Попробуйте тренироваться для специального мероприятия вместе с семьей. Ниже вы найдете несколько советов, как начать.
Когда на Новый год вы приняли решение, что хотите привести в хорошую физическую форму всю свою семью, вы, вероятно, никогда и не мечтали сделать это в шестимесячный срок. Даже когда погода идеально подходит для занятий спортом, вы можете обнаружить, что ваша мотивация ослабевает. Что вам нужно, так это захватывающая новая фитнес-цель, чтобы заинтересовать всех членов вашей семьи в исполнении годового спортивного плана. Попробуйте тренироваться для специального мероприятия вместе. Ниже вы найдете несколько советов, как начать.
Независимо от того, какую деятельность вы выбрали, вам понадобится к ней подготовиться. Мы разработали двухнедельное фитнес расписание, которого стоит придерживаться.
Бег. Преимущества соревнований.
На протяжении всего лета устраиваются сотни забегов и марафонов, начиная от местных соревнований на 5км и заканчивая общенациональными забегами на длинные дистанции.
Состязания в беге прекрасно подходят для семейного вида спорта. Эти соревнования не ради соперничества – в большинстве состязаний разрешено идти или пробежать всего круг. В некоторых случаях, маленьким детям, которые не в состоянии долго бежать, разрешается ехать на велосипеде вместо бега. Вы стартуете как команда, и пересекаете финишную черту вместе.
160 км
Пешая прогулка, забег или заезд на велосипеде на расстояние 160 км является более чем достижимой и впечатляющей целью.
Какой ребенок не хотел бы похвастаться: «Этим летом я проехал на велосипеде или прошел пешком 160 км!» Если вы проезжаете на велосипеде ежедневно в среднем 8 км, то вы покроете расстояние в 160 км менее чем за три недели. Гуляя по 3-5 км в день, вы преодолеете отметку в 160 км всего за шесть недель.
Перед началом, приучите каждого члена семьи к велосипедному одометру (счетчик расстояния) или шагомеру (считает расстояние при ходьбе). Базовая модель любого из двух устройств может отслеживать ежедневно пройденное расстояние и общую дистанцию. Следите за пройденным расстоянием, записывайте полученные значения в блокнот, и будьте в курсе, каких результатов вы достигли.
Совместные тренировки
Независимо от того, какой вид спорта вам интересен, создайте режим тренировок и дайте себе достаточно времени, чтобы прийти в форму.
Срок в шесть недель это идеально, но и месяц тоже подойдет. Вам нужно это время, чтобы стать быстрым и гибким, и натренировать вашу сердечно-сосудистую систему до такой степени, чтобы она смогла справляться с нагрузками во время тренировки.
Двухнедельная тренировка: Неделя 1
Вот что Вам нужно для начала работы:
Журнал: Возьмите небольшую записную книжку, где вы сможете записывать те физические нагрузки и упражнения, которые каждый член семьи делает каждый день и время, которое он тратит на их исполнение (помните, что даже ходьба вниз — вверх по лестнице или стрижка газона считается).
Новые кроссовки: Не пытайтесь бежать марафон в тех же старых теннисных туфлях, которые вы носили весь год. Ваши ноги будут болеть. Приобретите для каждого члена семьи лучшие кроссовки, которые только вы можете себе позволить. Для марафона, подойдет обувь предназначенная для бега или ходьбы; пара универсальных кроссовок подойдет для езды на велосипеде. Если вы собираетесь в поход в первый раз, то каждому члену семьи потребуются новые туристическая ботинки — спортивная обувь не годится на горных тропинках. Вам также потребуется как минимум месяц, чтобы разносить эти ботинки, так что носите ботинки по несколько часов каждый день в течение месяца до поездки. Ваши ноги будут вам благодарны.
Неделя 1 Цель: Упражняйтесь каждый день, тренировка должна занимать до 20-30 минут в день, 5-10 минут разминки и восстановления деятельности, такие как растяжка и ходьба.
Понедельник
Разминка: 5-10 минут растяжки, легкие вольные упражнения. Тренировка: По меньшей мере 10 минут, только ходьба (маленькие дети могут ехать на велосипеде).
Среда
Разминка: 5-10 минут растяжки, легкие вольные упражнения. Тренировка: На выбор ходьба и бег в течение 20 минут. Пример: шагом 10 минут, бег 1 минуту, шагом 3 минуты, бег 1 минуту, шагом 3 минуты, бег 2 минуты. (Примечание: маленькие дети могут ездить на велосипеде во время выполнения фазы бега).
Пятница
Разминка: 5-10 минут растяжки. Тренировка: На выбор ходьба и бег в течение 20 минут, увеличивая интервалы бега. Пример: Прогулка шагом в течение 5 минут, бег 2 минуты, шагом 3 минуты, бег 2 минуты, шагом 3 минуты, бег 3 минуты, шагом 2 минуты.
Двухнедельная тренировка: Неделя 2
Неделя 2 Цель: Тренируйтесь в группе через день. В выходные дни, делайте сольные нагрузки — велосипедный спорт, фитнес, садоводство — в течение 30 минут.
Понедельник
Разминка: 5-10 минут. Тренировка: На выбор ходьба и бег в течение 20-30 минут, увеличивая интервалы бега. Восстановление деятельности (охлаждение): 5-10 минут.
Вторник
Свободные упражнения (30 минут)
Среда
Разминка: 5 минут. Тренировка: На выбор ходьба и бег в течении 30 минут. Пример: Прогулка шагом в течение 10 минут, бег 1 минута, шагом 5 минут, бег 2 минуты, шагом 3 минут, бег 2 минуты, шагом 3 минуты, бег 2 минуты. Восстановление деятельности (охлаждение): 5-10 минут.
Четверг
Свободные упражнения (30 минут)
Пятница
Разминка: 5 минут. Тренировка: На выбор ходьба и бег в течении 30 минут, увеличивая интервалы бега.
