Сейчас весь мир следит за тем, что происходит на Олимпиаде в Лондоне. Мы же предлагаем заняться своей физической формой и добиться новых результатов. Олимпийские чемпионки показывают основные упражнения, которые помогают им находиться в прекрасной физической форме.
Марлен Эспарза – женщина-боксер
Силовая нагрузка: руки
Комплекс повторяйте три раза в день с перерывом между упражнениями в 30-60 секунд.
Станьте прямо, ноги слегка согните в коленях, левую ногу выставьте чуть вперед, руки держите на уровне груди и согнутыми в локтях. Начинайте боксировать, кулаки попеременно оказываются на уровне щеки.
Затем осваивайте технику удара. Апперкот — классический удар в боксе, который наносится снизу вверх, по внутренней части траектории, при этом кулак повернут на себя.
Хук — боковой удар в боксе (или как его еще называют — фланговый). Согните руку в локте, держите параллельно полу. Представьте, что вы целитесь противнику в челюсть.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Готовим тело к отпуску: топ 7 упражненийДак: займите положение полуприсядь, спину держите ровно, руки держите перед собой и согнутыми в локтях. Затем сделайте пружинистый рывок вверх и вернитесь в исходное положение. Повторяйте 10 раз.
В каждом упражнении делайте по 5 ударов одной рукой.
Разгрузочное упражнение: поднимите руки на уровне груди, держите параллельно полу и согнутыми в локтях. Кулаки держите немного ниже подбородка. Делайте круговые движения кулаками. 30 раз в одном направлении, 30 раз – в противоположном.
Отжимания: станьте на колени, наклонитесь вперед на согнутых руках, спину держите прямо. Делайте пружинистый рывок руками, поднимаете корпус, касаясь ягодицами пяток. Повторяйте 10 раз.
Лоло Джонс – легкоатлетка
Силовая нагрузка: ноги
Комплекс повторяйте три раза в день с перерывом между упражнениями в 30-60 секунд.
Станьте ровно, ноги вместе, руки расслаблены. Делайте прыжки на месте: поднимите правое колено как можно выше, при этом левую руку сгибаете в локте. Быстро поменяйте ногу. Повторяйте 30 секунд.
Станьте ровно, поставьте перед собой на полу бутылку с водой. Поднимите левую ногу параллельно полу, согните в колене. Правую руку положите на колено, затем левую ногу опустите назад, правую – согните под углом 45 градусов и дотянитесь левой рукой до бутылки, при этом спину держа прямо. Повторяйте 15 раз на каждую ногу.
Станьте прямо, представьте, что перед вами нарисован квадрат, в каждом углу которого — по кругу. Делайте прыжки в изображаемые круги, начиная с левого верхнего. Ноги слегка согнуты, руки расслаблены. Следующий круг – верхний правый, затем спиной прыгните в нижний правый круг и нижний левый. Повторяйте 4 раза.
Станьте прямо, руки сомкните на затылке. Делайте приседания, выставив левую ногу вперед и согнув на 90 градусов, после правую. Спину и голову держите прямо. Повторяйте по 15 раз на каждую ногу.
Хоуп Соло – футболистка
Силовая нагрузка: позвоночник
Комплекс повторяйте три раза в день с перерывом между упражнениями в 30-60 секунд.
Наклоните верхнюю часть корпуса немного вперед, спину держите прямо, ноги согнуты в коленях. Начините перекачиваться с одной ноги на другую. Делайте 30 секунд. Вернитесь в исходное положение.
Согните правую ногу в колене, корпусом наклонитесь в эту сторону, левую ногу наклоните также в правую сторону. После сделайте пружинистый рывок на левую ногу и выпрямите спину. Повторяйте по 15 раз на каждую ногу.
Станьте прямо, руки на бедрах. Правую ногу слегка согните в колене, левую — поднимите параллельно полу и согните под углом 90 градусов. После левую ногу вытяните назад, коснувшись пола сначала носочком, потом плавно перекатившись на пятку. Повторяйте по 15 раз на каждую ногу.
Займите положение «полуприсядь», спину держите ровно, ладони крест-накрест расположите на плечах. Сделайте шаг назад левой ногой, после — правой. Верхний корпус при этом должен оставаться неподвижным. Делайте 60 секунд.
Натали Кафлин – пловчиха
Силовая нагрузка: пресс
Комплекс повторяйте три раза в день с перерывом между упражнениями в 30-60 секунд.
Займите положение «полуприсядь», спину держите прямо, руки вытянутыми перед собой. Поднимите круговым движением левую руку назад, повернув корпус на 45 градусов, после — правую. Поднимайте руки как можно быстрее, делайте 30 секунд.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой, ладони вместе. В таком положении делайте наклон в правую, после в левую стороны. Повторяйте по 15 раз на каждую сторону.
Лягте на пол, спину держите на согнутых руках, ноги подняты на 45 градусов. Ногами делайте движение крест-накрест. Продолжительность — 30 секунд.
Лягте на живот, руки вытяните вперед, ноги — на ширине плеч. Оторвите руки от пола до уровня ушей. После поднимайте по очереди ноги как можно выше и как можно быстрее. Продолжительность — 30 секунд.
Мисти Мэй-Трейнор – волейболистка
Силовая нагрузка: спина
Комплекс повторяйте три раза в день без перерыва между упражнениями.
Наклонитесь вперед под углом 45 градусов, согните слегка ноги, правую ногу выставьте вперед. Вытяните руки перед собой параллельно полу, после разведите в стороны и назад вдоль торса. Каждое движение руками повторяйте по шесть раз, затем поменяйте ногу.
Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки сомкните на затылке. На 90 градусов наклоняетесь вперед, возвращаетесь в исходное положение и поворачиваетесь в сторону на 45 градусов. Повторяйте по 10 раз на каждую сторону.
Станьте на четвереньки, вытяните вперед правую руку и левую ногу назад. Повторяйте 10 раз, затем поменяйте сторону.
Лягте на живот, ноги на ширине плеч. Поднимите верхнюю часть корпуса как можно выше, держа руки по швам, посчитайте до двух и опуститесь. Повторяйте 15 раз.
Настя Люкин – гимнастка
Силовая нагрузка: плечи
Комплекс повторяйте три раза в день без перерыва между упражнениями.
Станьте прямо, поднимите одну ногу, руки разведите в стороны. Поднимите левую руку вверх, правую опустите вниз и начинайте делать круговые движения. Повторяйте 10 раз, затем поменяйте ногу.
Лягте на живот, поднимитесь на вытянутых руках, ноги на ширине плеч, носочками обопритесь о пол. Делайте прыжок в себя, считаете до двух, после возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте 10 раз.
Станьте прямо, руки вытяните перед собой, ладони сложите вместе. Согните ноги на 90 градусов, посчитайте до двух, после вытяните руки вверх V-образно, вернитесь в исходное положение. Повторяйте 10 раз.
Автор: Настя Сухенко
