Существует старинная латинская пословица: «Мы живем не для того, чтобы есть, но едим для того, чтобы жить». Не пренебрегайте этим чрезвычайно важным аспектом жизнедеятельности, так как он может обернуться против вас самих.
Перекусы на ходу, кофе-брейк во время короткого перерыва со сладостями или банальный перекур... Все это оборачивается хронической усталостью, головной болью, серым цветом лица и проблемами с животом. Что делать? Объявить офисной еде войну!
Завтрак съешь сам
Правильное питание должно начинаться еще с самого утра. Доказано, что начало делового дня влияет на работоспособность во время него. Работа памяти и скорость реакции зависят от того, чем вы заправились с утра. Конечно, когда встаешь затемно, заставить себя поесть удается далеко не всем. Фантазия на тему завтрака чаще всего ограничивается чашкой растворимого кофе со сладкой булкой или наскоро построенным бутербродом. Между тем, исследования специалистов швейцарской Международной организации труда говорят о том, что утренний кофе — яд для тружеников офиса. Все потому, что кофе увеличивает нервное возбуждение и мешает правильному усвоению сахара. В результате мозг работает медленнее: рассеянность и сонливость берутся именно отсюда.
Первый завтрак
В идеале завтраков должно быть два: первый, легкий, – стакан молока, кефира или йогурта. Хорошую компанию им могут составить мюсли. Если встать на 10 минут пораньше — можно успеть приготовить вкусный и полезный молочный коктейль: в блендере взбить с молоком бананы или свежую клубнику, черничный сок, малиновый сироп. Кальций и куча витаминов — отличное начало дня!
Второй завтрак
Второй завтрак должен порадовать ваш желудок часа через два после первого: только лакомиться надо не печеньем и следующей чашкой кофе, а кашей, пусть даже быстрого приготовления, бутербродами с сыром или салатом. Хороший вариант — салат из фруктов. Не зря диетологи советуют есть фрукты отдельно от всей остальной пищи, чтобы в желудке не началось брожение и не доставило его обладателю немало неприятных ощущений. Приветствуются яблоки, цитрусовые, хурма, киви, свежая клубника, манго. С бананами и виноградом лучше не переусердствовать, так как в винограде слишком много сахара, а бананы очень калорийны.
Перекусы
Перекусы между основными приемами пищи тоже нужно сделать полезными. Шоколадные батончики из автомата, упаковки печенья в рабочем столе, хрустящие пакетики с чипсами и сухариками — все это нужно отдать врагу. А у себя завести продукты, которые помогут и насытиться, и улучшить настроение, и повысить работоспособность, и не уснуть во время совещания у босса. Конкуренцию привычным конфеткам и пирожным составят орехи, сухофрукты, твердые сорта сыра (например, пармезан или эмменталь), цельнозерновые хлебцы и даже горький шоколад.
В орехах содержится уникальное сочетание витаминов и микроэлементов (в грецком орехе, например, витамина С больше, чем в черной смородине), а сухофрукты зачастую оказываются полезнее свежих, потому что в процессе высушивания происходит их дальнейшее созревание, и концентрация полезных веществ многократно увеличивается. Кроме того, сухофрукты успешно «гасят» аппетит. Чернослив, помимо всех его полезных свойств, еще и отличный природный антидепрессант, поэтому конфликты на работе рекомендуют «заедать» именно им. Благодаря этим продуктами можно легко дожить до обеда. И вот тут-то и начинается самое интересное.
Обедом поделись с врагом
Отдайте предпочтение продуктам вареным, запеченным или приготовленным на пару. Пара мясных тефтелек с рисом, куриная грудка с зеленой стручковой фасолью, стейк из семги с нежным картофельным пюре плюс легкий овощной салат, заправленный оливковым маслом и лимонным соком — то, что нужно для поддержания хорошего самочувствия. И не говорите, что готовить некогда. Небольшой кастрюли супчика хватит на несколько дней, а второе можно приготовить с вечера. Либо, если времени совсем нет — использовать половину выходного дня и приготовить два варианта второго блюда на неделю.
«Стратегический запас» можно положить в морозилку и разогреть перед выходом из дома. Если этот вариант слишком сложен, а вы обделены кулинарным талантом или довод «лень готовить» сильнее желания позаботиться о своем здоровье — можно отдать предпочтение домашнему фаст-фуду. Нет, не подумайте, что это значит купить гамбургеров и принести их в офис или заказать пиццу (в качестве которой далеко не всегда можно быть уверенным). Речь идет, конечно, о любимых всеми «рабами монитора» сэндвичах. Хлеб для бутербродов должен быть обязательно цельнозерновым: в нем значительно больше клетчатки, витаминов и минеральных веществ при небольшом количестве калорий. Вот всего лишь несколько вариантов начинок для сэндвичей.
1) Консервированный тунец, кружочки огурца, салатные листья. 35 калорий на 300 граммов продукта и полезные кислоты Омега — 3 делают тунец почти совершенным диетическим блюдом. Он улучшает функционирование мозга, зрение, способствует снижению веса. Помимо этого, вредных жиров тунец практически не содержит, а при консервировании сохраняет все свои полезные свойства. Главное — не испортить пользу такого сэндвича майонезом.
2) Тонкий кусок отварного мяса, ломтики свежих помидоров, зелень. Отварное мясо полезно, так как повышает количество гемоглобина в крови, насыщая организм железом.
3) Творожный сыр и ломтики редиски. Легкая и полезная закуска. Корнеплоды редиса содержат белок, витамины С, В1, В2, В3, каротин, макроэлементы (железо, калий, кальций, фосфор, магний), органические кислоты, ферменты. А творожный сыр рекомендуют даже больным диабетом.
4) Отварное яйцо, сыр, помидоры черри, салат латук. Латук содержит много фолиевой кислоты, которая регулирует обмен веществ, и содержит большое количество железа и магния. Салат-латук полезен при сидячем образе жизни, он улучшает пищеварение и успокаивающе действует на нервную систему.
5) Творог и свежие ягоды. Творог — идеальный источник белка и кальция, а ягоды — кладезь витаминов.
6) Моцарелла, запеченная грудинка и веточки свежего базилика, хлеб можно сбрызнуть оливковым маслом. Это, конечно, не самый диетический вариант, но полезный и очень вкусный.
7) Куриное филе или филе индейки, ломтики ананаса, салат руккола. Индейка — диетическое мясо. На 100 граммов приходится всего 60 килокалорий, а жиров в ней почти совсем нет. К тому же регулярное ее употребление укрепляет зубную эмаль и гарантирует почти голливудскую улыбку. Ананас тоже является малокалорийной едой, в 100 г плода содержится только 48 ккал. Высокое содержание солей калия поможет избавиться от лишней жидкости и нескольких килограммов веса. Он усилит переваривание жира и улучшит обмен веществ в организме. А руккола — главный друг девушки на диете. Ни один другой салат не влияет столь положительно на обмен веществ. Источник витамина С и йода, он повышает уровень гемоглобина в крови, выводит холестерин и оказывает тонизирующее действие на весь организм.
Можно и побаливать себя немножечко
Если без десерта свет вам не мил, то можно побаловать себя и десертом: например, обезжиренным ванильным творожком или ягодным желе с парой бисквитных печений, долька горького шоколада тоже легко поднимет настроение.
Если вы питаетесь в офисе правильно, у вас уже не возникнет желания по приходе домой опустошить весь холодильник. Вполне достаточно будет съесть порцию тушеных овощей (тут подойдет любая капуста, морковка, кабачки, тыква, баклажаны, грибы, помидоры) и что-нибудь легкое молочное (кефир, ряженка, простокваша).
И тогда, через неделю-другую, вместо привычного «Доброе утро» вы услышите от коллег: «Как же вы потрясающе выглядите!».
