По статистике, лишний вес и даже целлюлит — не самые волнующие «женские» темы. Некрасивые ноги — вот что действительно заставляет многих «поставить крест» на коротких юбках и платьях. Не поверите, но в большинстве случаев все проблемы можно решить в течение нескольких месяцев, и хирургия здесь ни при чем. Для этого достаточно поработать с отдельными группами мышц с помощью специальных упражнений.
ЦЕЛЬ: ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ПРОСВЕТА МЕЖДУ БЕДРАМИ
У некоторых женщин тонкокостного телосложения в положении стоя с соединенными коленями между бедрами имеется большой просвет. Его можно уменьшить, выполняя специальные упражнения для укрепления приводящих мышц бедра. Выполняйте их через день по 10-15 минут.
УПРАЖНЕНИЕ 1.
Лягте на спину, ноги согните в коленях и разведите в стороны, не отрывая стопы от пола и друг от друга. Попытайтесь соединить колени, оказывая руками сильное сопротивление, затем опять разведите ноги в стороны. Повторите 8-10 раз по 2-3 подхода.
УПРАЖНЕНИЕ 2.
Лягте на спину, ноги согните в коленях. Между коленями поместите мяч и сдавливайте его ногами в течение 7 секунд. Сделайте 4-5 подходов.
УПРАЖНЕНИЕ 3.
Лягте на спину, ноги прямые. Поместите мяч между стопами и сдавливайте в течение 5 секунд. Сделайте 3-4 подхода.
УПРАЖНЕНИЕ 4.
Встаньте на кафельный пол или линолеум в носках, ноги на ширине плеч, соедините ноги, не отрывая стопы от пола, как бы скользя по нему. Сначала при выполнении упражнения можете придерживаться за спинку стула. Повторите 10-15 минут.
ЦЕЛЬ: ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ПРОСВЕТА МЕЖДУ ИКРАМИ
Очень часто ноги выглядят кривыми именно из-за неразвитых мышц внутренней поверхности икр. Чтобы избавить это, необходимо их увеличить.
УПРАЖНЕНИЕ 1.
Встаньте на колени. Разведите ноги ниже коленей в стороны и сядьте на пол между ними. Повторите 20-30 раз в 3 подхода.
УПРАЖНЕНИЕ 2.
Встаньте прямо, ноги шире плеч. Приседайте, стараясь соединить колени. Повторите 20-30 раз в три подхода.
УПРАЖНЕНИЕ 3.
Сядьте на пол, вытянув перед собой прямые ноги. Поворачивайте ступни сначала носками наружу, затем внутрь насколько можно ближе к полу. Повторите 40 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4.
Сядьте на стул, положив перед собой на пол полотенце. Поставьте на него ноги и передвигайте пальцами ног так, чтобы собрать полотенце складками. Затем стопами расправьте его обратно. Повторите 10 раз.
ЦЕЛЬ: СДЕЛАТЬ ИКРЫ ИЗЯЩНЕЕ
Даже у женщин, не страдающих от избытка веса, порой бывают слишком объемные икры. Причинами могут быть неправильно подобранный комплекс физических упражнений, и даже обувь на высоком каблуке. При этом нижняя часть икр, как правило, остается тонкой, и результате ноги выглядят как бутылочки. Эту диспропорцию можно устранить, выполняя упражнения на растяжение и расслабление икроножных мышц 1-2 раза в день хотя бы по 5 минут.
УПРАЖНЕНИЕ 1.
Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль тела. Делайте неполные приседания, стараясь как бы пружинить на ногах. Пятки от пола не отрывайте. Выполняйте в течение трех минут.
УПРАЖНЕНИЕ 2.
Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой, а руками сделайте упор сзади. Сначала поочередно сгибайте ноги, скользя стопами по полу и стараясь пятками дотянуться до ягодиц. Повторите 20 раз для каждой ноги. Затем выполните то же упражнение, но сгибайте обе ноги одновременно. Повторите 15 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3.
Встаньте прямо. Слегка отодвиньте прямую ногу назад так, чтобы она опиралась на пальцы. Постепенно, пружиня, притяните пятку к полу настолько, насколько можете. Повторите упражнение с самого начала для каждой ноги 15 раз.
ЦЕЛЬ: УВЕЛИЧИТЬ ОБЪЕМ ИКР
Согласно статистике женщин, страдающих из-за чрезмерной худобы ног, ничуть не меньше тех, кого волнует их массивность. Для увеличения объема икроножных мышц и придания формы ногам очень эффективна езда на велосипеде или велотренажере. Если нет такой возможности, помогут упражнения. Но будьте осторожны: чрезмерное напряжение мышц может вызвать травмы сосудов. Чтобы избежать этого, учтите: нагрузка должна возрастать постепенно, выполняйте для начала минимальное количество повторений в упражнениях. После выполнения всего комплекса сделайте несколько упражнений на растяжку мышц. Затем лягте на спину, поднимите вверх руки и ноги и потрясите ими. Это упражнение укрепляет стенки капилляров и сосудов, расслабляет мышцы.
УПРАЖНЕНИЕ 1.
Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Поднимитесь на носки на «раз». На «два» немного опустите пятки. На «три» поднимитесь на носки как можно высоко. На «четыре» опуститесь на всю ступню. Повторите упражнение от начала до конца 30-40 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 2.
Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища ладонями вниз. Согнутыми в коленях ногами выполняйте упражнение «велосипед», немного усложнив его. Попросите кого-нибудь помочь вам. Пусть помощник при выполнении упражнения упирается ладонями в ваши стопы и оказывает сопротивление движениям. Выполняйте упражнение в течение 5-7 минут.
УПРАЖНЕНИЕ 3.
Встаньте на толстую книгу или доску так, чтобы пятки могли свешиваться. Поднимайтесь высоко на носки, а затем опускайтесь, касаясь пола пятками. Повторите 20-30 раз. В первое время для удержания равновесия можно придерживаться за спинку стула.
ЦЕЛЬ: УВЕЛИЧИТЬ ОБЪЕМ БЕДЕР
Как правило, обладательницы так называемых «мальчишечьих бедер» мечтают о плавных изгибах, более сексуальных формах. При выполнении упражнений, направленных на развитие соответствующих мышц, как и в предыдущем комплексе, действовать следует с осторожностью, не допуская перегрузок, чтобы не травмировать сосуды.
УПРАЖНЕНИЕ 1.
Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Попросите кого-нибудь помочь вам. Выполняйте приседания, преодолевая сопротивление партнера, который давит на плечи во время вставания (разгибания ног). Выполните 10 приседаний в 2 подхода.
УПРАЖНЕНИЕ 2.
Встаньте прямо, руки на талии. Без помощи рук постарайтесь медленно встать на колени. Затем поднимитесь в исходное положение также, не помогая руками. Повторите 8-10 раз в 2 подхода. Если сначала будет трудно выполнить упражнение, воспользуйтесь какой-либо опорой. Но учтите: чтобы хорошенько проработать мышцы бедер, помощь рук следует использовать по минимуму.
УПРАЖНЕНИЕ 3.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполняйте приседания как можно ниже, не отрывая пяток от пола. Повторите 20 раз по 2 подхода. В дальнейшем можно увеличить нагрузку, держа во время приседаний гантели весом по 1 кг на уровне плеч.
Дорогие читательницы! Вы прекрасно знаете, что стоит только захотеть... А дальше и море по колено! Будьте всегда прекрасны!
