Зима расслабляет. Живот спрятан под теплым свитером, обувь без каблука. Мы пьем меньше воды и больше чая. Вечером хитрый организм требует еды, потому что от холода у него стресс. Через два месяца зима закончится, и женщинам понадобятся: плоский живот, тонкая талия, идеальная линия бедра и стройные ноги. Причем срочно! Многие решительно переходят на водные или безуглеводные диеты, получая временный результат. ХОЧУ собрал советы авторитетных людей, которые позволят привести себя в порядок постепенно и надолго.
Ложитесь спать пораньше
Создайте себе такой режим дня, при котором вы будете вовремя ложиться спать. Помните: недосыпание ведет к набору веса. Во время сна, напротив, энергия расходуется на поддержание жизнедеятельности организма – примерно одна килокалория на килограмм веса. В среднем это означает потерю 100 грамм жира за восемь часов сна. Чтобы отвлечься от мыслей о еде, перед сном можно почитать интересную книгу. Такой совет дает российский диетолог Владимир Ковальков.
Просто ешьте «проклятые» овощи
Совет из категории волшебных пинков приводит Эй Джей Джейкобс в книге «До смерти здоров». Он цитирует статью в The Onion: «Просто купите чертовой морковки и ешьте ее, как обычно едите хот-доги. Вы стоите перед холодильником и набиваете хот-догами брюхо, так делайте то же самое с морковкой. Все просто».
Не ешьте белого
Тим Феррис, автор книги «Как работать 4 часа в неделю» советует: «Не ешьте белого, если не хотите растолстеть». Белый хлеб, белые макароны, торты, кремы, взбитые сливки, мороженое. Консервативно настроенные диетологи, например Уолтер Уиллет, глава факультета диетологии в Гарварде, идут дальше – долой белый картофель. «Не вызывающий подозрений печеный картофель повышает уровень сахара и инсулина в крови практически с той же скоростью, что и рафинированный сахар», – пишет Уиллет в книге Eat, Drink, and Be Healthy.
Больше хрустите
Производители джанк-фуда тратят миллионы на маркетинговые исследования о том, как «подсадить» покупателя на свой продукт. Шелест упаковки, хруст чипсов, хлопок открывающейся баночки – продукты с запоминающимся звуком поедаются веселее. Совет от Пола Мак-Глотина, одного из авторов The CR Way: используйте эти уловки для нормальной еды. Можно добавлять в салаты кунжут, семечки, орехи, посыпать ими рыбу или мясо. И хрустите на здоровье.
Мясо как гарнир
Томас Джефферсон, третий президент США, основоположник флекситирианства, писал, что ест мясо как дополнение к овощам, которые составляли основу его диеты. Джефферсон был приверженцем питания местными продуктами. Он выращивал на своем огороде более 250 видов овощей и пряных трав, в том числе экзотические и те, которые в то время считались ядовитыми, например, помидоры. Смысл в том (и современные диетологи с этим согласятся), что к мясу и другим источникам белка добавлять углеводный гарнир не нужно.
Белок на завтрак
Гэри Таубс, автор книги Why We Get Fat, советует заменить углеводный завтрак белковым в противовес американской привычке завтракать хлопьями. От горсти орехов и пары вареных яиц вы точно не растолстеете. Белки составляют основу нормального веса. Они поставляют аминокислоты, которые затем образуют белок нашего организма. Лучшим аминокислотным составом и легким усвоением отличаются белки яиц, молочных продуктов, некоторые сорта мяса и рыбы. Растительный белок содержится в лесных орехах, миндале, грибах. Доктор Клаус Арндт рекомендует сочетать растительные белки с молочными или мясными, а также с яйцами.
Пейте до еды
Выпивая два стакана воды перед едой, люди с избыточным весом быстрее худеют. К такому выводу пришли исследователи Виргинского технологического института, чем сразу воспользовались диетологи всех стран. Главное: пить медленно, подождать 20 минут и только потом ужинать, – рекомендует Лена Миро, фитнес-блогер, автор книги «Я тоже была толстой». Вообще говоря, надо пить не менее двух литров воды в день. Один из основоположников метода, знаменитый иранский доктор Ферейдун Батманхелидж, утверждает, что человечество страдает от хронического обезвоживания. Если вы еще не работали, а уже устали, раздражаетесь без причины, появляется беспокойство или подавленность, угнетенное состояние, – дайте себе воды.
Умерьте аппетит
Несколько приемов позволят уменьшить порцию еды в вашей тарелке. Например, пряности и специи за счет своего сильно выраженного вкуса снижают потребность в сладком, соленом и жирном (исследование университета Пердью). Начав прием пищи с бульона, вы съедите на 137 ккал меньше (исследование Университета штата Пенсильвания). Если нет возможности нормально поесть, перекусывать нужно не конфетами и печеньем, а орехами, финиками или фруктами.
Полезные жиры
Уменьшить, насколько возможно, употребление вредных жиров, а содержание полезных довести до 20% суточного рациона. Это растительные масла (оливковое, подсолнечное, рапсовое, кукурузное) и рыба, содержащая ненасыщенные жирные кислоты омега — 3. Такие продукты снижают уровень холестерина и очень полезны для сердца и кожи, – советует известная актриса Джейн Фонда.
Делайте паузы
Доктор Брайан Уонсик, профессор психологии Корнелльского университета, советует делать паузы во время приема пищи. Вместо того чтобы съесть большую порцию или упаковку, разделите ее на части. Немного насыпьте в тарелочку, а коробку оставьте на кухне. Или разложите еду по маленьким пакетам. Садясь за компьютер, убедитесь, что поблизости нет еды. Если захочется пожевать, подумайте о том, что нужно встать, пойти на кухню, вернуться к компьютеру, а потом отнести и вымыть посуду. Иногда помогает.
Не снимайте стресс едой
Психологи объясняют переедание в состоянии стресса тем, что таким образом человек получает самый доступный источник удовольствия – еду. Углеводы, как любовь или секс, заставляют выделяться в кровь гормоны счастья. Если еда – это компенсация за тяжелый день, найдите другие способы снять стресс. Прогуляйтесь, займитесь йогой, послушайте расслабляющую музыку или примите ванну. Хорошо помогает любой творческий процесс. Как распознать психологический голод? Райли Джиллиан в книге «Ешь меньше. Прекрати передать» приводит такие признаки. Психологический или эмоциональный голод всегда внезапен. «Дайте шоколадку, иначе погибну от голода». Знакомо? Психологический голод проявляется как тяга к сладкому. Он живет в мозге и всегда соседствует с неприятной эмоцией. Это еда, которая должна восстановить душевное равновесие. Ее едят бездумно и быстро. Но самое важное: психологический голод не проходит, даже когда человек сыт. Потому что пирожные съедены, а расстроенные чувства никуда не делись.
Полюбите салаты
Выбирая между сырым продуктом и приготовленным, отдавайте предпочтение живой пище, не прошедшей термическую обработку. Если вы не любитель завтракать и вам не удается нормально пообедать на работе, то основной прием пищи у вас приходится на вечер. Чтобы не объесться до беспомощного состояния, приготовьте низкокалорийный ужин – овощи, салат. Ешьте за столом, а не перед монитором. Смотрите в тарелку, получайте удовольствие от процесса, а не от факта. Возьмите за правило сразу после ужина чистить зубы. Этот символический жест будет означать, что рот чист и закрыт для еды.
Не ешьте на автопилоте
Если просмотр фильмов или передач вызывает «жевательный рефлекс», откажитесь от телевизора или придумайте другое занятие – делайте физические упражнения, гладьте, вяжите. Эксперт в системном развитии личности Ицхак Пинтосевич считает, что самый простой способ избавиться от вредной привычки – заменить ее полезной. Вместо того чтобы жевать на диване, глядя телепередачу, можно делать упражнения с гантелями, заниматься пилатесом или йогой, крутить обруч, заниматься на велотренажере или беговой дорожке. Лена Миро советует купить яркую одежду специально для занятий. Чтобы не было возможности отвертеться.
Ходите по периметру
Спланируйте маршрут домой заранее. Если по пути попадаются булочные или магазинчики, не заглядывайте в них. В супермаркете, чем дольше покупатели ходят между рядами, тем больше продуктов загружают в тележки. Поэтому всегда берите корзинку. Маорион Нестл, профессор диетологии, советует не бродить в лабиринтах рядов, а пройти по периметру. Именно там лежит более здоровая и свежая еда. На уровне глаз размещают яркие упаковки и разрекламированные продукты. Старайтесь не покупать то, что лежит у кассы и на уровне глаз. Смотрите вверх и вниз.
Возможно, некоторые из этих советов стоят того, чтобы войти в привычку.
Автор: Наталья Калиниченко
