Упругие и стройные бедра являются целью многих девушек, ради которой сила воли собирается в кулак. Мы одеваем спортивную форму, идем в зал и выбрасываем все сладкое в мусорное ведро. Мода на худощавость осталась в прошлом. Теперь модно — спортивное, упругое и подтянутое тело. А для того, чтобы этого достичь, нужно не так много.
Первое — это правильное питание, второе — регулярные интенсивные фитнес-тренировки и третье — косметические процедуры. Первые два пункта являются основными и делят между собой 95% успеха, а третий — дополнительный, но от него тоже не стоит отказываться.
Для того чтобы получить стройные ноги и упругие ягодицы, не стоит их тренировать каждый день, вполне достаточно одной качественной тренировки в неделю. Что значит «качественная» тренировка? Это значит что тренироваться нужно очень интенсивно, максимально выкладываться и чувствовать крепатуру спустя 12-72 часа. Просто бегать трусцой 15 минут дважды в неделю недостаточно, как и недостаточно в питании отказаться только от картошки фри.
Если ты хочешь иметь упругие мышцы ягодиц, не увеличивая мышечную массу, тренируйся без веса или с небольшим весом, но в очень интенсивном темпе. Выполняй 3-4 подхода упражнений, в каждом подходе должно быть не менее 12-15 повторений. Старайся постепенно увеличивать количество повторов, можешь доводить до 50 раз в каждом подходе.
Если же ты стремишься развить и увеличить мышечную массу и силу, то тебе следует тренироваться с большим весом и малым количеством повторений (4-8 раз в каждом подходе, выполняя 3-4 подхода). Старайся как можно меньше отдыхать между подходами — 20-30 секунд будет достаточно. Повышай интенсивность и темп выполнения упражнений, это будет служить дополнительной аэробной нагрузкой, что позволит еще больше сжигать жир и формировать сухие мышцы ног и ягодиц. Советую использовать суперсеты и трисеты в своем тренинге. Суперсет — это два упражнения подряд без отдыха между ними. Трисет, соответственно, — три упражнения. Трисеты тоже отлично справляются с формированием красивой «пятой» точки.
Всегда помни об аэробной нагрузке. Добавь 3 кардиотренировки в неделю. Проводи занятия в очень высоком темпе, чтобы хорошенько пропотеть.
Наиболее эффективными упражнениями для бедер и ягодиц на сегодня являются всем давно знакомые выпады в разных вариантах, а также приседания. Не стоит забывать о наклонах, гиперэкстензию и становые тяги.
К своим тренировкам подключай косметические процедуры — антицеллюлитные массажи, пилинги, обертывания, сауну. Все это поможет ускорить процесс формирования идеальных ягодичных мышц и бедер — то есть упругой попки, которой можно смело гордится на пляже!
Главное систематичность, регулярность, настойчивость и результат не заставит себя долго ждать. Упругих тебе ягодиц!
Автор: Дина Олейник, автор метода коррекции фигуры Body Slim, член Национальной федерации бодибилдинга и фитнеса Украины, фитнес-тренер.
