из них 2 г — насыщенных}, 58 % углеводов {58 г}, 26 % белков {26 г}, 9 г клетчатки, 434 мг кальция, 3 мг железа, 951 мг натрия.
3. Курица со сладким зеленым перцем. Разогрейте в сковороде 2 ч. л. оливкового масла, опустите туда 1 нашинкованный зеленый перец и половинку {120 г} куриной грудки без костей и кожи. Жарьте до готовности. Подавайте с 1/2 стакана отварного коричневого риса и 5 побегами спаржи, приготовленными в микроволновой печи.
Питательная ценность: 406 ккал, 30 % жиров {14 г, из них 2 г — насыщенных}, 37 % углеводов {38 г}, 33 % белков {33 г}, 4 г клетчатки, 35 мг кальция, 2 мг железа, 76 мг натрия.
4. Гренки с сыром и помидорами. На кусочек цельнозернового хлеба положите 4 ломтика помидора и посыпьте сверху 1/4 стакана тертого сыра. Запекайте в духовке или СВЧ-печи. Подавайте с гороховым супом быстрого приготовления.
Питательная ценность: 397 ккал, 12 % жиров {5 г}, 59 % углеводов {58 г}, 29 % белков {29 г}, 16 г клетчатки, 337 мг кальция, 1 мг железа, 1105 мг натрия.
5. Мексиканский салат из черной фасоли и курицы. Смешайте 1 банку консервированной черной фасоли, 1/2 стакана нарезанных помидоров и 2 ст. л. лимонного сока. Приправьте 1 ч. л. молотого тмина и молотым черным перцем. Сверху выложите кусочки отварной курицы.
Питательная ценность: 407 ккал, 10 % жиров {5 г, из них — 1 г насыщенных}, 48 % углеводов {49 г}, 42 % белков {43 г}, 17 г клетчатки, 92 мг кальция, 5 мг железа, 78 мг натрия.
6. Овощной суп. Доведите до кипения 400 г мясного или овощного бульона, опустите туда 1/3 стакана макарон-«спиралек», 2 нарезанные картофелины, 1 мелко нарезанную морковку, 1 стакан нашинкованной капусты и 1 лавровый лист. Варите примерно 15 минут. Выньте лавровый лист, посолите и поперчите по вкусу. В самом начале варки можно добавить в суп 100 г тофу, курицы или креветок.
Питательная ценность: 404 ккал, 3 % жиров {1 г}, 78 % углеводов {79 г}, 19 % белков {19 г}, 12 г клетчатки, 88 мг кальция, 5 мг железа, 183 мг натрия.
