«Я знаю, что диеты – вредны. Посещение диетолога стоит денег, посещение фитнес-клуба – времени и денег. Но похудеть-то хочется! Наверное, надо как-то составить себе самой режим питания… как диетологи составляют… Помогите, как это сделать самостоятельно? Ольга»
Ольга, на самом деле составить себе режим питания самостоятельно совсем несложно. Сегодня мы расскажем, как стать диетологом самой себе!
Шаг 1. Анализируем существующую систему питания
У каждой из нас выработана своя собственная система питания – даже если мы думаем, что питаемся бессистемно. Ведь так или иначе мы предпочитаем одни продукты другим, предпочитаем есть в какое-то определенное время.
Чтобы составить полную картину своего питания, ответьте честно на вопросы:
Когда вам хочется есть больше всего: днем, вечером, ночью?
Продукты какого вкуса вы предпочитаете больше других: соленого, сладкого, кислого.
Вы едите (сколько) раз в день.
Вы принимаете пищу за (сколько?) часов до сна.
Овощи и фрукты в вашем рационе – это… (основа, редкость, каждый день присутствуют понемногу)
Сколько вы выпиваете в день жидкости – и лучше всего посчитать, сколько из нее чистой воды.
После приема пищи у вас в животе- тяжесть… (нет, постоянно, частенько, например, после ужина)
Основные ошибки в питании выглядят следующим образом:
1.Слишком большие объемы пищи: вы можете объедаться в каждый прием пищи или только вечером, перед сном. Понятное дело, что организму это на пользу не идет.
2.Слишком редкие приемы пищи. Обычно мы чем реже едим, тем больше порция. А это нагружает желудок больше, чем небольшие порции, да к тому же так нам сильнее хочется есть, и частенько на нас нападает самый настоящий жор…
3.Приемы пищи на ночь. Каждый человек устроен одинаково: чем ближе к ночи, тем больше организм настроен на отдых. Поэтому все, что вы съели, откладывается жиром, а не идет на пользу.
4.Слишком мало жидкости в день. Это сказывается на метаболизме – он замедляется. Чтобы скорректировать питание, добавьте в него побольше разнообразной жидкости – это могут быть и вода, и соки, и коктейли, и травяные сборы, и супы…
5.Мало овощей и фруктов. Получается, что объемы пищи большие, а овощей и фруктов в них до обидного мало. А ведь овощи и фрукты не только малокалорийны и богаты витаминами, но еще и положительно влияют на состояние кишечника.
Итак, свои ошибки в питании вы осознали – осталось только их избежать, скорректировав питание волевым усилием.
Какой продукт для вас главный?
Очень важно составить такой режим питания, придерживаться которого для вас не составит большого труда. Как же это сделать? Да все просто – надо кушать то, что нравится! Вместе с полезными продуктами, конечно
Подумайте, какой продукт (или группа продуктов) для вас – самый главный, самый любимый (исключая всякие десерты типа сладостей и белых булок). Таких продуктов может быть несколько. Они обязательно должны быть в вашем новом питании.
Например, если вы жить не можете без орехов, красной рыбы и мяса, то нет смысла от них отказываться.
Важно: от любимых, но не таких уж полезных продуктов, полностью отказываться нельзя! Силы воли так не прибавится, а вот мотивации – убавится. Кроме того, такое питание убережет вас от срывов.
Шаг 2. Полезные продукты – вредные продукты
Возьмите ручку и листок бумаги, расчертите лист на 2 колонки. Первую озаглавьте так: вредные продукты. Впишите сюда все продукты, от которых лично вы полнеете (вы ведь себя знаете лучше, чем другие знают вас?) Также сюда записываем продукты, от которых потом тяжело на желудке. Например, у меня в этой колонке – майонез и жареная рыба.
Вторая колонка – полезные продукты. Пишите сюда все продукты, способствующие вашей стройности.
Вывод: основной рацион формируем из полезных продуктов, а вредные либо исключаем полностью, либо чуть-чуть оставляем.
Шаг 3. Распределяем продукты по приемам пищи
Теперь настало время определить, что мы будем есть в течение дня, распределить продукты по приемам пищи. Поэтому берем еще один листок бумаги и чертим на нем следующую таблицу:
Верхние графы – «полезная пища» и «любимая пища», слева – по приемам пищи: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин.
А теперь начинайте распределять продукты по приемам пищи. Важно при этом учесть, сколько калорий и когда вы тратите, умственная у вас работа или физическая, активная или неподвижная.
Например, на активную работу тратится больше энергии, поэтому перед ней организму требуется подзарядка в виде белков (яйца, мясо, орехи и прочее). При сидячей работе лучше предпочесть сложные углеводы (каши, мюсли, овощи). Ну а если предстоит очень напряженная работа, то углеводы и белки можно сочетать. Простые же углеводы (фрукты, к примеру) лучше есть в качестве перекусов, так как часто такие продукты нежелательно с чем-либо сочетать.
Как заполнять таблицу?
Покажу на примере одной девушки, которая работает официанткой с 16 до 24 часов. Труд у нее физический – все время на ногах. Встает девушка в 13 часов, завтракает – в 14. Так как ей предстоит напряженный рабочий день, то девушке надо скушать что-нибудь полезное и дающее сил. Хоть бутерброды сделать и быстро, но они совсем не полезные, да к тому же не являются любимыми продуктами девушки. Поэтому ее выбор – каша и котлеты на пару.
Девушка жить не может без кофе с молоком, но хоть это не полезный продукт, мы его оставляем на второй завтрак (17.00).
Обед (20.00) лучше сделать также полезным. Тушеные овощи с мясом вполне подойдут.
Полдник (23.00) – что-нибудь легкое, лучше фрукты. Бананы – фрукты калорийные, но так как это любимые девушкины фрукты, то мы их включаем в рацион.
Ужинает девушка поздно, в час ночи. И тянет ее обычно на что-нибудь сладкое. Поэтому для ужина мы выбираем что-нибудь вкусное и легкое, чтобы не было тяжести в желудке. Например, это может быть творожная запеканка с нежирным йогуртом (тем более, что йогурт- любимый продукт девушки)
Таблица получилась вот такой:
Полезные продукты Любимые продукты
Завтрак (14.00) Каша + котлеты на пару
Второй завтрак (17.00) Кофе с молоком + кусочек ржаного хлеба
Обед (20.00) Тушеные овощи с мясом
Полдник (23.00) 1 банан
Ужин (1.00) Творожная запеканка Йогурт
Шаг 4. Составляем меню на каждый день
Меню, подобное предыдущему, надо составить на каждый день. Любимые продукты вставлять в меню обязательно, но знайте меру! Если хотите съесть много любимого продукта, то помните, что его вы сможете поесть и завтра, и послезавтра – поэтом не стоит объедаться им сегодня. Это убережет вас от пищевых срывов.
Шаг 5. Ведем пищевой дневник
Пищевой дневник – очень важная часть вашего режима питания. На первых порах без него просто никуда! Ведь в дневнике мы будем записывать, что и когда съели, и нам не надо врать самим себе. Тем более, доказано: те, кто ведет пищевой дневник, стройнеют гораздо быстрее!
Фиксируйте в пищевом дневнике все, что скушали в течение дня – до мельчайшей печеньки. Указывайте время и объем съеденного. То же касается и выпитого.
Ну и конечно же, надо указывать результаты – вес и объемы тела. Взвешиваться и обмеряться рекомендуется не каждый день, а всего лишь раз или два в неделю, сразу после пробуждения.
Ольга, как видите, стать диетологом самому себе не так уж сложно! Попробуйте – и помните, что пищевые привычки не меняются мгновенно. На это нужно время – не неделя, а несколько месяцев. Да, звучит нудно, но результат в виде красивой фигуры – самая лучшая награда за труды!
