Летом женщины начинают интенсивно сжигать калории, тренироваться и готовить ноги к пляжному сезону. Мы сидим на диетах, делаем упражнения, мажемся кремами и т.п. Каждая из нас сама выбирает те виды физических нагрузок, которые считает нужным, отдавая предпочтения интенсивным тренировкам. Хотя существуют такие методики, которые не заставляют нас прыгать до потери пульса. Речь идет о популярных ныне йоге и пилатесе.
Сегодня Вашему вниманию программа упражнений пилатеса, делающая мышц ног, бедер и ягодиц более подтянутыми. Регулярные занятия пилатесом помогут уменьшить проявление целлюлита.
Выполнять предложенные упражнения пилатеса для ног можно в любой последовательности.
1. Подъем таза
Лягте на пол, колени согните, ноги расставьте на ширину бедер. Не прижимайте поясницу к полу. Сделайте глубокий вдох: сначала грудью, затем животом. Затем выдох в обратном направлении. Снова вдох. На выдохе напрягите мышцы живота и прижмите поясницу к полу. Получится, что вы немного округлили спину и таз ушел чуть-чуть наверх. На вдохе начните отрывать от пола сначала бедра, затем поясницу и, наконец, среднюю часть спины. В результате у вас будет две точки опоры: ноги и лопатки, между которыми ваше тело должно образовывать прямую линию. Следите за тем, чтобы мышцы пресса и бедер были напряжены. Выдохните. И опустите таз на пол. И оторвите поясницу от пола. Это будет раз. И проделать упражнение надо 3 – 5 раз.
2. Удары пятками
Лягте на живот. Руки подложите под голову. Ноги выпрямите и соедините вместе. Выпрямите спину, оторвав от пола мышцы живота. Слегка разверните ноги в стороны, при этом стопы должны соприкасаться пятками. На вдохе приподнимите ноги над полом. Плечи не напрягайте. Делая быстрые движения в стороны ногами, ударяя друг об друга пятками. Сделайте 10 раз и опустите. Затем снова повторите еще 2 раза.
3. Плавание
Очень хорошее упражнение. Все еще лежа на животе, вытяните перед собой руки, ноги прямые. Следите за тем, чтобы плечи не поднимались к ушам. Втяните живот. Ноги и руки расставьте так, чтобы вам было удобно, т.е. как вы обычно ложитесь на живот. Не напрягайте шею. Постарайтесь вытянуться. На вдохе поднимите правую руку и левую ногу сделайте 5 резких покачивающих движений вверх низ рукой и ногой, затем опустите и повторите для другой стороны. Дышите в такт движениям. Сделайте 2 – 3 подхода для каждой стороны.
4. Велосипед
О, это не просто велосипед! Лягте на спину. Поднимите таз, упритесь руками в поясницу. Здесь важно следующее: вес распределите между руками и лопатками. Поддерживайте себя при помощи мышц пресса. Не поднимайте плечи к ушам. Мышцы шеи расслаблены. Далее. Согните правое ногу так, чтобы колено смотрело в потолок, а стопа в пол. Левую ногу выпрямите в обратном направлении таким образом, чтобы она была почти параллельной полу. Важно, чтобы вы не делали лишних движений торсом и бедрами, когда вы будете делать движения ногами. Когда вы обрели равновесие, начинайте делать движения, напоминающие надавливание на педали только в обратном направлении. Сделайте 10 раз.
5. Удары ногами
Это упражнение представляет собой набор движений. Лягте на бок, так чтобы тело образовывало прямую линию. Одну руку подложите под голову, другую положите перед собой. На вдохе поднимите ногу слегка вверх и сделайте мах ногой вперед. При этом спина не должна округлятся. Так что ваш максимум вы установите сами. Сделайте 5 – 10 раз.
Затем верните ногу назад и сделайте мах ногой в сторону. При этом нога и стопа должны быть развернуты. Постарайтесь поднять ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу. И снова 5 – 10 махов ногами.
Потом опустите верхнюю ногу на нижнюю. И на вдохе оторвите обе ноги от пола. Поднимая ноги, напрягайте мышцы пресса, для того, чтобы сохранить равновесие. Сделайте 5 – 10 раз.
И в заключении. Согните верхнюю ногу в колене и поставьте перед собой на уровне бедра. На вдохе оторвите нижнюю ногу от полу и сделайте 5 – 10 махов вверх. Затем опустите. И поменяйте стороны.
6. Мост
Лягте на спину, ноги согните. Руки опущены вдоль тела. На вдохе поднимите ягоды и вытяните спину, напрягите мышцы пресса и бедер. Постарайтесь найти точку равновесия. Выдох. Вдох: поднимите правую ногу и постарайтесь коснуться коленом туловища, и затем выпрямите ногу вверх. Старайтесь не опускать таз слишком низко. На выдохе опустите ногу так, чтобы правое бедро было параллельно левому. На вдохе снова поднимите ногу вверх и зафиксируйтесь в этом положении ненадолго. На выдохе прижмите колено к груди и поставьте ногу на пол. Сделайте 3 раза для каждой стороны.
7. Ножницы
Примите исходное положение, как при выполнении упражнения «Велосипед». Ноги при этом остаются прямыми. На вдохе разведите ноги в разные стороны и сделайте 2 – 3 быстрых движения вверх вниз, затем поменяйте ноги местами. Повторите 6 раз.
8. Вращение ногами
Существует несколько вариантов выполнения. Вращать можно одну ногу, лежа на полу. А можно сесть на пол, опереться на локти или отставленные назад прямые руки. Ноги прямые и вместе. На вдохе поднимите ноги вверх. Выдох. Вдох и начинаем описывать ногами круг. Сначала в одну сторону 5 – 10 раз, затем в другую. При этом важно не раскачивать корпус, иначе вы значительно снизите эффективность упражнения.
Регулярные занятия пилатесом помогут сделать ваши ноги подтянутыми, а целлюлит — менее заметным.
