Правильное питание — основа здоровья человека. Именно пища, которую мы принимаем, обеспечивает развитие и постоянное обновление клеток и тканей организма, является источником энергии, которую наш организм тратит не только при физических нагрузках, но и в состоянии покоя.
Продукты питания — источники веществ, из которых синтезируются ферменты, гормоны и другие регуляторы обменных процессов. Обмен веществ, лежащий в основе жизнедеятельности человеческого организма, находится в прямой зависимости от характера питания.
Как видим, питание непосредственно обеспечивает все жизненно важные функции организма. Состав пищи, ее свойства и количество определяют рост и физическое развитие, трудоспособность, заболеваемость, нервно-психическое состояние, продолжительность жизни.
С пищей в наш организм должно поступать достаточное количество необходимых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов, минеральных веществ... Достаточное, но не избыточное. И в правильных пропорциях. Собственно говоря, все теории рационального питания, которые в последнее время появляются как грибы после дождя и которые мы рассматриваем и анализируем в других разделах этого сайта, пытаются решить эту проблему. В этом же разделе мы подробно опишем, если так можно выразиться, традиционный, классический взгляд на то, каким же должно быть правильное, здоровое питание.
Итак, основные правила питания.
1. Соблюдение правильного режима питания
Правильный режим питания чрезвычайно важен для нашего организма. Самый оптимальный режим приема пищи — четырехразовый. Промежутки между приемами пищи при четырехразовом питании составляют 4-5 часов, при этом нагрузка на пищеварительный тракт распределяется равномерно, пища полностью обрабатывается пищеварительными ферментами и хорошо усваивается.
При четырехразовом питании завтрак должен составлять примерно 25% суточного рациона, обед — 35%, полдник — 15 % и ужин — 25 %. Ужинать рекомендуется не позднее чем за 3 часа до сна.
К сожалению, принимать пищу четыре раза в день получается далеко не у всех. Большинство людей кушают в день три раза. Завтрак при трехразовом питании должен составлять 30-35% суточного рациона, обед — 35-40%, ужин — 25-30%. При трехразовом питании особенно важно не допускать слишком больших перерывов между приемами пищи. Самый большой перерыв не должен превышать 6 часов.
И уж совсем недопустимо принимать пищу лишь 1-2 раза в день.
Важно каждый день принимать пищу в одно и то же время. Только так обеспечивается ритмичность работы желудочно-кишечного тракта. Наш организм, если можно так выразиться, «запоминает» часы приема пищи и заранее «готовит» все органы пищеварения к работе.
Несоблюдение режима питания может привести к серьезным нарушениям в деятельности пищеварительной системы, а также негативно сказаться на состоянии здоровья в целом.
2. Достаточная, но не избыточная калорийность рациона
Количество энергии, содержащейся в потребляемой пище (иными словами — калорийность рациона), должна соответствовать энергии, расходуемой организмом.
Слишком скудное питание, когда энергетическая ценность суточного пищевого рациона не покрывает производимые в течение суток затраты энергии, приводит к возникновению отрицательного энергетического баланса. При этом организм мобилизует все свои ресурсы на покрытие образовавшегося дефицита энергии. Организм начинает, во-первых, использовать как источник энергии все поступающие пищевые вещества, в том числе и белки, а во-вторых, «сжигать» накопленные энергетические запасы, причем не только жировые, но и белок тканей, что приводит к развитию белковой недостаточности.
Положительный энергетический баланс, когда калорийность суточного рациона существенно превышает расход энергии, также приводит к неприятным последствиям — возникновению ожирения и связанных с ним болезней: атеросклероза, гипертонии и многих, многих других...
Таким образом, как положительный, так и отрицательный энергетический баланс неблагоприятно отражается на состоянии здоровья, вызывая нарушения обмена веществ, функциональные и морфологические изменения различных систем организма.
Информацию о составе и энергетической ценности продуктов сейчас размещают на упаковке практически все производители. Напомним, что при сгорании в организме одного грамма белков выделяется 4 килокалории, жиров — 9 ккал, углеводов — 4 ккал. Более или менее подробные таблицы состава и калорийности продуктов можно без труда найти в интернете (в том числе и на этом сайте:).
3. Правильное соотношение основных компонентов питания (белков, жиров, углеводов)
В среднем соотношение количества употребляемых белков, жиров и углеводов должно составлять 1:1:4, при больших физических нагрузках — 1:1:5, для работников умственного труда — 1:0.8:3.
Белки
Белки обеспечивают рост и развитие организма, являются важнейшим компонентом всех тканей и органов. Только при участии белков возможен рост, развитие и регенерация клеток и тканей организма. Белки играют огромную роль в выработке ферментов и гормонов, обеспечивают защитные функции организма (иммунитет). Если попытаться выразить роль белков одной фразой, то можно сказать, что белки — это основной строительный материал для нашего организма. Именно поэтому белки являются обязательным и незаменимым компонентом питания, без которого мы просто не сможен прожить.
При недостатке, особенно длительном, углеводов и жиров в рационе белки принимают участие в энергетическом обмене, то есть расходуются на обеспечение текущих энергетических потребностей организма.
При длительной нехватке в пище белков развивается белковая недостаточность. Снижаются защитные свойства организма (иммунитет), нарушается деятельность эндокринной системы (особенно страдают гипофиз, надпочечники, половые железы, печень). Нарушается выработка различных ферментов и гормонов.
Избыток белков в пище также неблагоприятно сказывается на нашем организме. «Лишние» белки включаются в энергетический обмен, а некоторые продукты их распада далеко не безвредны. Повышается нагрузка на печень и почки, нередко возникает неблагоприятная реакция со стороны сердечно-сосудистой и нервной систем. Избыток белков стимулирует бурный рост гнилостной микрофлоры в кишечнике.
Важно также соблюдать баланс белков животного и растительного происхождения. На долю животных белков должно приходиться не менее 55%, так как в них содержатся все незаменимые аминокислоты в оптимальных соотношениях. В белках же растительного происхождения ряд незаменимых аминокислот отсутствует. Кроме того, животные белки перевариваются значительно лучше, чем растительные.
Жиры
Жиры, как и белки, являются незаменимым компонентом питания. Жиры входят в состав различных тканей организма и являются основным источником энергии. Жиры способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (А, Е, К). Некоторые компоненты жиров являются незаменимыми факторами питания, без которых невозможно нормальное развитие организма: фосфатиды, ПНЖК, стерины и некоторые другие. При жировой недостаточности наблюдаются нарушения деятельности центральной нервной системы, ослабление иммунитета, изменения со стороны кожных покровов, почек, органов зрения...
По химическому составу жиры представляют собой сложные комплексы из глицерина и жирных кислот. Свойства тех или иных жиров, их биологическая активность определяется жирными кислотами, которые делятся на предельные (насыщенные) и непредельные (ненасыщенные).
Для нормального функционирования организма наиболее важны полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Они входят в качестве структурных компонентов в состав клеточных мембран, соединительной ткани, других тканей и жидкостей. ПНЖК повышают сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, возникновению злокачественных новообразований. Установлена связь ПНЖК с обменом витаминов группы В (пиридоксин, тиамин), а также с обменом холина. При недостатке ПНЖК (линолевой, линоленовой, арахидоновой) наблюдаются сухость и различные поражения кожи, нарушается эластичность сосудов, увеличивается содержание холестерина в крови. Дефицит полиненасыщенных жирных кислот провоцирует образование язв желудка и двенадцатиперстной кишки, приводит к задержке роста, снижает устойчивость к воздействию факторов окружающей среды, угнетает репродуктивную функцию. ПНЖК не синтезируются в организме, то есть относятся к незаменимым веществам.
Из других важных «составных частей» жиров отметим фосфолипиды. Они входят в структуры клеточных мембран, участвуют в транспорте жира в организме. В наибольшем количестве эти вещества содержатся в нервной ткани и в тканях мозга, сердца и печени. Потребность в фосфолипидах составляет 10 г в день. Большое количество фосфолипидов содержится в желтке яиц (до 10%), сыром нерафинированном растительном масле (1-4%), сливочном масле (до 0.4%), зародышах семян пшеницы и ржи (0.6—0.7%).
В среднем взрослому человеку необходимо употреблять 80—100 грамм жиров в сутки, в том числе растительного масла 25—30 г, ПНЖК 3—6 г, холестерина 1 г, фосфолипидов 5 г. Основными источниками жиров в рационе являются различные масла, животные жиры, мясо, рыба и молочные продукты.
Углеводы
Углеводы — это основной источник энергии для нашего организма. 50—60% энергозатрат обеспечиваются как раз за счет углеводов. При физических нагрузках углеводы расходуются в первую очередь, и только после истощения их запасов расход энергии восполняется за счет жира и белков.
Недостаточное содержание углеводов в пищевом рационе может привести к развитию гипогликемии (это название с латинского так и переводится — нехватка сахара), основные проявления которой — общая слабость, сонливость, ухудшение памяти, головные боли... Углеводное голодание приводит к накоплению в крови и появлению в моче кетоновых соединений — продуктов неполного окисления жиров и белков.
Избыток же углеводов в пищевом рационе приводит к повышенному образованию жира и, как следствие, к ожирению. Кроме того, многие исследователи считают, что излишки углеводов в пище способствуют развитию патологических нарушений со стороны печени, почек, желудочно-кишечного тракта и других органов.
Средняя суточная потребность взрослого человека в углеводах составляет 400—500 г. Желательно, чтобы главными их источниками в нашем рационе стали продукты растительного происхождения, в которых углеводы составляют не менее 75% сухого вещества. К сожалению, сейчас все больше и больше углеводов мы получаем, употребляя в больших количествах сахар и сладости, а не фрукты и овощи...
4. Должна покрываться (но, опять же, без избытка) потребность организма в основных пищевых веществах (в первую очередь — незаменимые аминокислоты, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, микроэлементы, минеральные вещества, вода), обеспечиваться их правильное соотношение.
Витамины
Витамины занимают особое место среди жизненно необходимых нам питательных веществ. Недаром само слово витамин происходит от латинского vita — жизнь.
Большая советская энциклопедия дает такое определение витаминов: «Витамины — группа органических соединений разнообразной химической природы, необходимых для питания человека, животных и других организмов в ничтожных количествах по сравнению с основными питательными веществами (белками, жирами, углеводами и солями), но имеющих огромное значение для нормального обмена веществ и жизнедеятельности».
Витамины участвуют практически во всех биохимических процессах, протекающих в нашем организме. Они необходимы для обеспечения функции желез внутренней секреции и их гормональной активности, повышения умственной и физической работоспособности, поддержания устойчивости организма к воздействию неблагоприятных факторов внешней среды (жара, холод, инфекции, интоксикации...).
Нехватка витаминов приводит к развитию таких патологических состояний, как авитаминоз и гиповитаминоз. Авитаминоз — это самая тяжелая форма витаминной недостаточности. Авитаминозы развиваются при полном отсутствии или очень значительной нехватке того или иного витамина в пище и вызывают такие заболевания, как цинга (при недостатке витамина C), рахит и остеопороз (при нехватке витамина D), пеллагра (за нее «отвечает» витамин PP), бери-бери (витамин B1).
Гиповитаминоз, то есть незначительная нехватка витаминов, конечно же, не так страшен, как авитаминоз, но тоже не несет нам ничего хорошего. При гиповитаминозах наблюдаются такие неприятные явления, как снижение иммунитета, работоспособности, памяти, расстройство сна, плохое самочувствие и другие.
Опасен не только недостаток, но и избыток витаминов, или гипервитаминоз. Современной медицине точно известны случаи гипервитаминозов A и D. Что касается других витаминов, то возможность развития гипервитаминоза при избыточном их потреблении точно не установлена. Гипервитаминозы обычно протекают в острой форме, так, при гипервитаминозе А наблюдаются сильные головные боли, тошнота, рвота, поносы, шелушение кожи лица и тела; при гипервитаминозе D — боли в животе, тошнота, рвота, поносы или запоры, головная боль, боли в костях и мышцах, повышается артериальное давление, нарушаются функции почек.
В подавляющем большинстве случаев гипервитаминозы развиваются при передозировке витаминосодержащих препаратов, но случаются и при избыточном употреблении «естественных» продуктов. Так, гипервитаминоз А нередко развивается после употребления в больших количествах печени полярных животных (белого медведя, тюленей, моржей и др.), содержащей значительное количество витамина А.
Нормы потребления витаминов зависят от пола, возраста, массы тела, степени тяжести труда, сбалансированности пищевых рационов, физиологического состояния (беременность, лактация), состояния здоровья, климатических условий и других факторов. Потребность в витаминах возрастает при недостаточной инсоляции, напряженной умственной работе, тяжелом физическом труде, воздействии низких температур.
Минеральные вещества
Минеральные вещества участвуют во всех биохимических процессах, протекающих в организме, являются необходимым компонентом всех органов и тканей. Так, кальций составляет основу костей скелета, медь, железо и магний необходимы для транспортировки белков и углеводов через клеточные мембраны, железо обеспечивает перенос газов кровью. Различные минеральные вещества необходимы для нормальной свертываемости крови, обеспечения процессов возбудимости мышечной и нервной ткани... Перечислять можно еще очень и очень долго.
Все необходимые минеральные вещества наш организм получает только с пищей, поэтому они являются незаменимыми компонентами питания. При недостатке тех или иных минеральных веществ возникают различные расстройства здоровья. К примеру, различные нарушения деятельности центральной нервной системы могут вызываться недостатком натрия, кальция, калия, фосфора, хлора, брома; дефицит йода приводит к снижению функций щитовидной железы и развитию зобной болезни. В свою очередь избыток некоторых минеральных веществ также вреден для здоровья.
Важна также сбалансированность минеральных веществ как между собой, так и с другими питательными веществами. Так, усвояемость кальция резко снижается при избытке фосфора и магния и при недостатке жира и жирорастворимых витаминов. Наиболее благоприятное соотношение фосфора, кальция и магния — 3:2:1.
Минеральными веществами богаты многие продукты как животного, так и растительного происхождения, однако в очень многих растительных продуктах содержание микроэлементов плохо (с точки зрения человеческого организма) сбалансировано. В продуктах же животного происхождения сбалансированность минеральных веществ гораздо лучше. В самом оптимальном сочетании микроэлементы содержатся в молоке и в молочных продуктах.
Вода
Вода имеет огромное значение для нормального функционирования организма человека. Все физиологические жидкости: кровь, лимфа, слюна, желудочный сок, сок поджелудочной железы, желчь, межклеточная и внутриклеточная жидкость и все остальные представляют из себя водные растворы либо дисперсные системы. Все биохимические и обменные процессы, весь метаболизм человеческого организма происходит в водной среде. Установлено, что у новорожденного ребенка вода составляет до 90% массы тела, у взрослого — 70-80%. А критической считается цифра в 55% — именно столько воды содержится в организме человека, умирающего от старости. Не случайно про стариков часто говорят: высох, усох, иссохся... Оказывается, это вовсе не метафора...
Сколько же воды надо пить? Ответ на этот вопрос не так прост, как кажется. Для нашего организма вредна как нехватка воды, так и ее излишек. При недостаточном потреблении воды может наступить обезвоживание организма — крайне неприятное состояние, приводящее к тяжелым нарушениям функций различных органов. Избыточное же потребление жидкости негативно сказывается на работе сердца, органов выделения и ряда других систем организма, перегружая их, усиливает потливость, способствует вымыванию витаминов и минеральных солей из органов.
Не надо забывать, что вода содержится в значительных количествах почти во всех продуктах, которые мы употребляем в пищу. Так, в большинстве овощей, фруктов и ягод содержится 75-90% воды, в мясе, яйцах, картофеле до 75%, в молоке, сливках, кефире, питьевых йогуртах — 80-88%, в хлебе различных сортов — 35-45%, конечно не в засохшем:).
В нашем организме имеется прекрасный индикатор нехватки воды — чувство жажды. Наверно, не надо описывать, что же это такое:). Заметим только, что надо различать жажду истинную и ложную. Истинная жажда вызывается действительной нехваткой воды в организме, а ложная — пересыханием слизистых оболочек дыхательных путей. Для утоления ложной жажды достаточно просто прополоскать рот или медленно выпить несколько небольших глотков воды.
Нехватка воды в организме, вызывающая истинную жажду, может возникнуть либо из-за недостаточного поступления жидкости, так называемого водного голодания, либо в результате значительной потери воды (при сильной рвоте, поносе, избыточном потоотделении, при ожогах и др.). В первом случае жажду рекомендуется утолять простой водой, во втором — подсоленной или минеральной. А вот газированную воду лучше не пить: содержащийся в ней углекислый газ может усиливать жажду, да к тому же не самым благоприятным образом сказывается на работе пищеварительной системы. Тем более не стоит употреблять различные сладкие газировки, напичканные сахаром и искусственными пищевыми добавками.
И еще несколько полезных советов:
• ешьте как можно меньше острого, соленого, копченого, особенно в жаркую погоду или перед серьезными физическими нагрузками (спорт, тяжелая физическая работа);
• не пейте много воды перед тяжелой работой, занятиями физкультурой, во время и непосредственно после них. Лучше вообще воздержаться от питья перед и во время спортивных занятий (кроме совсем уж иссушающих, типа марафонского бега).
• лучше пить не во время еды и не сразу после нее, как это общепринято, а не менее чем за полчаса до и через час-полтора после еды.
