Женский портал sunny7 выбрал топ лучших тренажеров. Сделайте регулярными упражнения на этих тренажерах, и вы ускорите ваш обмен веществ и «вылепите» сексуальные мышцы.
Начните с одного подхода на каждом тренажере, используйте вес, который вы можете поднять от 8 до 15 раз. Если после тренировки ваше дыхание не сбилось, вы можете немного увеличить нагрузку, но если мышцы дергаются после первых нескольких повторений, следует снизить вес. Делайте 30-секундный перерыв (не больше!) между выполнением каждого упражнения, чтобы дать вашему телу достаточно времени для восстановления. Цель делать упражнения два или три раза в неделю. После двух недель, делайте два подхода на каждом тренажере.
Результат занятий на тренажерах
Вы можете улучшить ваш обмен веществ почти на 20 процентов.
Исследования показывают, что тренировки два раза в неделю могут привести к снижению артериального давления и улучшению состояния сердечно-сосудистой системы.
Вы будете в лучшем настроении. Одно недавнее исследование показало, что женщины, которые регулярно делают силовые упражнения, чувствуют себя более здоровыми .
Гибкое, сексуальное тело!
1. Подъем на бицепс стоя
Основное движение: сгибание бицепса
Цели: бицепс
Если вам нужно выбрать только один тренажер, то этот лучшее решение. Тренажер вертикальной тяги — который включает в себя несколько весовых блинов, регулируемые кабели, и целый набор сменного оборудования — предлагает множество упражнений для всех основных групп мышц. Простой сменой типа хвата, вы можете легко перейти от выполнения сгибаний рук к тяге. Для проработки рук, встаньте лицом к блинам с низким весом и выберите узкий хват, в форме лука. Возьмитесь за хват, разместив руки на его концах, ладонями вверх, руки вытянуты. Сгибайте хват по направлению к плечам, держа локти прижатыми к бокам. Опустите руки медленно обратно в исходное положение и повторите.
Испытайте себя: Выполнение сгибания одной рукой означает, что каждая рука работает тяжелее. Делайте упражнение как описано выше, но держите хват в одной руке, а другую руку на бедре или в стороне. Выполните равное количество повторений с обеих сторон.
2. Тренажер верхняя тяга
Основное движение: Тяга вниз узким хватом
Цели: бицепс, широчайшая мышца спины (так называемый лат)
Сильная спина поможет вам держать осанку и выглядеть сексуально в платье без бретелек. Выберите прямой гриф для фиксации на кабеле и схватитесь за него руками на расстоянии 2,5 – 5 см от центра, ладонями вперед. Немного откиньтесь назад, держа руки прямыми, пресс напряжен и грудь выпрямлена, а затем потяните гриф к груди. Задержитесь на один счет; медленно вернитесь в исходное положение.
Испытайте себя: Выполняйте упражнение как описано выше, но используйте более широкий хват (на ширине плеч или еще дальше). Чем шире хват, тем больше будет работать широчайшая мышца спины и меньше руки.
3. Тренажер для жима ногами
Основное движение: жим ногами (пресс на ноги)
Цели: квадрицепсы, ягодицы
Отрегулируйте сиденье так, чтобы бедра были параллельны опорной плите, когда вы откидываетесь; держите ноги на ширине плеч. Нажимая ногами на плиту, выпрямите ноги, не задерживая колени в верхней части. Согните колени и подождите, пока весовой блин не опустится на пол; повторите.
Испытайте себя: Пресс на ноги в плие задействует внутр
еннюю поверхность бедер вместе с ягодичными мышцами. Разместите ноги на несколько см шире, чем на ширину плеч, носки в стороны. При отпускании опорной плиты, убедитесь, что колени выровнены на уровне пальцев ног.
4. Тренажер Смита
Основной ход: Жим от груди
Цели: грудные мышцы, трицепсы
Жим от груди это невероятно эффективный способ задействовать несколько мышц сразу. Это выглядит немного страшновато сначала, но тренажер Смита имеет подстраховочное устройство — если вы вдруг почувствовали, что вес слишком тяжел для вас, то можно поставить гриф в ближайшем отверстии на раме. Вы можете также использовать тренажер Смита для упражнений стоя, таких как приседания или выпады с нагрузкой.
Поместите 2 блина весом по 2кг каждый на обоих концах грифа. Лягте на скамью с грудью, расположенной прямо под грифом, ступни на полу. Схватите гриф руками немного шире, чем на ширине плеч, ладони вперед, и поднимите гриф; выпрямите руки. Согните локти, пока они не опустятся чуть ниже уровня плеч, затем выжимайте вверх. На последнем повторении, согните запястья, чтобы установить гриф назад на держатель.
Испытайте себя: Вы можете дать большую нагрузку верхним грудным мышцам, делая упражнения на наклонной скамье, расположеной под углом 45 градусов.
5. Тренажер Пек Дек — Жим от плеч
Основное движение: Жим от плеч
Цели: передние и медиальные дельтовидные мышцы
Этот тренажер идеально подходит для проработки верхней части туловища, боков и плеч. Чтобы убедиться, что вы задействуете мышцы без вреда для суставов, важно установить сидение правильно: Когда вы сидите и схватились за ручки, ваши локти должны быть на уровне плеч или выше, а ваши бедра должны быть параллельны полу. Возьмитесь за ручки снаружи, и напрягите пресс, держа спину прямо. Выпрямите руки нажатием вверх, чтобы поднять вес; не блокируйте локти в верхней части движения. Опустите вес обратно к стартовой позиции, но не позволяйте весовым блокам прикоснуться к земле. Повторите.
Испытайте себя: Возьмитесь за ручки снаружи. Из этой позиции, вспомогательные мышцы поменьше (мышцы-ассистенты) не в состоянии принимать участие в упражнении, так что больший акцент делается на плечах.
4 ошибки, которые нельзя делать
Не забудьте настроить тренажер под ваше тело. Если сиденье будет установлено слишком высоко или слишком низко или ваши руки или ноги будут размещены в неправильном положении, то это не только делает упражнение менее эффективным, но и может поставить вас под риск получения травмы.
Не сосредотачивайте внимание только на проблемных местах. Тренируя только ягодицы, брюшной пресс, или бедра и игнорируя такие области, как спина, грудь, вы сделаете ваше тело несбалансированным.
Не работайте на тренажерах слишком много. Если ваши руки так болят, что вы не можете обнять подушку, или если вы чувствуете боль в квадрицепсах в течение нескольких дней спускаясь по лестнице, пришло время отступить и делать меньшее количество подходов или уменьшить нагрузку.
Не делайте одни и те же упражнения более чем месяц. Вашим мышцам будет столь же скучно, как и вашему уму, и вы перестанете видеть результаты. Удивите ваше тело, добавляя новые упражнения по крайней мере каждые четыре недели.
