В каком-то смысле диета похожа на конструктор лего. В начале перед тобой идеальная картинка (желанный результат) и бесформенная гора запчастей (твое тело – извини за сравнение!). И вот ты начинаешь воплощать идеал и сразу сталкиваешься с трудностями. А стоит пропустить или перепутать одну деталь, и вся затея становится чем дальше, тем безнадежнее.
На самом деле все диеты работают. Главная проблема – понять, какая подходит конкретно тебе. Воспринимать диету как наказание нельзя – замучишь себя, и в итоге ничего не получится. А вот когда удастся установить комфортные правила питания, они легко впишутся в твой образ жизни. Иными словами, если уж собираешь лего, то найди ту модель, которую собирать тебе удобно и интересно. Попробуем?
Кто ты есть?
Определи свой тип пищевого поведения
Твой любимый праздник:
А. Масленица – обожаю блины.
Б. Октоберфест: к пиву подают сухарики и чипсы.
В. Пасха. Особенно если яйца будут шоколадными.
Г. Новый год – ммм, салатики всю ночь!
Д. 1 января – полный холодильник недоеденных салатиков.
Любимое блюдо зеленого цвета:
А. Паста со шпинатом. Хотя можно и без шпината. Лишь бы паста.
Б. Оливки! Малосольные огурчики!
В. Зеленые M&M's.
Г. Салатные листья. В них нет калорий, и, если поесть их перед сном, то можно успеть уснуть до того, как проголодаешься.
Д. Как же трудно сделать выбор. Фисташки, мятные печеньки, сыр с плесенью... В течение дня все сгодится!
Твой идеальный завтрак:
А. Картофельные оладьи, например. Ну или просто оладьи. Сырники тоже подойдут.
Б. Яичница с беконом.
В. Чай с вареньем. Или с медом. Или с конфеткой. Или с двумя...
Г. Без кофе завтрак не завтрак.
Д. Тот, который плавно переходит в обед.
4 часа дня, и ты слегка голодна. Твое решение?
А. Крекеры и сыр.
Б. Чипсы.
В. “Сникерс”... а, может, “Баунти”?
Г. Надо продержаться до ужина.
Д. Под рукой всегда что-нибудь есть.
Сегодня твой день рождения. Чем ты порадуешь себя и друзей?
А. Пирогами с разнообразными начинками! Ну или пиццей.
Б. Стейками с картошкой.
В. Тортиком – и необязательно одним.
Г. Устрою званый ужин – со сменой блюд.
Д. С утра угощу коллег фруктами, пирожками, орешками. Потом обед в кафе, потом что-нибудь сладкое, потом...
Что ты возьмешь с собой в кино?
А. Начос.
Б. Попкорн (соленый!).
В. Попкорн (сладкий!).
Г. На дневной сеанс – колу лайт, на вечерний – может, жвачку.
Д. Что-нибудь по настроению. Если что – всегда угощусь у спутника (спутницы).
РЕЗУЛЬТАТ
Больше А. “Жертва углеводов”.
Больше Б. “Соленый язык”.
Больше В. “Сластена”.
Больше Г. “Ночной едок”.
Больше Д. “Грызун”.
Жертва углеводов
Худеть легко, если исключить из рациона целую группу продуктов. Мы сейчас об углеводах, которые лежат в основе так называемой пирамиды питания человека. Но если ты жить не можешь без хлеба, булочек, макарон и пиццы, то такой “быстрый способ похудеть” может стать быстрым способом умереть, вернее, уничтожить себя морально. Не лишай себя любимых продуктов – просто попробуй есть правильные углеводы в правильное время.
Триумф воли
С утра все твои мысли о румяном бублике или багете с хрустящей корочкой? Еще недавно диетологи были единодушны: съешь дозу углеводов на завтрак, но уж потом ни-ни! Новые исследования обнаружили: таким образом ты запускаешь цепную реакцию. Днем тебя будет тянуть к углеводам только сильнее. Дотерпи до ужина и тогда порадуй себя щедрой порцией “хороших” углеводов, например коричневого риса (о том, какие углеводы хорошие, смотри в следующем абзаце). Увидишь – тебе гораздо легче будет отказаться от десерта.
Смена состава
Замени картофельное пюре и сдобную булочку на продукты с более низким гликемическим индексом (ГИ), скажем, на чечевицу и хлеб с отрубями. Исследования показывают, что многие из нас худеют быстрее и эффективнее, переходя на продукты, которые не подстегивают уровень глюкозы в крови. Если ты часто испытываешь чувство голода и к тому же лентяйка по натуре, то такая смена рациона может оказаться для тебя реальным спасением.
Запекай-ка!
Если ты не можешь сказать “нет” картошке, выбирай ту, которая не стала фри. Средних размеров печеная крошка-картошка, в которой содержится 160 килокалорий и 4 грамма клетчатки, тебе не повредит – если только ты успеешь попросить продавщицу не класть в нее масло, сыр и салат с майонезом.
Когда лапша хороша.
Ты пробовала цельнозерновые спагетти? Они продаются в магазинах диетического питания. Там же поинтересуйся макаронами из полбы, гречневой муки и из муки киноа. Поверь, они гораздо вкуснее, чем можно подумать, судя по их названиям. А если учесть длительное чувство сытости и низкий ГИ, то достоинства этих изделий уже невозможно оспорить. Раз в неделю ты можешь позволить себе и пасту из пшеницы – но в малых дозах. Представь себе, сколько лапши вместится в стандартный пластиковый стаканчик от кулера, – вот столько можно съесть спокойно. Жестоко? Но в конце концов, эта статья – о том, как похудеть.
Соленый язык
Пуд соли – это не только способ лучше узнать друга, но и путь к перееданию. Что же делать, если так и тянет похрустеть чем-нибудь солененьким?
Хочешь – ешь.
Оливки и маринованные огурчики относительно безвредны. Они утоляют тягу к соленому, не создавая проблем с калориями и жирами. Но от чипсов все-таки придется отказаться. Зато домашний попкорн – замечательная идея (калорий мало, клетчатки много, антиоксидантов очень много). Только не из полуфабрикатов, а из натуральных зерен – без вкусовых добавок, многие из которых совсем не полезны. По той же причине, кстати, не стоит покупать попкорн в кино. Также можешь побаловаться слегка подсоленными орешками, но только в маленьких пакетиках, покупая их по одному, чтобы не увлечься.
Подсолить пилюлю.
Используй соль как тайного союзника. Если ты недолюбливаешь полезные сырые овощи типа сельдерея и морковки, подсаливай их со спокойной душой. Этим ты стимулируешь слюноотделение, помогая пищеварению. Только, пожалуйста, не пересоли!
Сластена
Иногда ириска – это не просто ириска. По мнению психологов, перед едой бывает трудно устоять не только потому, что она такая вкусная, но и потому, что она вызывает целый поток приятных ассоциаций. К сладостям это относится прежде всего. Имеет смысл разобраться, что первично – сам вкус или вот это послевкусие. Помнишь торты, которые тебе на день рождения приносила из ближайшей кондитерской мама? Попробуй отвлечься от воспоминаний о подарках и симпатичных одноклассниках – вкус-то был какой? Много мокрого бисквита, еще больше жирного крема... А теперь вспомни дни рождения коллег. Что они обычно приносят на офисные посиделки? Вот-вот! И, чего уж там, нынешние тортики чаще всего (почти) такие же несъедобные, как и те, из детства. Но рука сама тянется взять кусочек... К чему этот рассказ? А вот к чему: потянуло на сладкое – используй заместительную терапию. Например, зайди на сайт Nadietax (там нет пирожных, там одежда, обувь и аксессуары от ведущих мировых кутюрье). Есть реальный шанс, что одни эмоции вытеснят другие, и ты забудешь о сладостях.
2 недели без десертов.
Даже недолгая строгая диета может привести к переформатированию твоих потребностей в сладком. Диетологи советуют: перейди на пищу, богатую клетчаткой (чечевицу, злаки, яблоки и груши и т.д.), и ограничься строго пятью приемами пищи (три основных, два перекуса). После двух недель стабильности организм, как правило, привыкает получать определенное количество калорий в определенное время. По окончанию диеты тебе легче будет держать себя в руках. Позволяй себе 100 ккал сладостей в день – или “откладывай” их на потом. Например, в понедельник можешь съесть одну зефирку. А можешь не есть – и за это во вторник награди себя глазированным сырком. Или терпи до воскресенья – и закати настоящий пир на 700 ккал!
Ложные друзья.
На первый взгляд, сухофрукты – это идеальные “конфеты от самой природы”, но под сморщенной кожицей скрывается настоящая калорийная бомба. Если уж тебе захотелось здоровой фруктовой альтернативы – вот она: горсть замороженных вишен без косточек. Преимущества налицо: они сладкие, низкокалорийные, приятно освежают, долго рассасываются и потом приятно жуются.
Все шоколадно.
Наличие антиоксидантов и жиров, которые препятствуют резкому росту уровня глюкозы в крови, – это аргументы в пользу шоколада. Но придется соблюдать несколько правил. Заваривай настоящее, а не растворимое какао и добавляй в него только обезжиренное молоко. Отучи себя от дешевого молочного шоколада с эмульгаторами, перейди на темный. Но учти: дневная порция не должна быть больше, чем... половинка твоей визитной карточки.
Ночной едок
“Уж полночь близится, а голод тут как тут”. Знакомая ария? Что делать? Ужин в 17:30 для тебя, скорее всего, не выход, если, конечно, ты не на пенсии и не планируешь ложиться спать в 9 вечера. Попробуй планировать день – это поможет тебе составить разумное и простое в исполнении меню.
По убывающей.
Составители диет и твои работодатели редко приходят к согласию насчет того, как долго должен длиться твой рабочий день. Если ты не можешь изменить свой распорядок дня, измени размер порций. Плотно пообедай, потом в 4 часа устрой перекус (не более 200 ккал) и сервируй ужин в небольшой салатной тарелке. Грубо говоря, играй на понижение.
Предвидь будущее.
Не нужно быть пифией, чтобы знать: вечером захочется есть. Еще за обедом ты должна четко представлять, что будет на ужин и откуда это возьмется. Твоя диета не будет ждать, пока ты мечешься по кухне в поисках продуктов, вернувшись с работы в полвосьмого вечера.
Найди отдушину.
Ты любишь поесть после заката, потому что тебе нужно поесть? Или, может, ты таким образом стремишься порадовать себя после трудового дня? Ну хорошо, радуй, если не можешь без этого. Но попробуй сломать привычные схемы пищевого поведения. Приготовь гарнир, например, замороженные овощи. Поев, переберись в другую комнату и поболтай часик по телефону с подругой... Долгий разговор затормаживает реакции. В какой-то момент по ходу беседы твой организм зафиксирует чувство сытости. И никакого переедания!
Отвлекающий маневр.
Если среди ночи нестерпимо хочется поесть, выпей горячего чаю. За те пять минут, которые ты потратишь на чашечку, приступ лютого голода ослабеет. Бывает, что вечером хочется поесть просто так, от скуки. В этом случае многоступенчатый процесс заваривания чая может оказаться тем самым желанным способом занять себя. И последний совет. Хрустишь сухариками во время просмотра телевизора? Скучаешь? Выключи этот ящик!
Грызун
Любишь есть что попало в течение дня? Твою привычку можно повернуть в “мирное русло”. И это просто – гораздо проще, чем ты думаешь.
Минус одна привычка в неделю.
Если ты накинешь удавку сразу на все твои маленькие слабости, тебя ждет натуральная ломка. Не спеши. Каждую неделю воздерживайся от чего-то одного: сначала от походов к автомату с шоколадками на первом этаже вашего офиса, потом от участия в отправке “гонца” за мороженым...
Вот так фрукт.
Апельсины, мандарины, яблоки – эти плоды должны должны лежать у тебя прямо на столе (в крайнем случае, в столе) – на расстоянии вытянутой руки. Ежедневно. Всегда.
Клетчатка, сэр.
Обрати внимание на отруби – в чистом виде или в печеньях и снэках, которые продаются в отделах диетического питания. Выбери себе продукт по вкусу и используй хоть каждый день (только соблюдай дозировку и учти, что отруби нельзя есть при обострениях заболеваний желудочно-кишечного тракта).
Заветный ключик.
Бороться с импульсивным потреблением всякой вредной пищи проще всего, если не держать ее дома. Это понятно, когда живешь одна. Но что делать, если в доме есть мужчина, для которого все, что вкусно, – полезно? Подари ему коробку с замком – пусть хранит в ней свои любимые снэки, а ключик прячет в потайном месте. Это ограничит твои поползновения, а также привнесет в ваши отношения элемент игры. Но об этом – в какой-нибудь другой статье.
