Вы были уверены, что фитнес поможет вам похудеть. Но в дни тренировок так разгорается аппетит, что вы начинаете налегать на запретные плюшки и жирную пиццу. С чем это связано? И как унять голод? Будем разбираться!
Согласно ряду исследований, физические нагрузки подавляют аппетит. «Они влияют на уровень гормонов — грелина и пептида YY, — говорит Алексей ЖБАННИКОВ, тренер премиум-класса фитнес-клуба «Атлантис». — Первый играет важную роль в регулировании биохимических процессов связанных с пищеварением: он стимулирует аппетит. Второй его, наоборот, ослабляет. В результате тренировки уровень грелина в организме падает, а пептида YY — растет». Все вместе это приводит к тому, что, выйдя из фитнес-клуба, вы, возможно, сразу есть не захотите. Однако через какое-то время ваше тело обязательно потребует «дозаправки». Чем интенсивнее тренировка, тем вернее она поначалу убьет в вас всякое желание перекусить. Эксперты связывают это с тем, что в моменты серьезных физических нагрузок организм стремится максимально обеспечить питательными веществами и кислородом мышцы. Кровь приливает к ним и отливает от желудка, так что процесс пищеварения неминуемо замедляется. А после интенсивного фитнес-занятия — уже где-то через час — вы с куда большей вероятностью ощутите волчий голод.
Чтобы бороться с «побочными эффектами» тренировок надо правильно планировать перекусы до и после фитнеса.
Обманным путем
Потренировавшись, вы премируете себя за достигнутые успехи чем-то вкусненьким? В следующий раз задумайтесь: не сводите ли вы на «нет» все свои усилия.
Вы думаете
Тренировка завела мой метаболизм, этот кусочек пиццы легко сгорит.
• На самом деле. Посттренировочный эффект возникает, когда ваше тело использует энергию, чтобы вернуться к состоянию покоя. «Однако даже очень интенсивные тренировки сжигают менее 100 калорий дополнительно», — говорит Филипп КЛИФФОРД из Medical College of Wisconsin.
• Решение. Начните пропускать перекус после тренировки, и за пять дней вы сэкономите до 500 ккал.
Вы думаете
Я сожгла на утренней тренировке столько калорий! И могу есть, что хочу.
• На самом деле. Участники эксперимента, проведенного в University of Ottawa, сжигали на прогулке 200 ккал, но считали, что потратили 800 ккал. И в итоге переедали 350 ккал.
• Решение. Если хотите знать, сколько сожгли калорий, воспользуйтесь одним из калькуляторов калорий в Интернете.
Вы думаете
У меня была такая трудная тренировка! Я должна себя вознаградить.
• На самом деле. Вознаграждая себя, любимую, жирной свининой или пирожными, вы не похудеете. Пробежав 40 минут со скоростью 15 км/час, вы потеряете примерно 470 ккал, а выпив чашку кофе с эклером, восполните эту потерю с избытком.
• Решение. Ищите другие способы себя поощрить. Сходите на педикюр или поболтайте полчаса с подругой по телефону.
Вы думаете
Шоколад перед тренировкой? Почему нет! Он все равно перегорит.
• На самом деле. Согласно исследованиям, опубликованным в Journal of Nutrition, женщины, предпочитавшие продукты с высоким гликемическим индексом (шоколадки, пирожные), во время тренировок сжигали на 55 ккал меньше, чем те, кто выбирал продукты с низким ГИ (овсянка, йогурт).
• Решение. Ешьте сладости умеренно и не перед тренировкой.
Доказано: мы чаще переедаем после тренировки, чем мужчины. В этом виновата физиология: уровень гормонов, провоцирующих приступы голода, у женщин растет быстрее. Так природа бережет нас от истощения на случай беременности.
Ешьте, чтобы худеть
Итак, мы выяснили: то, что вы съедаете перед тренировкой, может повлиять на ее результат. Не жалуйтесь, что до тренировки осталось меньше часа и вы просто не успеваете перекусить. Даже в этом случае можно найти вполне приемлемый вариант, чем «подзаправиться». Итак, как долго вы планируете тренироваться?
Меньше 60 минут низкоинтенсивная тренировка.
Во время занятия вы можете без напряжения разговаривать (растяжка, йога).
• До тренировки меньше часа. И раз она будет легкой, можете в спешке не наедаться: ваши энергоресурсы вряд ли успеют истощиться. «Но не стоит отправляться в фитнес-клуб обезвоженной и голодной, иначе вы быстро утомитесь», — говорит Карен РЕЗНИК ДОЛИНС, спортивный диетолог из Columbia University. Лучший выбор. Половинка яблока и вода.
• До тренировки больше часа. У вас наверняка найдется время для небольшого перекуса: комбинации нежирных продуктов с низким гликемическим индексом. Лучший выбор. Йогурт с ржаным хлебцем и кусочками фруктов.
Меньше 60 минут высокоинтенсивная тренировка.
Во время тренировки вы не можете произнести ни слова (бег, сайклинг).
• До тренировки меньше часа. Во время тренировки организм перенаправляет кровь от желудка к мышцам, пищеварение замедляется. Если вы подкрепитесь незадолго до тренировки, брожение непереваренной пищи может вызвать дискомфорт и боль. Не успели поесть? Устройте перекус с простыми углеводами. Лучший выбор. Кусочек белого хлеба с низкокалорийным желе или спортивный напиток.
• До тренировки больше часа. Вам нужны продукты с низким гликемическим индексом, чтобы оптимизировать жиросжигание. Лучший выбор. Порция индейки с коричневым рисом.
Голод застал вас по пути из зала домой? Купите маленькую бутылочку кефира 2,5% жирности и погрейте ее в руках: теплый напиток умеренной жирности утолит голод лучше, чем фрукты с обезжиренным творогом!
Больше 60 минут низкоинтенсивная тренировка.
• До тренировки меньше часа. Подкрепиться не помешает, ведь вы собираетесь заниматься больше часа. Однако вам вряд ли понравится делать на полный желудок перевернутые позы в йоге или тянуть мышцы пресса. Лучший выбор. Пара зерновых хлебцев и кусочек сыра.
• До тренировки больше часа. Чтобы занятие «под занавес» вас все же не утомило, съешьте блюдо, в котором зерновые будут сочетаться с протеинами и жирами. Все это усваивается с разной скоростью, и вы все время будете сыты. Лучший выбор. Чашка мюсли с молоком, яйцо вкрутую.
Больше 60 минут высокоинтенсивная тренировка.
• До тренировки меньше часа. Опасная ситуация! И времени до занятия — всего ничего, и работа предстоит нешуточная. Выход — простые углеводы, которые понадобятся вам в большем количестве, чем для короткой тренировки. Съешьте блюдо на 150–200 ккал. Лучший выбор. Чашка хлопьев с изюмом или нес-колько хлебцев с джемом.
• До тренировки больше часа. «Съешьте блюдо на 400–600 ккал, которое на 60% состоит из углеводов с низкими ГИ, а на 40% — из протеинов и жиров», — советует диетолог Кристин КЛАРК. Лучший выбор. Цельнозерновая булочка с 1 ломтиком сыра и 2 ломтиками индейки или 1 чашка овсянки с обезжиренным молоком и 1/3 чашки изюма.
Что потом
Одни виды фитнеса подавляют аппетит, другие его, увы, лишь разжигают. Узнайте, как именно действуют на вас ваши тренировки и чем лучше утолить голод после них.
Бег или велопрогулка
«При длительной кардионагрузке в организме истощаются энергозапасы: креатин фосфат и гликоген в клетках мышечной ткани, — рассказывает Екатерина СОБОЛЕВА, фитнес-директор TerraSport Коперник. — И тело требует эти запасы восстановить. Быстрее всего это сделают углеводы. Если в первые полчаса после нагрузки организм их не получит, он начнет восстанавливаться за счет собственных ресурсов, разрушая мышечную ткань. Для перекуса в это время выбирайте сложные углеводы, например, каши».
Плавание
Вид фитнеса, который действительно возбуждает аппетит. «Занимаясь в бассейне, вы тратите энергию не только на сами движения, но и на поддержание температуры тела, — говорит Екатерина Соболева. — Примите после занятия горячий душ или выпейте обжигающего чая — так вы немного заглушите аппетит. Однако, если тренировка была достаточно долгой, полностью подавить это чувство будет нелегко».
Силовая тренировка
Такая тренировка существенно снижает уровень гормона голода, так что, отложив гантели, вы вряд ли тут же захотите есть. «После тяжелой силовой тренировки аппетит заметно снижен, — говорит Екатерина Соболева. — Однако восстановительные процессы протекают независимо от наших желаний, и наша задача — дать организму необходимый строительный материал (белок) и глюкозу (углеводы)». В течение часа после тренировки съешьте яйцо с зерновым хлебом или 100 г нежирного творога.
Йога
По результатам исследования, обнародованным в Journal of the American Dietetic Association, йоги чаще питаются разумно и реже набирают лишний вес. Практика учит их сохранять спокойст-вие в сложных ситуациях — будь то перевернутая поза или стресс, из-за которого кто-нибудь другой непременно объелся бы пирожных.
