Физические упражнения на природе надоедают не так быстро, как тренировки в помещении. На дворе лето, а это значит, что у нас, наконец, появляется возможность заниматься фитнесом не в душном помещении, а на свежем воздухе. И это замечательно!
Пожалуй, самый доступный вид спорта на улице — это бег. Для того, чтобы совершать пробежки, не нужно записываться в фитнес-клуб и подстраиваться под определенное время. Ты сама можешь составить расписание пробежек, определить их интенсивность и продолжительность.
ГДЕ БЕГАТЬ?
Выбрать правильное место и маршрут тренировки — очень важно. Длинный, запутанный маршрут, неровная трасса и запутанные места чреваты ушибами, растяжками связок и воспалением суставов. Для пробежек идеально подходят парковые и лесные дорожки, прибрежные зоны — бегать там не только удобно, но и просто приятно! Не стоит забывать и о банальных, но надежных стадионах. А вот долгий бег по асфальтированной дорожке не так уж хорош — он наносит вред позвоночнику, суставам и стопам. С осторожностью относись к крутым подъемам. Лучше поднимайся по ним пешком или хотя бы замедленным темпом. 
МОДНЫЙ ФИТНЕС: НЕОБХОДИМАЯ ЭКИПИРОВКА
Одежду для тренировок следует выбирать удобную и комфортную. Она не должна жать и сковывать движения! Особое внимание удели выбору кроссовок. Обычные кроссовки не подойдут. Если хочешь, чтобы бег пошел на пользу, выбирай специальные кроссовки для бега — легкие, с дышащим верхом и стелькой, которая повторяет форму стопы, и ароматизирующей подошвой, которая защищает суставы.
ЧТО МОЖНО?
Начнем с еды. Старайся не есть за два часа до пробежки. Если голод все-таки атакует, съешь яблоко. Некоторые специалисты утверждают, что есть можно только через три часа после тренировки, однако ограничивать себя стоит только в тяжелой пище: съесть йогурт или творог вполне позволительно.
Пить или не пить во время тренировок? Мнения расходятся. Некоторые утверждают, что этого делать нельзя. Но при активной физической нагрузке с потом и дыханием выделяется жидкость. За час активных тренировок наш организм теряет около полутора литров воды. Поэтому что-то пить все-таки нужно: вымывание микроэлементов грозит затруднением дыхания и обморочным состоянием. Чтобы определить, много ли воды ты потребляешь во время занятий, встань на весы перед началом пробежки. Если после нее ты прибавила в весе, то пить нужно меньше.
УТРО, ОБЕД ИЛИ ВЕЧЕР?
В какое время суток тренироваться — ты должна определить сама. Некоторым нравится бегать ранним утром, когда на улицах не так много людей и не так жарко, как в обед. А кто-то предпочитает пробежки вечером, перед сном. Для начала попробуй утренние пробежки: они бодрят и заряжают энергией на весь день. А если ты любишь поспать подольше, то перенеси тренировки на вечер. Позже ты сама поймешь, что тебе больше подходит. Некоторые любители водных процедур принимают душ перед пробежкой: теплая вода способствует согреванию мышц и перед занятиями можно не делать разминку.
КАК НУЖНО?
Во время бега мы иногда совершаем ошибки, на которые следует обращать внимание, — возможно, придется переучиваться. Чтобы зря не нагружать опорно-двигательный аппарат, ставь сначала ногу на пятку, и только потом на всю стопу. Потренируйся — и все получится, главное не забывать об этом правиле. Если ты бегала неправильно, то после первых тренировок у тебя будет болеть передняя поверхность голени, но это не страшно.
Темп бега ты можешь выбрать сама. Главное — не преувеличивай свои возможности, беги в свою силу, иначе пробежки не принесут радости. Старайся дышать через нос и не сутулься. Перед тренировкой не забудь сделать легкую разминку. Если устанешь, перейди на быстрый шаг. Кстати, бег и ходьба сжигают примерно одинаковое количество калорий. Разница только во времени: если пробежать 5 км можно за 30 минут, то быстрой ходьбой ты преодолеешь это расстояние за 45 минут.
СКОЛЬКО МОЖНО?
Если хочешь, чтобы тренировки пошли на пользу, а бег доставлял только удовольствие, — не истязай себя. В спорте важна постепенность, лучше прислушивайся к своему организму. Тренируйся два раза в неделю. Если станет мало, добавь в расписание еще один день. Пробежки три раза в неделю считаются оптимальными. Тренировка должна длиться от 30 минут до часа — все зависит от уровня твоей физической подготовки и интенсивности, здесь все индивидуально! Но лучше начать с 20 минут в день, добавляя в последующие недели по 2-3 минуты. Заниматься чаще нет смысла — ты рискуешь перетренироваться и истощить свой организм: тебе сложно будет выполнять даже самые простые упражнения.
Если ты остановила свой выбор на беге, то для начала должна все распланировать, чтобы пробежки были не в тягость, а в удовольствие и приносили пользу. Ну а если пробежки в одиночестве покажутся скучными, то зови с собой подружку или возьми плеер.
А теперь от бега — к ходьбе.
Ходьба — один из самых эффективных способов поддержания тела в форме, а веса — на уровне.
Как мы уже заметили выше, эффект от ходьбы немногим уступает эффекту от бега. В среднем 45 минут ходьбы три раза в неделю равняются примерно трем получасовым пробежкам. Ходить можно по 20-30 минут или меньшими порциями — как получится. При правильной ходьбе работают передняя и задняя поверхность бедра, икры, ягодицы, руки, плечи и пресс. Что значит «правильная» ходьба? Это когда ты не сутулишься, не поднимаешь плечи, не клюешь носом и не распускаешь живот, а руки при этом чуть согнуты в локтях (без напряжения). Важный плюс «ходячего» фитнеса (и бега в том числе) — тебе не требуется ничего, кроме удобной обуви: никаких абонементов, дорогущих карточек в фитнес-центры и даже видеокассет с курсами упражнений.
ЧТО ДЕЛАЕТ ХОДЬБА С КАЛОРИЯМИ?
Ходьба в среднем темпе сжигает 4-9 калорий в минуту.
Быстрая или под гору — еще минус 100-200 калорий в час.
2000 лишних шагов — и шоколадного батончика как не бывало.
3000 шагов — и нет сдобной булки с кремом.
Еще 3000 шагов — в утиль идет целый сэндвич.
5000 шагов (около 50 минут ходьбы) — ни следа от пиццы.
Еще 40 минут ходьбы — до свидания жареная курица!
Дорогие читательницы!
Я надеюсь, вы учтете все рекомендации и приступите к тренировкам прямо сейчас! Что это будет — ходьба или бег — выбирать вам. Уверена, что активные занятия станут вашим образом жизни, и вы будете просто нуждаться в движении.
Удачи!
