Летом худеть легче: световой день длиннее, погода располагает к тому, чтобы больше двигаться, а в жару не очень-то хочется есть, да и полезные и низкокалорийные дары природы в этот сезон более доступны. А чтобы процесс шел без сбоев, мы призвали на помощь ведущих диетологов.
Диетологи — тоже люди, и они борются с теми же искушениями, что и их подопечные. Поэтому им было нетрудно сформулировать «3 главных правила здорового питания», «5 простых шагов к успеху» и «5 проблем, которые решаются». Всеми этими секретами от профи мы решили поделиться с вами, подкрепив их рецептами трех блюд, которые могут составить идеальное меню одного дня. 3 главных правила здорового питания
1. ЗАВТРАК — ВО ГЛАВЕ УГЛА
Никогда не пропускайте завтрак. Сделайте этот прием пищи особенно питательным — тогда полученного от него заряда энергии хватит как минимум на полдня. Он должен включать сложные углеводы, жиры и белки. На языке реальных продуктов это может звучать так. Первый вариант: цельнозерновая булочка, запеченная с сыром и ломтиками помидора; стакан апельсинового сока, а лучше — грейпфрутового: в нем меньше калорий. Второй вариант {его часто используют спортсмены, которым нужна энергия для утренней тренировки}: белковый коктейль, молоко или кефир, бутерброд с джемом или со сладкой ореховой пастой.
Третий вариант: мюсли или хлопья с фруктами {бананами, ягодами либо цитрусовыми}, залитые нежирным молоком. Можно изменить соотношение углеводов и белков в пользу последних, добавив немного мюсли, орехов и сухофруктов в легкий ванильный йогурт. На самом деле вариантов намного больше. Завтрак дает вам возможность свободно экспериментировать в рамках рекомен- дованной диетологами формулы.
ФАКТ. Канадские диетологи утверждают: тем, кто стремится похудеть, допустимо получать 10 % всех калорий из сладостей Согласитесь, неплохое утешение для сладкоежек!
2. ЧЕМ ЧАЩЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ
Чтобы избежать спада энергии, диетологи рекомендуют питаться 4–6 раз в день. Приемы пищи должны быть небольшими — по 200–300 ккал каждый. Заморить червячка между завтраком и обедом, обедом и ужином лучше всего смесью сухофруктов или хлопьями. Еще одна неплохая комбинация: пригоршня орехов и свежий фрукт {груша или персик}. Важно обращать внимание не только на калорийность продукта, но и на его общую пользу для организма. Поэтому диетологи не устают включать фрукты во все оздоровительные программы: в них мало калорий, но зато много витаминов и антиоксидантов.
В жаркие дни голод может почти не давать о себе знать, поэтому в обед достаточно ограничиться легким салатом. В это время года уже полно всяческой зелени: чем ярче ее окраска, тем она полезнее. К «основе» из листьев можно добавить что угодно: кукурузу, огурцы, помидоры, перец, жареные кабачки. Однако такой салат будет недостаточно сытным, пока вы не обогатите его белками: например, подмешайте 100–120 г вареной или копченой куриной грудки или рыбных консервов, 1 ст. л. тертого пармезана или раскрошенного сыра с плесенью. Сыр придаст блюду пикантную изюминку, и заправки вам понадобится минимум. Вместо тяжелого ужина специалисты по питанию рекомендуют завершить день легкой белковой трапезой. Идеальное решение: 120 г курицы или рыбы, приготовленных в гриле или на пару, с овощным гарниром.
3. ДЕСЕРТ — ЛЮДЯМ
Диетологам ничто человеческое не чуждо. Их так же, как и простых смертных, тянет на мороженое и на сладкое. И они их себе позволяют. Правда, изредка, в виде исключения. Для многих из нас десерт в завершение обеда или ужина — обязательный элемент программы, которому мы слепо следуем, порой даже не отдавая себе отчета. Так вот, с этим стереотипом можно и нужно бороться. Это не значит, что на мороженом нужно поставить крест. Можно есть его раз в неделю. Только когда удовольствие приходит редко, человек способен по-настоящему его оценить.
5 ПРОСТЫХ ШАГОВ К УСПЕХУ
1. Каждый понедельник приносите на работу 5 фруктов, например: яблоко, грушу, апельсин, банан и персик. Выложите их в симпатичную вазочку прямо на рабочем столе — и глазу приятно, и желудку хорошо. Благодаря клетчатке фрукты неплохо утоляют голод, и если они будут стоять рядом, то рука сама потянется за ними.
2. Потребляйте больше кальция. Он не только укрепляет кости, но и ускоряет процесс снижения веса. Просто посыпьте кунжутными семенами салат, рис или овощное рагу {в 1 ст. л. семечек — 97 мг кальция}. Либо же заправляйте овощной салат нежирной сметаной или несладким легким йогуртом {в 100 г — 100–130 мг}. А чтобы йогурт напоминал пикантный соус, сдобрите его специями. В качестве перекуса советуем использовать миндаль {в 30 г — 80 мг} и апельсин {в одном цитрусе — около 50 мг кальция}.
3. Оценивайте степень сытости по десятибалльной шкале, где 1 — острый голод, а 10 — полное насыщение, когда становится трудно дышать. Останавливаться надо на отметке 5.
4. Чтобы исключить переедание и облегчить подсчет калорий, чаще пользуйтесь порционными продуктами: маленькими баночками рыбных консервов, йогуртом в стаканчиках, сыром в заводской расфасовке и т. д.
5. Вместо газировки пейте спортивные напитки. В отличие от колы и лимонада такое питье менее калорийно, к тому же оно поставляет в организм ценные вещества-электролиты, нормализующие обмен веществ: натрий, калий, кальций. А еще лучше отдавать предпочтение простой или негазированной минеральной воде — в ней ноль калорий, и по способности утолять жажду ей нет равных.
3 легких летних блюда
Не верьте тем, кто говорит, что здоровая и полезная еда всегда невкусная. Три быстрых блюда для завтрака, обеда и ужина не оставляют камня на камне от этого утверждения.
ОВСЯНЫЕ ОЛАДЬИ С МИНДАЛЕМ
14 оладий
Подготовка: 5 минут
Приготовление: 4–5 минут
Отличное начало «ленивого» выходного утра! Украсьте оладьи свежими ягодами и йогуртом.
1/2 стакана овсяных хлопьев, перемолотых в порошок
1/4 стакана муки
1/4 стакана миндального порошка
2 ст. л. меда
1/2 ч. л. соли
1/8 ч. л. тертого мускатного ореха
1/8 ч. л. корицы
1 ч. л. соды, гашеной в уксусе
1/4 стакана нежирного кефира
1 яйцо
Растертая в порошок цедра одного апельсина
Растительное масло для смазывания сковороды
В емкости среднего размера перемешайте вилкой первые 8 ингредиентов. В другой посуде смешайте кефир, яйцо и цедру. Соедините обе смеси, не доводя тесто до идеально однородной консистенции. Разогрейте антипригарную сковороду на среднем огне и смажьте ее растительным маслом. Выпекайте оладьи по 2– 3 минуты с каждой стороны. Подавайте горячими.
Пищевая ценность 1 оладьи: 57 ккал, 33 % жиров {2 г, из них 0,3 г — насыщенных}, 52 % углеводов {7 г}, 15 % белков {2 г}, 1 г клетчатки, 14 мг кальция, менее 1 мг железа, 180 мг натрия.
ЛОСОСЬ {СЕМГА} ПОД ЙОГУРТОВО-ЛИМОННЫМ СОУСОМ
4 порции
Подготовка: 10 минут
Приготовление: 20 минут
Это блюдо можно готовить как на сковороде, так и в открытом гриле.
4 филе лосося {семги} по 150 г
16 крупных зеленых виноградин, разрезанных на половинки
Для соуса
1/4 стакана меда
1 стакан легкого йогурта без наполнителей
1/4 стакана свежевыжатого лимонного сока
1 ст. л. измельченного имбиря
1 ст. л. давленого чеснока
1 ст. л. мелко нарубленной мяты
Приготовьте соус, смешав вилкой все необходимые ингредиенты до кремообразной консистенции.
Выложите рыбу в широкую емкость, залейте половиной соуса и поставьте в холодильник на 1–2 часа. Когда филе замаринуется, обжарьте его на разогретой сковороде или в гриле по 10 минут с каждой стороны. Подогрейте остатки соуса и перелейте в соусницу. Разложите рыбу по тарелкам, украсив виноградом.
Пищевая ценность 1 порции {1 рыбное филе}: 325 ккал, 25 % жиров {9 г, из них 1,9 г — насыщенных}, 33 % углеводов {27 г}, 42 % белков {35 г}, менее 1 г клетчатки, 173 мг кальция, 1 мг железа, 105 мг натрия.
САЛАТ С КРАБОВЫМ МЯСОМ И АВОКАДО
4 порции
Приготовление: 10 минут
1/2 стакана очищенного от семян и нарезанного кубиками болгарского перца
1/2 очищенного от кожуры и нарезанного кубиками авокадо
1 нарезанный кубиками небольшой помидор
350 г крабового мяса
Рубленые листья салата по вкусу
Для соуса
4 ст. л. лимонного сока
1 ст. л. мелко нарубленной зелени
4 ст. л. ананасового сока
Соус табаско по вкусу
1/2 ч. л. смеси приправ для салата
1 ст. л. оливкового масла
Соедините все ингредиенты для заправки и отложите в сторону. Смешайте болгарский перец, авокадо и помидоры, а затем добавьте крабовое мясо. Выстелите дно большой салатницы листьями салата и полейте их 1/4 стакана соуса. Сверху выложите овощи с крабовым мясом и заправьте их оставшимся соусом.
Пищевая ценность 1 порции {1/4 салата}: 186 ккал, 44 % жиров {9 г, из них 1 г — насыщенных}, 19 % углеводов {9 г}, 37 % белков {17 г}, 3 г клетчатки, 70 мг кальция, 2 мг железа, 512 мг натрия.
5 проблем, которые решаются
ПРОБЛЕМА 1.
УСТАЛОСТЬ
Когда человек утомлен, его часто тянет на сладкое. Поступление в кровь сахара действительно на время снимает усталость, но такой энергетический всплеск длится недолго. Решение. Организм не способен жить без «сахарной инъекции бодрости». Однако глюкозу можно получать не только из конфет, но и из фруктов — свежих, сушеных, консервированных. Летом приятно освежиться фруктовым шербетом. Еще один способ не терять силы в жаркие дни — пить больше жидкости. Можно даже самостоятельно соорудить подобие энергетического напитка: смешайте 120 мл воды, 120 мл апельсинового сока и добавьте щепотку соли — столь малое количество вы даже не ощутите на вкус, но она удержит часть жидкости в организме и тем самым поможет вам меньше потеть.
ПРОБЛЕМА 2.
ПРИСТРАСТИЕ К МУЧНОМУ И СЛАДКОМУ
Всем известны страдания сладкоежек: ну не могут они без лакомства и дня прожить, так уж они устроены. Решение. Чтобы не пасть жертвой сладкой мании, опытные сладкоежки начинают любой прием пищи с овощей. Овощи способны быстро заполнить желудок и притупить чувство голода — в результате вместо целого пирожного вы съедите только малую его часть. Время от времени позволяйте себе пару кусочков шоколада. Кстати, большинство «шоколадозависимых» людей отмечают, что в жаркое время года эта проблема стоит гораздо менее остро. Отмерьте порцию — например, не более 1,5 см2 шоколада в день. При этом отдавайте предпочтение горькому шоколаду, так как в нем меньше калорий, чем в молочном, или легким сладостям типа зефира, в которых вообще нет жиров.
ПРОБЛЕМА 3.
ПОСЛЕОБЕДЕННЫЙ ГОЛОД
Около четырех часов пополудни для многих наступает критический момент. Обед давно позади, а ужин еще не скоро. Страшно хочется есть, сосредоточиться на работе невозможно, и потому приходится срочно перекусывать тем, что есть под рукой. Решение. Диетологи советуют выбирать здоровый перекус и не увлекаться кофе. Хорошо устроить полноценный полдник: мюсли с обезжиренным молоком или ломтик черного хлеба с плавленым сыром. Летний вариант — клубника или персики с обезжиренным творогом.
ПРОБЛЕМА 4. ЕДА ВНЕ ДОМА
Во время похода в ресторан или в гости, а также в поездках по путевке «все включено» многие теряют контроль над собой. Решение. Заранее продумайте, какую правильную еду вы сможете найти, например, в аэропорту. Дав себе установку, вы уже не будете кидаться к первой буфетной стойке. Перед походом в ресторан твердо скажите себе: «Я ем только салаты» или «…только горячее». Проверено: верный настрой помогает проявлять стойкость и не теряться перед изобилием еды.
ПРОБЛЕМА 5.
ЛЮБОВЬ К ФАСТ-ФУДУ
Соленые орешки, картофель фри, попкорн — для многих просто наркотик. Решение. Здесь нужно разбираться с каждым продуктом в отдельности. Итак, картофель фри заменяем печеной картошкой. Вкус почти такой же, зато жиров несравнимо меньше. Нарежьте соломкой 3–4 картофелины, смешайте с 1 ст. л. оливкового масла и запекайте в фольге при температуре 220 оС. Когда блюдо будет готово, можно его подсолить. С орешками проще — они полезны, просто надо отказаться от соленого варианта. А альтернативой попкорну могут стать тыквенные семечки, которые содержат ценные аминокислоты и витамины.
