Ничто так не сплачивает семью, как совместное времяпрепровождение, а если это еще и спортивное состязание, ради которого никому из родителей не нужно отпрашиваться с работы, детям – прерывать занятия, всем – собирать сумки и рюкзаки, польза от этого – тройная.
Начинаем 15-минутные «Семейные старты». Задача каждого члена семьи – двигаться как можно быстрее в течение 1 минуты. После чего – 30 секунд перерыва и можно переходить к следующему упражнению.
Разминка
Маршируйте на месте в течение 30 секунд. Остановитесь. Поднимите руки вверх и тянитесь к потолку изо всех сил. Наклонитесь вперед и коснитесь пальцами коленей, голеней и пальцев на ногах. Повторите 5 раз.
Ползком на локтях. Лягте на живот: ноги прямые, носки натянуты, верхняя часть тела весом опирается на предплечья. Медленно двигайтесь вперед, опираясь, поочередно, на правый и левый локоть.
«Джек-попрыгунчик». Начните с прыжков на месте. Поочередно попрыгайте вперед – назад, из стороны в сторону.
Вперед – назад. Станьте прямо, ноги вместе. Представьте, что перед вами и позади вас есть две точки (примерно на ширине плеч). Из центра (исходного положения) прыгните вперед, ноги – на «намеченные» точки. Вернитесь в исходное положение. Повторите прыжок только назад. Вернитесь в исходное положение.
Прыжки вприсядку. Присядьте, ноги на ширине плеч, бедра параллельны полу. Выпрыгните вверх, одновременно вытянув вверх руки. Вернитесь в исходное положение. Повторите.
«Гусеница». Ноги на ширине плеч, согните колени и наклонитесь вперед, ладонями упритесь в пол. Перемещайтесь, вперед переставляя руки, пока вы не окажетесь в упоре лежа, а затем «подтяните» ноги, шагая по направлению к рукам. Двигайтесь таким стилем по комнате, меняя поочередно руки и ноги.
Бег с высоким подниманием бедра. Бегите на месте, поднимая колени так высоко, как только можете.
Махи вперед. Станьте прямо, руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Поднимите правое колено вверх, и сделайте мах ногой вперед. Повторите для левой ноги. Выполняйте упражнение не слишком быстро и не слишком высоко.
Подъем корпуса. Лягте на спину, колени согнуты, стопы прижаты к полу. Перенесите руки за голову и положите под шею. Поднимите корпус так высоко, как можете, но следует избегать напряжения. Новичкам, возможно, следует попросить кого-то придержать им ноги.
Отжимания. Отожмитесь от пола и быстро встаньте. Снова примите упор лежа и повторите упражнение.
«Гусиный шаг». Присядьте на корточки. «Пройдитесь» в таком положении в один конец комнаты, потом – в другой. Повторите несколько раз.
Восстановление сил. Станьте прямо. Вытяните правую руку над головой и влево, чтобы растянуть боковые мышцы туловища. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Повторите для второй руки. Скрепите руки в замочек сзади и выпятите грудь вперед. Задержитесь в таком положении 10 секунд. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх, выдохните, слегка встряхните руки и ноги.
