«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу»… Всем известная формула, не правда ли? А вы когда-нибудь задумывались, почему именно завтраку придается такое значение?
Польза завтрака
- Для здоровья. Пропущенный завтрак означает, что ваш организм остался без еды на длительное время – 12 часов и более. Ведь в последний раз вы принимали пищу накануне вечером. А такой большой перерыв негативно сказывается на здоровье. Правильный завтрак – это уникальная возможность подарить организму четвертую часть суточной нормы витаминов, микроэлементов и различных питательных веществ.
- Для фигуры. Если вы привыкли пропускать завтрак – вы рискуете набрать лишние килограммы. Парадокс? Вовсе нет. Отказ от самого первого приема пищи приводит к нарушению всего дневного рациона. Ближе к обеду нас начинает терзать чувство сильного голода, и мы съедаем все, что попадается под руку, не думая о калорийности или вреде.
- Для работоспособности и хорошего настроения. Только завтраку под силу справиться с нелегкой задачей – обеспечить наш организм такой необходимой утром бодростью и энергией. Правильный завтрак – гарантия того, что вы начнете рабочий день с улыбкой, а усталость не сможет испортить вам настроение.
- Для психологического состояния. Если вы привыкнете завтракать по утрам, это будет значить, что вы настраиваете себя на продуктивный день, особенно если питательный завтрак будет сочетаться с зарядкой и контрастным душем.
Каким же должен быть идеальным завтрак?
Нет, вовсе не чашка черного кофе. И не бутерброд с копченой колбасой. Правильный завтрак — это совсем несложно. Вам понадобится любой злак – например, хлеб грубого помола, каша из любой крупы или геркулес. Кроме того, полноправный «участник» завтрака – молочный продукт – такой, например, как сыр, творог, йогурт, кефир, простокваша. И, наконец, третий элемент завтрака – напиток: какао или кофе, чай или молоко.
Конечно, если есть каши каждый день – это может быстро надоесть. В таком случае можно заменить злаковые продукты яйцами, а также рыбой или мясом нежирных сортов. Однако следует помнить: норма потребления яиц для взрослого человека – 2-3 штуки в неделю.
Теперь подробнее о продуктах для завтрака.
Не покупайте готовые творожки с добавками – они не имеют ничего общего с настоящим творогом! Лучший вариант – домашний нежирный творог, который вы смешаете с молоком, медом, вареньем.
Покупая в магазине йогурт, выбирайте «живой» — лишь он полезен для организма, в отличие от консервированных йогуртовых продуктов.
Сыр лучше всего приобретать нежирный, хорошо подойдет брынза или молодой сыр, который вы дополните зеленью и огурцами.
В каждой крупе содержится большое количество клетчатки, которая регулирует содержание в крови сахара, поэтому кашу лучше есть каждый день. Самый простой вариант – мюсли: заливаете несколько ложек хлопьев кефиром, молоком или йогуртом, и через несколько минут каша готова.
Особого упоминания достойна овсянка. В ней содержится рекордный процент клетчатки, она отлично переваривается, стимулирует желудочно-кишечный тракт, препятствует возникновению гастрита или язвы, а кроме того, снижает уровень холестерина в крови.
Что касается напитков, утром совершенно необходимо выпивать натощак стакан чистой отстоянной воды. Эта процедура сразу же «запускает» желудок и кишечник. Через 20 минут после этого пора завтракать, запивать же завтрак чаем или кофе лучше не сразу, а через 15 минут.
Что еще можно добавить к составу правильного завтрака? Очень хорошо, если вы дополните его хотя бы одним фруктом или овощем. Фруктовый или овощной сок прекрасно помогает переварить пищу, нормализует обмен веществ в организме. Еще один плюс такой добавки – высокое содержание углеводов в овощах и фруктах. Это значит, что чувство голода посетит вас нескоро.
Что не следует есть на завтрак?
- Несмотря на сильный соблазн, воздержитесь от вчерашнего торта, шоколада, сладостей.
- Жирные продукты – паштеты, бекон, жирную колбасу и т.п.
- Копчености.
- Жареную пищу (за исключением яичницы).
- Белый хлеб, выпечку, сдобные изделия.
Варианты правильного и вкусного завтрака
Вариант первый
1. Мюсли, залитые йогуртом, молоком или кефиром.
2. Апельсин или киви.
3. Овощной коктейль.
Вариант второй
1. Греческий салат – брынза, болгарский перец, сыр, оливки, лук с растительным маслом.
2. Ароматизированный чай с мятой или кардамоном.
Вариант третий
1. Мини-пицца, щедро посыпанная тертым сыром.
2. Фруктовый салат, заправленный йогуртом.
3. Зеленый чай с жасмином.
Вариант четвертый
1. Яичница с беконом, луком, помидором, посыпанная рубленой зеленью.
2. Тосты с соленым маслом.
3. Кофе с молоком.
Вариант пятый
1. Бутерброды из хлеба грубого помола с мягким сыром и кружочком огурца.
2. Вареное яйцо с майонезом.
3. Томатный или другой овощной сок.
Вариант шестой
1. Несколько оладий или блинчиков с джемом.
2. Бутерброды с тунцом.
3. Фруктовый сок.
Вариант седьмой
1. Ленивые вареники: 300 г творога, по 1 ст. ложке сахара и манки, 2 яйца, немного муки смешать, раскатать брусочек, нарезать из него маленькие кусочки и отварить в подсоленной воде. Добавить немножко сметаны.
2. Чай с лимоном.
Как видите, выбор «правильных» завтраков не так уж и мал. Кроме того, вы можете дополнить предложенные варианты своими – стоит только немного пофантазировать, руководствуясь предоставленными рекомендациями. Вспомните о душистой гречневой каше, рисе с овощами, салате из свежей или кислой капусты, рыбных котлетках, куриной грудке, овощной икре…
И помните: даже если вам неприятно запихивать в себя с утра тосты, омлет или кашу, попробуйте сделать это хотя бы несколько дней – и вы сами удивитесь, как быстро вы привыкнете к полноценному завтраку. Стройте свой день по своему усмотрению – для этого достаточно правильно позавтракать!
