1. В борьбе с перееданием прекрасно помогает пищевой дневник. Записывайте, что и когда вы едите, — и обнаружите потрясающие закономерности. Например, “дежурная” пицца накануне важной презентации либо лишняя пачка печенья или чипсов, когда на работе затишье и вы скучаете.
2. Если отказывать себе в еде, она превращается в навязчивую идею. Лишив себя любимых кушаний, мы еще сильнее захотим отведать их. Что же делать? Ешьте свое излюбленное лакомство понемногу или подберите его низкокалорийный вариант.
3. Атаки голода важно не отражать, а предупреждать. Включайте в свое меню побольше сложных углеводов и клетчатки, прежде всего за счет свежих овощей и фруктов. Дело в том, что простые углеводы (сахар, мед) легко усваиваются и обеспечивают быстрый прилив энергии. Но очень скоро вас вновь потянет “подзарядить батареи”. Сложные углеводы (цельное зерно, фрукты и овощи) усваиваются дольше, поэтому их энергии организму хватает на более длительное время. Кроме того, сложные углеводы содержат клетчатку — спасительную “обманку”. Она разбухает в желудке, вызывая чувство насыщения. К тому же богатую клетчаткой пищу и жевать приходится дольше, поэтому в мозг успевает поступить сигнал, что вы уже сыты. Добавьте к углеводам и клетчатке немного белка, а также пищу, богатую кальцием, фолиевой кислотой, бета-каротином и витамином Е (обезжиренные молочные продукты, орехи и семечки), — и полученной энергии хватит, чтобы продержаться без лишних “перекусов”.
4. Если вам все-таки захотелось заморить червячка в перерывах между едой — значит, это действительно нужно. Иногда не удается включить в свой рацион все полезные вещества, необходимые нашему организму (ведь их более 40!), если есть только три раза в день.
Сделать рацион более полноценным помогут легкие “перекусы” между едой. Сладкоежкам понравятся инжир и козий сыр — в них много клетчатки, кальция,
фолиевой кислоты, бета-каротина и витамина Е.
Ешьте то, что вам по душе
Не стоит брать с собой на работу пару морковок и пучок петрушки, если вы их терпеть не можете. В конце концов вовсе не обязательно зарабатывать себе терновый венец “мученицы здорового образа жизни”. Чрезмерное насилие над собой, напротив, лишь вредит здоровью. Предлагаем несколько вариантов “перекусов”, которыми могут побаловать себя сладкоежки и любительницы солененького.
Для сладкоежек
Разнообразные смеси из сухофруктов — кураги, чернослива, изюма, яблок, фиников, сушеных бананов и т. п.
Инжир с адыгейским сыром или нежирным творогом.
Яблочное пюре без сахара и галеты.
Нежирный йогурт с любыми фруктами.
Готовое желе с кусочками фруктов.
Сухое низкокалорийное печенье.
Леденцы.
Для любителей соленого
Сырые овощи, сбрызнутые уксусом.
Половинка печеной картофелины с обезжиренным творогом и солью.
Галеты или зерновые хлебцы с обезжиренным творогом и солью.
Креветки с соусом “Табаско”.
Соленый миндаль.
Семечки подсолнечника или тыквы.
Помидоры с домашним сыром.
Сухарики из черного хлеба.
Дневное меню, которое поможетвам забыть о переедании
ЗАВТРАК Существует два типа людей — те, кто завтракает, и те, кто этого не делает. Среди любительниц завтраков опять же нет единодушия. Одни жить не могут без яичницы и бутербродов, другие смиренно довольствуются кашами и хлопьями. Если ваш облик вам не безразличен, вариант здорового завтрака явно предпочтительнее. Во-первых, он содержит меньше жира, а во-вторых, после него меньше тянет перекусить.
Углеводы — прекрасный источник “быстрой” энергии, а если добавить к ним немного белка, который медленнее усваивается, то “топлива” хватит надолго. Вот несколько идей для тех, кто любит подкрепиться с утра: тост с обезжиренным творогом, хлопья с обезжиренным молоком, фрукты с нежирным йогуртом или тост с омлетом из трех яичных белков. “Завтрак для начинающих” — особое предложение для тех, кто в принципе ненавидит завтракать: фруктовый коктейль (измельчите в миксере замороженную клубнику и банан и смешайте с обезжиренным молоком), зерновые хлебцы с нежирным творогом или горсть отрубей и стакан сока.
ОБЕД Часто нами руководит привычка, а не голод. “Времени утром не хватает”, — оправдываются те, кто предпочитает в обеденный перерыв отстоять час в очереди вместо того, чтобы дома за 10 минут приготовить здоровый, богатый питательными веществами обед и взять его с собой. Если все правильно планировать, приготовление домашнего обеда вовсе не обременительно, к тому же это поможет избежать соблазнов в столовой или буфете.
В конце концов, кто мешает вам с утра захватить с собой красиво упакованные остатки вчерашнего низкокалорийного ужина? Салат, например, можно приготовить заранее, вечером, а заправлять уже непосредственно перед едой. Кстати, к салату традиционно относятся как к “несерьезной” пище — а зря! Он может стать основным блюдом вашего обеда, если добавить в него немного рыбных консервов, стакан фасоли или кусочки нежирного куриного мяса. Не бойтесь экспериментировать: добавьте в салат тертое яблоко, орехи, семечки, изюм или брынзу.
УЖИН Вечером после рабочего дня голод порой терзает нас так сильно, что все самые распрекрасные принципы правильного питания кажутся какими-то вялыми и неубедительными. И если под рукой не окажется здоровой пищи, то, бросившись с порога к холодильнику, вы неизбежно съедите что-нибудь “неправильное”. Так что лучше заранее загрузите холодильник нежирными молочными продуктами, свежими и замороженными овощами и фруктами, томатными соусами, а кухонный шкаф — крупами (гречкой, неочищенным рисом, пшеном, перловкой), макаронами из муки грубого помола, консервированными овощами и фасолью, сушеными грибами. Прекрасный ужин из макарон с овощами и грибами можно приготовить всего за 20 минут, включая время закипания воды. В конце концов, 20 минут потерпеть можно…
