Девять простых правил, которые превратят зарядку в приятную привычку.
Вы наверняка неоднократно слышали о том, что регулярные физические упражнения дают жизненные силы и энергию, ускоряют обмен веществ, повышают устойчивость к стрессам, улучшают настроение и помогают побороть возрастные болезни . Если вы знаете обо всех преимуществах занятий спортом, какой смысл избегать очередной тренировки? Ведь со временем вы становитесь все более занятым, и время на упражнения выкроить все сложнее. Поэтому вам нужен план, в котором тренировка будет таким же важным элементом, как чистка зубов. Предлагаем девять правил, следуя которым, вы возведете зарядку в ранг приятной привычки.
1. Найдите хорошую компанию для занятий фитнесом
Найдите поручителя в лице подружки или друга. Занимаясь вдвоем, вам сложнее будет увильнуть от тренировки или схалтурить во время выполнения упражнений. Хотя не каждая подруга будет в помощь. Лучше выбрать кого-нибудь, кто крепче, здоровее или худее вас. Джон Джакичич, профессор по физической культуре из США, провел интересный эксперимент. Он собрал 120 желающих тренироваться и разделил группу на «учителей» (тех, кто показывал лучший результат и быстрее терял вес) и «учеников» (тех, кто отставал или почти не прогрессировал). В результате от совместных занятий выиграли не только «ученики», которых подстегивал успех более сильных товарищей, но и сами «учителя». Ведь они должны были не просто держать марку, они учились вести за собой команду, оказывать дружескую поддержку и давать советы.
2. Учитесь варьировать
Мотивация может ослабевать, это в порядке вещей. Потому хорошо было бы научиться противостоять унынию и лени. Если у вас пропал энтузиазм, или вы не ощущаете прогресса, попробуйте сменить вид упражнений. Оплатите занятия с личным тренером, чтобы он хотя бы раз в месяц разрабатывал для вас новый комплекс упражнений. Попробуйте семейные тренировки. Можете даже записаться на курсы фламенко. Вы станете крепче и выносливее, ведь разнообразие вдохновляет. Сделать тренировку интереснее поможет даже обычное изменение частоты и интенсивности привычных упражнений, порядок их выполнения, смена тренажеров . Исследования показали, что тело привыкает к упражнению за две-три недели. Этот период принято считать благоприятным для занятий. По его истечению наступает критический момент, когда вы перестаете видеть результаты. Скука непременно одолеет вас, если вы ничего не будете предпринимать.
3. Получайте ежедневную дозу тренировок
Врачи не рекомендуют делать два дня перерыва между тренировками. Люди, которые занимаются один или два раза в неделю, склонны выпадать из графика гораздо чаще, чем те, кто занимается три раза или более того. А все потому, что систематичность тренировок влияет на ваше постоянство в большей мере, чем продолжительность уроков или комплекс выполняемых упражнений. Желательно заниматься спортом от трех до пяти раз в неделю. Если три дня для вас – потолок, постарайтесь хотя бы распределить их так, чтобы быть в тонусе всю неделю.
4. Продумайте запасной план
Иногда регулярным тренировкам мешают такие вещи, как выходные, отпуск или запарка на работе. Подумайте о том, что может препятствовать вашим занятиям и прикиньте альтернативный вариант зарядки на все случаи жизни. Составьте список потенциальных угроз и для каждого пункта придумайте решение. Каждый раз, сбиваясь с пути истинного, вы будете знать, как поступить. Важно не ругать самого себя и не впадать в крайности вроде «или все, или ничего». Это значит, что пропустив зарядку в пятницу и планируя поездку на выходные, не стоит думать, что начнете заново с понедельника. Отбросьте чувство вины или недовольства собой, примите факт того, что упустили момент сегодня, и наверстайте завтра.
5. Ставьте перед собой досягаемые фитнес цели
Необходимо все время стремиться к чему-нибудь, стараться побить собственные рекорды. Это залог того, что вы не сойдете с дистанции. Однако чтобы идти к цели было легко и приятно, она должна быть конкретной, выполнимой, такой, чтобы достичь ее можно было за короткий срок. Согласитесь, что фраза «Я буду заниматься спортивной ходьбой по 20 минут в день» звучит серьезнее, чем абстрактное обещание «Я буду заниматься больше». Если вы видите, что легко справляетесь, ставьте перед собой задачи посложнее. Пересматривайте свои цели каждый месяц-полтора.
6. Ведите учет своим спортивным успехам
Ведение письменного учета выполняемых упражнений и собственных успехов – это эффективный способ похудения и регулярных тренировок. Исследования показали, что люди, которые письменно или он-лайн вели дневник диеты или занятий, худели быстрее тех, кто этого не делал. Более того, те, кто описывал все поэтапно и в деталях, сбросили в два раза больше килограмм, чем те, кто писал короткие отчеты. Не пропустите ничего важного. Зафиксируйте вид упражнения, его продолжительность и интенсивность, пройденное расстояние или максимальную скорость, количество сжигаемых калорий и ваше настроение во время занятия (вы довольны или сердиты, энергичны или подавлены). Укажите также, как вы спали этой ночью, были ли допущены огрехи в диете – побаловались плиткой шоколада или, наоборот, пропустили завтрак. Полезно также записывать показатели тренажерных датчиков и секундомера. Это позволит оценить свои успехи в кратчайшие сроки. Знание того, насколько далеко и как быстро вы можете дойти, сколько калорий вы при этом теряете, и насколько интенсивно способны работать в целом, дает чудесный стимул для дальнейших занятий, особенно если вы сравните текущие показатели с теми, что были раньше.
7. Делайте минитренировки
Если у вас катастрофически не хватает времени, постарайтесь выкроить на упражнения для похудения хотя бы 10-15 минут. Три маленьких захода увеличат шансы сбросить пару лишних кило. Исследования показали, что люди, которые делают зарядку в несколько приемов, в сумме занимаются дольше тех, кто традиционно занимается 30-40 минут. Используйте любую возможность двигаться, если вы не можете гулять целый час, выделите на прогулку хоть 15 минут.
8. Придерживайтесь фитнес графика
Клейте стикеры с напоминанием на ваш компьютер или ставьте будильник на нужное время, чтобы каждый день начинать зарядку в один и тот же час. Привычка зарождается тогда, когда действие делается в одно и то же время почти каждый день. Расписав схему, следуйте ей неукоснительно: беговая дорожка заслуживает не меньшего внимания, чем встреча с руководством. Критический момент наступает тогда, когда у вас на рабочем столе ворох нетронутых бумаг, и грядет очередной дэдлайн, а вы по звонку этого самого будильника все бросаете и идете на тренировку. Статистика показывает, что любители утренней гимнастики справляются на работе намного лучше тех, кто занимается спортом днем или вечером. Это потому, что ранним пташкам удается отстреляться до того, как на них навалится куча дел, и одолеет усталость. Тем не менее, время для занятий нужно выбирать так, чтобы оно в первую очередь устраивало вас.
9. Поощряйте себя
Исследования показали, что вознаграждение за выполненную работу заставляет спортсменов-любителей делать большие успехи. Так, одна женщина дала себе обещание, что за год занятий фитнесом она получит поездку в Ирландию. Все 12 месяцев она усердно работала над собой, после чего выполнила данное себе обещание и съездила в заветный отпуск. Ее подруга купила себе новые кроссовки после двух месяцев тренировок и новый спортивный костюм по истечению полугода занятий. Система поощрения может сводиться даже к такой вещи, как просмотр очередной серии любимого сериала, который вы себе позволите только после ста наклонов или приседаний. Подумайте, что для вас важно, и установите связь между регулярными упражнениями и приятной наградой.
