Мечтаете о подтянутых и упругих руках? В таком случае вам станут полезны упражнения для укрепления мышц рук, которые можно выполнять дома. sunny7 расскажет, как сделать красивые руки всего за 15 минут в день.
Упражнения для красивых рук помогут вам подтянуть мышцы и избавиться от «проблемных» участков на плечах.
Как сделать красивые руки. Разминка
Зарядка для рук, как и любая другая, должна начинаться с разминки.
1. Станьте ровно, поставьте ноги на ширине плеч и опустите руки вдоль туловища. После этого поднимите ровные руки вверх, задержите их в этом положении на несколько секунд и опустите их вниз. Повторите упражнение 5-10 раз.
2. Станьте ровно, поднимите вытянутые руки в стороны и начинайте круговые вращения кистями, затем локтями, после этого — плечами, постепенно переходя на движения «мельницы». Выполните упражнение в каждом положении по 5 раз.
3. Станьте ровно, руки прижмите к груди. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед, одновременно выкидывая левую руку. Повторите упражнение по 5-10 раз на каждую сторону, постоянно чередуя ноги и руки. Со временем можно взять в руки небольшие гантели, так вы увеличите эффективность упражнения для укрепления мышц рук.
4. Заключительным этапом разминки в зарядке для рук являются отжимания. Новички могут отжиматься от стенки, постепенно переходя на отжимания от пола. Выполните по 5-10 упражнений в каждом положении: поставив руки шире плеч (кисти расположены прямо), поставив руки чуть-чуть уже плеч (кисти рук повернуты внутрь), поставив руки на ширине плеч (кисти рук повернуты чуть-чуть в стороны). После разминки можно переходить к непосредственной работе над бицепсами и трицепсами.
Как сделать красивые руки. Бицепсы
Начните зарядку для рук с работы над мышцами бицепса.
1. Станьте прямо, расположите ноги на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища. Начинайте активно сгибать и разгибать руки по очереди (ладони и согнутые пальцы — на себя). Выполните 3 подхода по 20-30 движений каждой рукой.
2. Сядьте на стул, чтобы ваши бедра оказались параллельно полу. Возьмите в правую руку гантель и расположите ее так, чтобы локоть упирался в бедро немного выше колена. Начните сгибать и разгибать руку с гантелью 30-40 раз, затем поменяйте руку.
Как сделать красивые руки. Трицепсы
Упражнения для укрепления мышц рук так же включают в себя работу над трицепсами.
1. Станьте прямо, затем наклонитесь вперед, образовав туловищем прямой угол. Одной рукой упритесь в стул, другой — возьмите гантель. Руку с гантелью прижмите к туловищу, затем начните ее активно сгибать и разгибать. Повторите упражнение 30-40 раз, затем поменяйте положение, взяв гантель в левую руку.
2. Станьте прямо, возьмите в руки гантели и поднимите их вверх над головой. Согните руки в локтях и прижмите их к голове. Начните разгибать руки, поднимая гантели над головой. В верхней точке полностью разгибайте локтевые суставы, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 30-40 раз, отдохните и сделайте еще один подход.
Эти простые упражнения для красивых рук не отнимут у вас много времени, но помогут обзавестись идеальными руками в преддверии летнего сезона.
