Бег – великолепная тренировка для всего тела, он быстро снимает стрессы и раздражение.
Если вы наденете кроссовки и просто пуститесь бежать, очень скоро начнется одышка и в боку заколет. Поэтому сперва нужно потренировать дыхание и осанку.
Если вы будете бегать регулярно, уже недели через четыре вы почувствуете, что ваша кондиция, осанка и психическое состояние заметно улучшились. Бег – идеальная тренировка для выносливости, он положительно влияет на сердечно-сосудистую систему и повышает энергетику организма. Это значит, что все клетки лучше обеспечиваются питательными веществами, повышается работоспособность имунной системы и розовеет кожа. Укрепление мускулатуры ног и улучшение обмена веществ при интенсивных тренировках очень хорошо сказываются при целлюлите.
Осанка. Держите корпус прямо – не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь в пояснице, голову не запрокидывайте, но и не вешайте. Свободно размахивайте руками в такт бегу. Ширину шага выбирайте сами так, чтобы она была вам приятна и не требовала напряжения. Коленные суставы должны при этом работать оптимально, ступни «смотрят» вперед.
Дыхание. Если вы делаете глубокий выдох животом, вы поступаете правильно. Это можно проконтролировать, если положить ладонь на диафрагму: она должна заметно двигаться при дыхании. Следите за выдохом, чтобы отработанный воздух полностью освобождал легкие. Новички часто напрягаются от старания сделать все правильно и дышат поверхностно.
Если вы бежите слишком быстро, организм тотчас даст вам знать об этом болями в боку. Совет: бегите так, чтобы можно было при этом свободно беседовать.
Длительность пробежек. Начинать лучше всего минутой неторопливого бега и затем минутой ходьбы. Чередуя бег и ходьбу, двигайтесь 15 минут. На второй и третьей неделе повышайте норму до 20 минут, на четвертой доведите общее время до 30 минут. Конечная цель: бегать два часа в неделю, разделив их на три или четыре дня. Для разминки сделайте несколько растягивающих упражнений.
Кроссовки должны пружинить под весом вашего тела. Важнейшие критерии: прочный материал верха, гибкая подошва, удобная пятка и низкий запятник (чтобы предохранить ахиллесово сухожилие). По размеру кроссовки не должны быть впритирку к ноге, примерно один сантиметр должен оставаться свободным, чтобы пальцы могли шевелиться. Примеряйте кроссовки на те носки, в которых вы предполагаете бегать. Лучшее время для примерки – вторая половина дня, к этому моменту ноги уже достаточно распухают, и вы не купите слишком тесную обувь. Прислушайтесь к советам профессионалов.
Бетон, асфальт и щебенка – не лучшая трасса для пробежек, потому что они не так податливы, как почва в парке, в лесу или на поляне.
Одеться лучше холоднее, чем теплее. В основную экипировку должны входить хлопчатобумажный свитер (лучше с капюшоном), тренировочные брюки или леггинсы. Зимой вам понадобится еще курта, которая хорошо дышит, и перчатки.
Быстрая ходьба спортивным шагом может заменить бег. Это, в отличие от бега, щадит суставы, сухожилия и связки и так же работает на вашу хорошую форму – но только медленнее. Идеальны для этого прямые отрезки. Начинать надо с 30 минут трижды в неделю. Через полгода вы будете проходить по пять километров четырежды в неделю.
