В ноябре все мы в разной степени, но так или иначе находимся под прессом стресса. Солнца меньше, дождей больше. А вместе с ненастной погодой приходят такие незваные гости, как апатия, усталость, сонливость. В это время диетологи советуют как никогда серьезно отнестись к своему питанию.Каждый из нас, разумеется, хорошо знаком с этими простыми рекомендациями:
• есть небольшими порциями, но не менее пяти раз в день;
• завтрак должен включать не менее 30% суточного рациона пищи. Обед — 40% , ужин — 20% . Оставшиеся 10% — перекусы;
• ограничить потребление соли;
• исключить тяжелую пищу, майонезы, копчености, консервы, маринады;
• ограничить сладости и алкоголь (ну разве что пару долек горького шоколада и чашка горячего пряного глинтвейна несколько раз в неделю вечерком);
• пить поливитаминные чаи. Осенью особенно хорошо настаивать шиповник и черноплодную рябину, натертую сухую морковь и листья крапивы.
А вот серьезно уложить стресс на лопатки помогут определенные продукты. Сейчас вы наверняка подумаете, что мы напишем про шоколад. Действительно, горький шоколад в разумных дозах повышает в крови содержание гормона счастья — серотонина (а ведь именно его, серотонина, дефицит вызывает депрессию). Но это лакомство — не единственный продукт-антидепрессант. Таких — много!
И рыбку съесть
Потянуло на рыбу? Съешьте кусочек лосося. В этой морской рыбе полно жирных кислот омега-3. Стрессы и сезонные депрессии подрывают иммунитет. А еда с омега-3 жирными кислотами снижает выработку цитокинов (они возникают как реакция на стресс и могут провоцировать в организме воспаления) и укрепляет иммунную систему. Кислоты омега-3 предотвращают выработку гормонов стресса, держат сердечную мышцу в тонусе, помогают нормализовать артериальное давление и смягчить симптомы ПМС.
Без капусты пусто
В качестве гарнира к рыбе хороша брокколи. Эта капуста богата витамином В1 и фолиевой кислотой. Именно поэтому медики советуют употреблять брокколи при нервных перенапряжениях, стрессах и депрессиях, панических атаках, состоянии повышенной тревожности, мышечных болях и судорогах. Помимо прочего в ней содержится много калия, витамина Е и вышеупомянутых омега-3 кислот, которые улучшают работу сердечной мышцы, укрепляют сосуды, выводят из организма плохой холестерин.
Выпей йоду
В рационе страдающих повышенной утомляемостью и хроническими стрессами обязательно должны быть йодсодержащие продукты. В частности, морская капуста. Цинк и йод, которые содержатся в ней в больших количествах, улучшают работу эндокринной системы организма. А гормоны — это основные регуляторы нашего настроения. Ламинария богата бромом, а этот микроэлемент отлично регулирует процессы возбуждения и торможения в мозге, обладает успокаивающим действием.
Помимо ламинарии ищите йод в апельсинах, хлебе из муки грубого помола, моркови, чесноке, соевых бобах.
Миндалем по кальцию
Молоко — это кальций. А без кальция мы становимся раздражительными — страшно подойти! Кстати, в мягких тканях нашего тела всего 1% этого минерального вещества, но если лишиться и этой малости — стресс и повышенная утомляемость быстро дадут о себе знать. Как правило, люди, у которых нехватка кальция, нервно грызут ногти, им сложно спокойно усидеть на одном месте, они постоянно находятся в напряжении.
Кстати, кальций содержится не только в молоке, но и свекле, бобовых, цельной зерновой муке. А еще его много в миндале, который считается одним из главных продуктов-антидепрессантов.
Если почувствовали усталость, перенапряжение — съешьте горсть миндаля. Рибофлавин, или витамин В2, содержащийся в этих вкусных орешках в большом количестве, усиливает выработку серотонина. Магний укрепляет нервную систему и помогает справиться с волнением.
Жизнь — в яйце
Яйца — это наилучший пищевой источник лецитина, одного из главных защитников наших нервных клеток. К тому же лецитин — источник холина, который в свою очередь образует ацетилхолин — важнейший нейромедиатор, активизирующий работу мозга. Дефицит в организме холина чреват депрессиями, рассеяностью, пониженными вниманием и концентрацией.
Особенно полезны для нервной системы перепелиные яйца. В них много глицина — вещества, участвующего в формировании нервной системы. Также глицин нормализует артериальное давление и улучшает обменные процессы в организме.
А еще в перепелиных яйцах есть витамин РР — один из тех, что не разрушаются при термической обработке. Этот витамин значительно улучшает работу сердечно-сосудистой, нервной систем, а также важен для зрения и полезен для кожи.
Тот еще фрукт
Силы и энергия — вот что нам надо для борьбы со стрессом. Фрукты-энерджайзеры, которые в это время года доступны на рынке, — бананы, виноград, груши. Рекомендуем также грейпфрут, в нем содержится суточная доза витамина С (а аскорбинка самый нужный и важный «осенний» витамин и для всего организма в целом, и для нервной системы в частности).
Из грейпфрута можно приготовить вкусный и низкокалорийный десерт-антидепрессант: разрезать фрукт пополам, посыпать мякоть корицей, тростниковым сахаром и запечь в духовке.
Приятного аппетита и спокойной осени!
