Нет, это не про нас! Этой осенью мы не только забудем про объедание, но и начнем питаться правильно дома и в офисе. Поможет нам в этом эксперт Елена Морозова, генеральный директор «Клиники похудения Елены Морозовой».Проблема ожирения и лишнего веса
По данным Всемирной организации здравоохранения, за последние 30 лет в мире удвоилось число людей с ожирением. Вслед за Америкой, где более 70% населения имеют лишний вес, наличие данной проблемы теперь официально признали и в Европе. Ожирение и связанные с ним болезни (инсульт, сахарный диабет и рак) стали настоящим бичом для европейских стран. Каждый третий житель Великобритании страдает от ожирения, а более половины жителей Германии — от лишнего веса.
В странах СНГ, в том числе в России, лишний вес имеют 54% населения. Основная причина — некачественные продукты питания и малоподвижный образ жизни.
Энергетический дисбаланс между потреблением и затратой энергии, увеличение рафинированных продуктов (сахар, белая мука, шлифованный рис, рафинированное масло), пищевые добавки и усилители вкуса, синтезированные аналоги натуральных компонентов и глобальная гиподинамия приводят к проблеме ожирения.
Лекарство одно — уменьшить потребление калорий и увеличить энергозатраты. В твое меню должны войти овощи, белковая пища, фрукты и продукты с высоким содержанием клетчатки (капуста, бобовые, орехи, отруби). И не стоит забывать про здоровую физическую активность: ходьба, танцы, зарядка по утрам, активный отдых.
Определить избыточный вес просто: во всем мире его принято исчислять простым соотношением роста и веса человека. Для человека ростом 167 см нормальным считается вес в интервале 52-70 кг. Если человек весит от 70 до 84 кг, считается, что он обладает лишним весом, больше 84 кг — страдает ожирением.
Правила приема пищи в течение дня
Промежутки между приемами пищи не должны превышать пяти часов. В зависимости от конкретного организма (или во время болезни) перерывы могут колебаться от 2-3 (в случае индивидуальных особенностей) или 3,5-4,5 часа для здоровых людей.
В день взрослый мужчина должен съесть от 2 до 3 кг пищи, женщина — от 1,3 до 2 кг. Вот эти величины и надо разделить на количество приемов еды — в идеале их будет 5-6, включая перекусы.
Особое внимание стоит обратить на ужин. Полезный ужин должен содержать минимум тяжелых для переваривания соединений, поэтому предпочтительнее нежирные сорта мяса и рыбы, которые служат источником животного белка, минералов (калий, фосфор, железо) и витаминов группы В.
В здоровый ужин можно включать тушеные, вареные или печеные блюда, в которых сохранены важные для организма аминокислоты и нуклеопротеиды.
Мясо и рыбу нужно есть с овощами, не содержащими крахмал (как, например, картофель). Тепловая обработка растительной пищи обеспечивает легкое усвоение волокон и клетчатки. Огурцы, помидоры, зелень, капуста, редис и лук способствуют полному расщеплению животных белков, поэтому они хорошо подходят в качестве гарнира к мясным блюдам. Калорийность свежих и приготовленных без добавления жира овощей не очень отличается.
В меню полезного ужина нужно как можно чаще включать блюда из кальмаров, крабов, мидий, креветок и прочих морепродуктов. Они насыщают организм йодом, витаминами С и В12. А мясо омара в большом количестве содержит ценные микроэлементы: медь, цинк и калий. Список здоровой пищи дополняет и морская капуста, богатая витаминами А и Е, фолиевой и пантотеновой кислотой.
Также вечером очень важно включать в меню пищу, нормализующую работу кишечника: творог, йогурт, кефир.
Почему так важен суп или бульон?
Первые блюда стимулируют пищеварительные железы и подготавливают желудок к работе.
Бульоны из некоторых видов мяса (курица, индейка, кролик, говядина) очень эффективны после болезней и при диетах: в ста граммах куриного бульона — всего 7-10 калорий, рыбного — до 7 калорий, говяжьего — до 8 калорий.
Первую воду при приготовлении бульона лучше слить (но не сразу, а после трех минут кипения). Ты сольешь большую часть вредных веществ.
Известно, что люди, которые регулярно едят супы и бульоны, получают намного меньше калорий с другими продуктами.
Хлеб, соль и печенья
Если ты ешь 2-3 кусочка ржаного или отрубного хлеба в день, то ничего страшного в этом нет. Но не больше!
Соль действительно задерживает воду в организме, но от соли вес кардинально измениться вряд ли сможет, чего нельзя сказать о булочках, печенье, тортах, конфетах или кофе.
Главной причиной лишнего веса многих людей является именно их любовь к печенью, вафлям, фруктам, сахару, меду, то есть простым углеводам. Чтобы уменьшить или сохранить вес, необходимо ввести в привычку перекусы с горьким шоколадом (до 30 г), фруктами и галетами (без фанатизма).
Пища для ума
Чем лучше питание, тем выше наши интеллектуальные возможности, мы меньше утомляемся. Принцип питания прост: в первой половине дня (до 17.00) нужно есть сложные углеводы, каждые 3-4 часа, небольшими порциями.
Многократный прием пищи в течение дня позволяет удерживать в крови и мозгу высокий уровень серотонина. Это дает чувство сытости и спокойствия, поддерживает работоспособность.
Жирные, жареные продукты исключаются из дневного рациона. Иначе интеллектуалы или креативщики после обеда погрузятся в сладостную дрему.
Существует миф, что для работы мозга необходимы шоколад или орехи.
При этом за шоколад будут голосовать мощные ряды офисных дам. Однако на самом деле для мозга самым полезным продуктом является клюква, обладающая богатейшими запасами антиоксидантов — именно они связывают свободные радикалы, не позволяя портить сосуды, участвующие в снабжении кровью головного мозга. Очень полезны земляника, малина и черника.
Для поддержания физического и интеллектуального здоровья требуются витамины В и С. Ты найдешь их в яичном желтке, белой фасоли, печени трески, бананах, цитрусовых, смородине, сливе, луке, моркови. Они также синтезируют серотонин (борец с депрессией), стимулируют память и обеспечивают мозг дополнительной энергией.
Человеческий мозг на 60% состоит из жиров, и именно они являются стройматериалом для клеток. Включай в рацион раз в три дня жирные сорта рыбы — она нормализует обмен веществ в головном мозге и повышает содержание «полезного» холестерина. Также содержащийся в морской рыбе фосфор улучшит снабжение тканей головного мозга кислородом.
Кругом вода
Вода — основной ресурс нашего организма. Человек состоит из воды на 80% и сможет прожить без нее всего три дня. Увлажнитель воздуха не спасет кожу, особенно если ты пьешь мало воды.
Варикозное расширение вен, гастрит, аллергия, ранние морщинки — эти проблемы роднит дефицит чистой воды в организме.Но! Надо понимать, что организму нужна именно вода, а не сок, морс, квас, газировка, минералка или кофе. Испытывая жажду, организм посылает нам свои сигналы, а мы, не умея их распознать, принимаем SOS за чувство голода и вместо стакана чистой воды начинаем что-то жевать.
Взрослый здоровый человек нуждается в ежедневном восполнении индивидуального водного ресурса — 1,5 литра чистой питьевой воды (чаи, компоты и энергетики — это не запасы воды!).
Кофе, бульон и сок содержат определенные калории, которые могут изменить вес и объем человека.
Следи за обновлениями на и не пропусти правильные меню от Елены Морозовой для сов и жаворонков и варианты полезных завтраков.
