Саманта Клейтон, эксперт по фитнесу и сертифицированный тренер Американской ассоциации аэробики и фитнеса, рассказала редакции sunny7 о том, какой должна быть правильная тренировка, которая поможет достичь желаемой фигуры, не нанеся вред своему здоровью.
Саманта, скажите, пожалуйста, что нужно кушать до и после тренировки?
Перед интенсивными физическими упражнениями имеет смысл потреблять углеводы на уровне около 1-4 грамма на 1 килограмм массы тела. Жидкое питание может помочь вам избежать дискомфорта в животе. Чем ближе время тренировки, тем меньше вы должны потреблять пищи (за один час до тренировки углеводов на уровне 1г/кг лучше всего). Коктейли с добавлением фруктов или йогурта отличный выбор перед тренировкой. После тренировки потребляйте продукты, богатые белком. Они помогут расти вашим мышцам, в том числе восстановиться после напряженной работы.
Сколько нужно съедать калорий в день, чтобы худеть, и какая часть из них должна приходиться на белок?
Количество калорий, которые должен потреблять человек, чтобы снизить вес, индивидуально и зависит от многих факторов, например, роста, веса, структуры тела и уровня активности. Как только вы определите скорость основного обмена веществ своего организма, вы будете знать, сколько калорий необходимо вашему организму, чтобы жить. Отсюда вы можете учитывать свой уровень активности для точной оценки необходимых калорий. Чтобы узнать свою скорость обмена веществ, вы можете воспользоваться специальным калькулятором.
Например, если вы будете ежедневно потреблять на 500 калорий меньше нормы и совмещать это с физическими нагрузками, вы сможете потерять до 1 килограмма массы тела в неделю.
Относительно белка это должно быть около 10-30% от общего потребления калорий. Так считают врачи.
Саманта, сколько воды нужно пить до, во время и после тренировки?
Получать необходимое количество жидкости очень важно, особенно во время физических нагрузок. Ведь во время тренировки мы теряем очень много жидкости, и поэтому очень важно ее восполнить после занятий.
Американский колледж спортивной медицины рекомендует потреблять около 500 миллилитров воды за 2-3 часа до физических нагрузок и дополнительных 300 миллилитров за 10-20 минут до начала занятия.
Во время тренировки пейте 300 миллилитров воды каждые 20 минут для оптимизации гидратации.
Как только вы закончили тренировку, важно восстановить ваш водно-солевой баланс, используя жидкость, содержащую электролиты. Так же очень удобно определять необходимое количество воды с помощью взвешиваний перед и после тренировки. Разница в весе и будет тем количеством жидкости, которое вы потеряли во время физических нагрузок. Чтобы восполнить запас, вы можете выпить около 500 миллилитров воды за каждые 500 грамм потерянного веса.
Какие нагрузки лучше: аэробные или силовые?
Как аэробные, так и силовые упражнения являются эффективными для снижения веса и общей физической подготовки. Аэробная тренировка в основном использует накопленный жир в качестве источника топлива. Силовая тренировка использует преимущественно углеводы. Как полагают многие, аэробные тренировки более эффективны для сжигания жира, однако силовые упражнения способствуют наращиванию мышечной массы, и люди с повышенной мышечной массой в результате каждый день сжигают больше калорий.
Каждый из этих стилей упражнений имеет свои веские аргументы, поэтому мой совет делать смесь из этих двух. Успех в фитнесе и потере веса достигается за счет согласованности, выберите свой любимый стиль и придерживайтесь его. Сбалансированная программа, которая включает в себя кардио, силовые и упражнения на гибкость, является наиболее эффективным способом для тренировки вашего тела. Разнообразие упражнений добавляет элемент развлечения, и поможет вам придерживаться программы долгое время.
Какое распределение нагрузок является более эффективным: поочередные занятия на руки и плечи на одном занятии, затем живот и спину на другом, или же комплекс упражнений на все группы мышц во время одного занятия?
Какие вы выбираете нагрузки, зависит от многих факторов, например, если вы планируете тренироваться каждый день, имеет смысл разделить ваши нагрузки для отдельных частей тела так, чтобы вы не переутомили отдельные мышечные группы. Если же вы собираетесь тренироваться только несколько раз в неделю, общая тренировка всего тела каждый раз будет более эффективной. Полезное правило, которому нужно следовать, это позволить вашему телу отдохнуть, если вы выполняете физические нагрузки. Лично я стараюсь ограничить упражнения с сильным воздействием, и я всегда убеждаюсь, что у меня есть достаточно времени для восстановления сил после выполнения интенсивных упражнений на поднятие тяжестей.
Когда нужно делать растяжку: до или после занятий?
Перед тем, как приступить к занятиям, вы должны подготовить свой организм в течение, по крайней мере, 10 минут, выполняя подвижную растяжку. Это помогает расслабить мышцы и подготовить сердце к физическим упражнениям. После тренировки прекрасное время, чтобы выполнить статическую растяжку. Если вы хотите улучшить вашу гибкость, вам нужно удерживать каждую растяжку 20-40 секунд. Охлаждение является отличным способом, чтобы медленно вернуть сердце к нормальному ритму после тренировки, и дополнительный бонус в том, что оно может также предотвратить чрезмерную болезненность мышц на следующий день.
На чем лучше худеть: на беговой дорожке или орбитреке?
Все виды упражнений являются великолепными для улучшения вашего уровня физической подготовки. Форма физических упражнений, которую вы выбираете, должна быть той, которая вам понравится. Бег считается упражнением с высоким уровнем влияния. Он имеет свои преимущества, такие как сила мышц и улучшение плотности костной ткани. Механизмы же с низким уровнем воздействия, такие как гребной тренажер или орбитрек, имеют свои преимущества, например, они оказывают меньшую нагрузку на суставы. И беговая дорожка, и орбитрек являются эффективными тренажерами, так как помогают сжигать калории и обрести желаемую форму.
Сколько должна длиться тренировка для похудения? Через какое время нагрузки перестают быть эффективными?
Когда человек стремится похудеть, но его текущее питание и физические упражнения не приносят результатов, я рекомендую сначала оценить свои привычки питания, заведя свой дневник питания, в который необходимо записывать все, что вы съедаете в течение дня. После этого следует поработать над улучшением ежедневных занятий фитнесом.
Сбалансированный рацион питания является наиболее важным фактором для снижения веса. Оцените свое потребление калорий и расход калорий и убедитесь, что вы находитесь в «минусе» каждый день.
Можно ли похудеть только при аэробной нагрузке, без силовой? Насколько это будет эффективно и как правильно делать?
Как я уже говорила, аэробные упражнения эффективно сжигают жировые отложения в качестве топлива. Силовые упражнения помогают нарастить мышечную массу. Наш организм сжигает лишние калории каждый день для поддержания мышечной массы. Оба эти стиля упражнений эффективны для потери веса. Сочетание же аэробной и силовой нагрузки является лучшим вариантом.
Стают ли занятия более эффективными, если обвернуть тело или проблемные зоны пленкой?
Лично я не верю в обертывание тела пленкой. Я считаю, что здоровый активный образ жизни, который состоит из правильного питания и физических упражнений, является единственным способом достижения здоровой потери веса и улучшения физической подготовки.
Главное, что необходимо понять, это то, что причудливые диеты и приспособления не решение вашей задачи потери веса. В первую очередь важно ваше здоровье. Медленный устойчивый подход, который предполагает выбор правильного образа жизни, самый лучший и безопасный способ сбросить лишний вес и навсегда избавиться от него.