Это отличный помощник от болей в спине, профилактор позвоночника и отличный «тренажер» для снятия стресса и плохого настроения. Если вы решили использовать фитбол как помощника в тренировках, не сомневайтесь, вы на правильном пути. Круглый друг поможет укрепить все группы мышц, «подтянет» брюшной пресс и устранит недостатки фигуры.
Фитбол — простые упражнения на мяче
Если врач после родов уже разрешил вам приступать к физическим упражнениям, но времени на спортзал катастрофически не хватает, начать упражнения можно и в домашних условиях. Одним из приятных и полезных видов домашней тренировки является фитбол — комплекс упражнений на мяче.
1.Сядьте на мяч. Ступни ног плотно прижаты к полу, колени вместе, спина прямая, подбородок высоко поднят, смотрите вперед. Это упражнение разогреет мышцы и потренирует вестибулярный аппарат: сидеть ровно и изящно на мяче не так просто, как может показаться!
2.Лягте на мяч спиной таким образом, чтобы мяч находился под поясницей. Руки за головой, таз не двигается, ноги не отрывайте от пола — выполняйте повороты туловища. Данное упражнение мобилизует грудной отдел позвоночника, укрепляет мышцы таза.
3.Лягте спиной на пол, мяч поместите под согнутые в коленях ноги. Постарайтесь оторвать таз от пола, не позволяя мячу двигаться. Повторите несколько раз. Данные упражнения укрепляют мышцы ног и таза.
4.Встаньте на колени, поместите мяч под грудную клетку и живот, руками обопритесь о пол. Поднимайте одновременно противоположные руку и ногу до уровня спины, удерживая равновесие на мяче. Упражнение укрепляет ноги, мобилизует грудной отдел позвоночника.
5.Лягте на бок, одной рукой упритесь в пол, другую подложите под голову, мяч поместите между вытянутыми ногами. Выполняйте подъемы таза — это укрепит внутренние стороны бедер. Повторите подходы с другой ноги.
6.Выполняйте жим от пола, поместив колени на мяч. Ноги должны оставаться прямыми, спина ровной. Упражнение призвано укрепить мышцы рук, плечевого пояса и спины.
7.Поместите мяч под живот, руками упритесь в пол, держите плечи и запястья на одном уровне. Поднимайте прямые ноги. Укрепляет ноги, мобилизует грудной отдел позвоночника.
8.Поместив мяч под лопатки, выполняйте подъем таза. Не отрывайте ступни от пола. Это мобилизует грудной отдел позвоночника, укрепит мышцы таза.
9.Лягте на спину и разместите мяч под согнутыми ногами. Перекатывайте его к себе и от себя — это расслабит спину.
Упражнения на фитболе повышенной сложности
1. Разгибание ног. Лечь спиной на фитбол, опираясь на мяч плечами и головой. Ноги под прямым углом опираются на пол, спина прямая. Положите левую ногу на колено правой ноги и вытяните носок. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, затем поменяйте ноги. Выполняйте упражнение 1-3 раза по 10-16 повторений для каждой ноги. (Для равновесия можете опираться руками на пол или придерживаться за стену.)
2. Передача мяча (упражнение на пресс). Лягте на спину. Руки вытяните за голову, ступнями ног обхватите мяч, крепко его удерживая. Поднимайте мяч ногами вверх, одновременно поднимая руки навстречу. Взяв фитбол в руки, опустите его за голову, одновременно опуская ноги. Продолжайте передавать фитбол из рук в ноги и обратно 1-3 раза по 10-16 повторов. (Для облегчения выполнения упражнения ноги можно сгибать в коленях.)
3. Поднятие фитбола ногами . Лягте на правый бок, зажав фитбол между ног ступнями. Удерживая мяч поднимите ноги на 10-15 сантиметров от пола. Повернитесь на другой бок и повторите упражнение. Сделайте 1-2 подхода по 10-16 повторений. (Если Вам тяжело делать упражнение с мячом, попробуйте сделать его вначале без фитбола.)
4. Отжимание с фитболом. Положите ноги на фитбол, руками упритесь в пол. Поднимите нижнюю часть туловища вверх и выпрямите руки. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, отжимаясь от пола. Это упражнение отнимает много сил и требует хорошей координации, поэтому будьте осторожны! Выполнять за 1-2 подхода по 10-16 повторов. (Для облегчения выполнения упражнения можете сгибать руки не до конца. Мяч можно установить у стены.)
5. Пресс одной ногой . Сядьте на пол, обопритесь спиной на мяч, согнув ноги в коленях. Выпрямите одну ногу. Второй ногой упритесь в пол и выпрямите тело. Опуститесь вниз и повторяйте упражнение 1-2 похода по 10-16 раз для каждой ноги. ( Для сохранения равновесия придерживайтесь рукой за стену или упритесь руками в пол.)
6. Круги на фитболе. Лягте лицом вниз, опершись на фитбол руками, согнутыми в локтях. Тело держитесь прямо, удерживая вес тела на предплечьях и носках ног. Медленно вращайте мяч сначала 8-10 раз справа-налево, а затем 8-10 раз в обратную сторону. Делайте вращение с небольшим радиусом, чтобы удержаться на мяче. (Для облегчения выполнения упражнения ноги можно согнуть в коленях
Пресс и отжимания на фитболе
Обратные скручивания на тренировочном мяче. Ложитесь на спину, положите голени на тренировочный мяч, подкатив его под колени. Руки на полу по бокам корпуса. С силой зажмите мяч между голенями и задней стороной бедер и поднимите мяч, подтянув колени к груди.
Отжимания на тренировочном мяче. Ложитесь животом на тренировочный мяч, руками упритесь в пол, вес тела переместите на кисти, медленно «пройдите» руками вперед до тех пор, пока мяч не перекатится вам под бедра. Согните руки в локтях и медленно опустите прямой корпус к полу. Выжмитесь на прямые руки.
