12 шагов к низкоуглеводной диете
Сесть на низкоуглеводную диету вовсе не означает заменить мясо макаронами, а утреннюю яичницу – ломтиком хлеба с отрубями. Наши 12 советов помогут вам легко перейти с высокоуглеводной диеты на низкоуглеводную.
ШАГ 1. Ведите счет углеводам
Старайтесь употреблять в пищу продукты, содержащие сложные углеводы. К ним относятся хлебные и макаронные изделия из цельных сортов пшеницы, бобовые, фрукты с низким содержанием крахмала и овощи.
ШАГ 2. Выбирайте продукты, которые не повышают уровень глюкозы
К фруктам и овощам с самым низким гликемическим индексом причисляют яблоки, абрикосы, спаржу, брокколи, брюссельскую и цветную капусту, сельдерей, вишни, огурцы, грейпфрут, зеленые бобы, салат-латук, грибы, лук, сливы, шпинат, клубнику, сладкий перец, помидоры и цуккини. Средний гликемический индекс имеют мускусная дыня, виноград, апельсины и апельсиновый сок, персики, горох, ананас, батат и арбузы. Бананы, свекла, морковь, кукуруза, картофель и изюм обладают высоким гликемическим индексом.
ШАГ 3. Читайте надписи на упаковке продуктов
Информация на упаковке включает в себя сведения о том, сколько углеводов содержится в том или ином продукте. Если внимательно изучать надписи, можно проследить, сколько всего углеводов вы потребляете.
ШАГ 4. Откажитесь от сладких безалкогольных напитков
Газировка, энергетические напитки и подслащенные соки характеризуются чрезвычайно высоким уровнем содержания углеводов, причем низкого качества. Если вас мучит жажда, пейте минеральную воду, охлажденный несладкий чай. В минералку можно добавить пару капель лимонного сока.
ШАГ 5. Продумывайте поход в ресторан наперед
Придерживаясь низкоуглеводной диеты , вы вполне можете позволить себе ужин в ресторане. Выбирайте заведения, специализирующиеся на морепродуктах, а вот мест, где акцент делается на пасте или выпечке — лучше избегать. Если вы запланировали сходить в ресторан, продумайте заранее свой режим питания на весь день. Позволив себе булочку или круассан в обед, ограничьте количество углеводов на завтрак и ужин. Делая заказ, не бойтесь попросить официантку исключить из него все сдобное и мучное. Вы платите за еду, и имеете полное право получить блюдо в таком виде, в каком нужно вам.
ШАГ 6. Запаситесь низкоуглеводными продуктами и снеками
Позаботьтесь о том, чтобы в вашем холодильнике было вдоволь фруктов и овощей с низким содержанием крахмала. Сделайте запас свежей рыбы и креветок, постного мяса или птицы, молочных продуктов и низкокалорийных батончиков.
ШАГ 7. Нажимайте на орехи
Множество исследований доказали, что арахис и другие орехи, которые содержат ненасыщенные жиры, необходимы человеку для поддержания здорового веса и профилактики сердечных недугов. Кроме того, в них много магния, солей фолиевой кислоты, клетчатки, меди, витамина Е и аргинина, которые также отвечают за здоровье сердца . Бросьте измельченный миндаль в салат или йогурт или съешьте горсть орехов вместо пачки картофельных чипсов.
ШАГ 8. Смените масло
Замените подсолнечное рафинированное масло на арахисовое, оливковое или рапсовое. Используйте эти щадящие здоровье продукты для жарки или заправки салатов.
ШАГ 9. Не злоупотребляйте приправами
Кто бы мог подумать, что в пряностях и кетчупе также прячутся углеводы – 4 грамма на одну столовую ложку. А в одной ложке соуса барбекю их целых 8. Будьте внимательны.
ШАГ 10. Выбирайте постное мясо
Пересаживаясь с низкожировой диеты на низкоуглеводную, вы можете подумать, что жирное мясо перестало быть табу. Это не так. Ведь для него характерно высокое содержание насыщенных жиров, которые нарушают работу сердца. Полезнее всего — постная говядина, свинина или мясо птицы. Срезайте кожу и удаляйте весь жир, который попадает в поле зрения.
ШАГ 11. Ешьте больше рыбы
Морепродукты богаты белками и содержат жирные аминокислоты Омега — 3, которые принимают участие в профилактике сердечных болезней, и отвечают за нормальную функцию мозговых и нервных клеток. Высоким содержанием Омега — 3 жирных аминокислот отличаются скумбрия, тунец, лосось, сардина и речная форель. В большей или меньшей мере это касается всех морепродуктов, в том числе – креветок и устриц.
ШАГ 12. Не забывайте двигаться и заниматься спортом
Физическая нагрузка – важная часть любой диеты. Занятия спортом ускоряют обмен веществ, сжигают калории, укрепляют и тонизируют мышцы, улучшают кровообращение и повышают настроение. Выделите хотя бы 30 минут на ежедневные прогулки, катание на велосипеде или плаванье. Если не получается заниматься каждый день, пусть это будет хотя бы пять раз в неделю. Делайте занятия более приятными, тренируясь вместе с друзьями, поощряйте себя маленькими подарками (желательно несъедобными), пробуйте что-то новое. Сочетание умеренной физической нагрузки с полезной низкоуглеводной диетой поможет вам избавиться от лишнего веса и сохранить свое здоровье на долгие годы.
