Узнай, какие правила питания необходимо соблюдать тем, кто занимается спортом.Спортивные эксперты и диетологи разработали несколько полезных рекомендаций по питанию для тех, кто активно занимается спортом:
Важно принимать углеводы
Углеводы можно считать основным топливом спортсмена. Данные элементы превращаются в глюкозу, которая сохраняется в мышцах, как гликоген. В ходе тренировки организм способен преобразовать гликоген в энергию. Стоит употреблять также крупы, хлеб, макаронные изделия, овощи и фрукты.Последний раз принимать пищу нужно за 1-3 часа до тренировки. Это позволит желудку все усвоить. Не стоит есть крахмалосодержащих или сладких продуктов на протяжении 30-ти минут после того, как начата тренировка. В ходе переваривания углеводов принято использовать воду.
Если тренировка продолжается больше 90-та минут, старайся пополнять количество минералов, углеводов, воды. Эксперты рекомендуют пить воду каждые 15-20 минут и делать мини–перекус с использованием белкового коктейля, фруктов или фруктового сока.
Нужен белок, но не в слишком большом объеме
Белки не способны дать много топлива для того, чтобы производилась энергия, но они необходимы для того, чтобы поддерживать мышечную ткань. Человеку в среднем надо в сутки от 1,2 – 1,4 граммов белка на килограмм веса. После того, как окончена тренировка, закрой углеводное окно. Это нужно для наращивания мышц. Для этого выпей белковый коктейль, молоко, кефир с фруктами. Коктейль можно заменить нежирным мясом, рыбой, птицей, орехами, яйцами.
По утверждению экспертов, после тренировки молоко обеспечивает нужный баланс углеводов и белков. В молоке содержится сывороточный протеин и казеин. Это – чрезвычайно полезная комбинация для спортсменов. Элементы сывороточного протеина могут усвоиться достаточно быстро, что ускоряет процессы восстановления мышц после тренировки. Усвоение казеина происходит медленнее. Благодаря этому после изнурительной тренировки обеспечивается долгосрочное восстановление мышц. В молоке к тому же изобилие кальция, укрепляющего скелет.
Будь осторожна с жирами
При продолжительной тренировке, когда истощаются углеводные источники, организм превращает жир в энергию. Так что эксперты рекомендуют получать ненасыщенные жиры из орехов, оливок, авокадо, растительного масла, а также жирной рыбы – тунца лосося. Избегай жирной пищи в день тренировки, так как иногда она вызывает несварение желудка.Надо пить много жидкости
В случае интенсивной тренировки организм стремительно лишается влаги. Между тем, обезвоживание опасно для жизни.
